文／梶本修身 圖／Shutterstock
１、比起同樣的入眠時間，更重要的是統一起床時間
起床時最重要的就是「要在固定的時間點起床」，為了獲得高品質睡眠，最重要的就是必須調整好規律的生理時鐘。
為了調整出規律的生理時鐘，最好的方法就是「在固定的時間點起床」。
２、固定攝取早餐可以改善睡眠周期
利用攝取早餐的機會調整體內時鐘，這與高品質睡眠也大有關聯。
藉由攝取早餐，能讓腸胃開始蠕動，這麼一來，專門負責指揮內臟器官的自律神經也能從睡眠狀態中醒來。若是來不及坐下來好好吃一頓早餐的話，隨意吃一點輕食進入胃裡，比起不吃任何東西效果可說是截然不同。
實際上，「可以幫助睡眠的食物」有好幾種，其中像是起司、牛奶等乳製品及香蕉等，都是能助眠的食物。
３、激烈運動會妨礙睡眠、溫和運動則能幫助睡眠
平時養成習慣做一些溫和的運動，也能讓自己邁出更接近高品質睡眠的一步。
也許很多人會認為：「做運動不是會讓身體更累嗎？」，不過，如果是類似健走或伸展之類的溫和運動，則具有紓解疲勞的功效。
在日常生活中養成習慣做一些溫和的運動，也算是一種能提升身體反應力的訓練。由於身體的反應力會隨著年齡增長而變低落，一旦反應力下滑後，身體就會變得比較容易累積疲勞，因此在日常生活中提升身體的反應力，也是非常重要的一環。
不過，當然也必須注意千萬別讓疲勞過度累積。
當我們想要「做點運動」的時候，有很多人都會忍不住就努力過頭，要是進行了容易累積疲勞的激烈運動，反而會帶來反效果。
藉由在日常生活中進行溫和的運動，除了可以擁有高品質睡眠之外，還能獲得不易疲憊的身體。
4、在睡覺前吃東西對減重與睡眠都會造成不良影響
應該很多人都有聽說過「在睡前吃東西會變胖」的說法吧！
這是因為要是一旦睡著了，就只有睡眠會消耗卡路里而已，因此在就寢吃東西才會容易變胖。
在睡前飲食不僅會對減重造成阻礙，更會對睡眠帶來影響，所以我並不建議大家在睡前飲食。把食物吃下肚後，腸胃等消化器官便會開始努力工作來消化剛剛吃下肚的食物，這樣當然會妨礙睡眠。
而且，負責掌控消化器官等內臟運作的又是自律神經。一旦在睡覺前飲食，即使已經睡著了，內臟為了消化那些食物也還在持續運作，這麼一來，原本睡眠時應該是讓自律神經好好休息的時間，但為了消化食物卻必須得讓自律神經加班工作。
結果就導致了身體的疲勞感無法順利消除，睡眠滿意度也會跟著降低。為了不妨礙到睡眠，就寢前2～3小時左右就不要再吃東西會比較好。
不過，若是因為工作因素，無論如何都必須在很晚的時間用餐的話，則請盡量避免攝取太油膩重鹹的食物，選擇脂肪含量較低、比較容易消化的食物，便能減少對睡眠所造成的影響。
5、在睡前1小時營造一段放鬆時光
也許有些人曾聽說過「嗅聞精油對睡眠很有幫助」的說法。
由於每個人對精油的感受都大不相同，我無法斷定精油本身對於睡眠的效果如何，不過，有許多人都認為嗅聞了精油後更容易入眠、也可以睡得更熟卻是不爭的事實。
關鍵就在於身體與心靈的放鬆程度。
與其說是精油本身對睡眠有幫助，倒不如說是因為嗅聞了精油後帶來了放鬆效果，因此對睡眠發揮了正面的幫助。由於對於精油香氣的喜好因人而異，因此我想每個人感受到精油帶來的助眠效果也會差距甚大。
像是嗅聞精油等在就寢前進行一些能讓自己感到放鬆的行為，對於高品質睡眠而言非常重要。因為人類並不是像機器一樣，只要按下開關就能隨心所欲切換睡眠與清醒的狀態。
在就寢前的幾個小時，必須要讓身心靈都獲得放鬆、轉換為休息狀態才行。在這段時間內千萬不要進行激烈運動或工作等會讓身體與大腦變清醒的行為，否則便無法順利轉換身心靈的狀態。
建議可在就寢前聽聽音樂、看看書等，做些能讓自己獲得放鬆的行為，這麼一來便更能獲得一夜好眠。
即使是「在就寢前換上睡衣」、「睡前喝1杯水」等非常簡單的事也可以。
除了在就寢前為自己營造一段放鬆時光之外，不妨也試著養成自己專屬的睡前習慣吧！
６、除了睡眠以外的時間不要躺在床上
大家是否在平時就有躺在床上滑手機、看書、看電視等的習慣呢？
說不定就是這樣的習慣，對你的睡眠造成了不良影響。
人類擁有一種會將地點與行為結合起來記憶的習性。
睡眠也會產生一樣的現象。
一旦習慣在床上滑手機、看書等進行與睡眠毫無關聯的活動後，身體便會自動將床鋪記憶成滑手機、看書的地點。這麼一來，一躺到床上後身體就會自動轉變為「滑手機模式」、「看書模式」。
由於無論是滑手機或看書等，都是屬於必須使用到大腦的白天活動，與睡眠這種休息狀態正好相反。
也因此，儘管已經感受到睡意，一躺到床上身體卻會自動轉變為清醒狀態，自然會讓人變得難以入眠。
若是你在並沒有特別感到壓力、也沒有不當生活習慣的情況下，卻長期苦於失眠的話，說不定原因就在於身體已經自動將「床鋪」與「睡不著」的記憶結合在一起的緣故。
如果只是在床上設定手機鬧鐘、確認一下隔天預計的行程等，並不會有太大問題，不過，若是習慣在睡前躺在床上看書、或是喜歡躺在床上悠閒做事的人，則必須特別注意。
本文出自《最強睡眠術》尖端出版
