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淘好運

「甜食一定要忌口!」六大正確的飲食健康觀念,你做到了幾項?

圖/Shutterstock 文/羅仕寬, 羅際竹 

 

 

 

每個人每天都必須吃東西攝取營養,方能維持正常生理運作,除了要注意是否攝取到足夠的營養素,還有一些重點跟我們的腸道健康很有關係。

 

七分飽

稍微少吃一點,能讓腸胃生理機能有彈性的休息空間,雖然口慾與飢餓感很難制服,但只要能從一些小改變開始做起,慢慢就能養成不過度的飲食分量,例如一日三餐改選擇低烹調、易消化的食物,晚餐後不再攝取高熱量的燒烤肉類與蛋糕、麵包,若容易飢餓,也可以從少量多餐開始改變,再逐步減少總飲食量。睡前的宵夜盡量減少或避免高熱量食物是最需要注意的,這能避免增加腸胃負擔,並可延長腸道排空時間──腸道能常常休息,才能消化更多的美食。我個人建議三餐要定時,一切遵循七分飽:早餐吃的營養很聰明,午餐吃的適量有智慧,晚餐吃的安閒健康最開心──總之,永遠不要吃太飽,尤其睡前不能飽,七分飽,健康好。

 

早餐一定要吃,而且一定要有營養:不要隨便兩口麵包或餅乾三明治配一杯含糖飲料,也要避免急躁趕時間而引起自律神經失衡,進而導致腸胃緊張,加上只吃到澱粉食物,容易脹氣、消化不良,造成胃酸過高過低或胃潰瘍。請每天稍微早起15分鐘,讓自己有足夠時間吃早餐,以好好吸收營養。雖然有專家建議早餐要吃得像皇帝,但我個人是反對的,每個人剛睡醒時,代謝率仍低,也沒有滿滿的食慾,一下子就吃豐盛的早餐,要如何消化?何況大多數人根本沒時間可以慢慢享受,若想要簡單快速就吃到營養、高能量的早餐,不妨考慮防彈咖啡(Bulletproof Coffee)的理念,這是由戴夫․阿斯普雷(Dave Asprey)在2009年發明的,「防彈」是比喻一杯黑咖啡加一至二茶匙的中鏈三酸甘油脂(MCTs或有機椰子油)、 一至二茶匙無鹽的牧草飼育奶油飲用後,所帶來的高功率身體狀態。我們可用這個觀念來準備所謂的能量營養早餐,例如將咖啡改成澱粉含量較低的杏仁粉、黑豆、黃豆(漿)粉或是最夯的代用咖啡粉──蒲公英根粉,可加一顆蛋與一些蔬果平衡健康又營養。

 

午餐可多一點蛋白質和澱粉:因為上午工作,有體力上的消耗,可稍微吃多一點來補充能量,尤其需要選擇攝取一點蛋白質與澱粉(執行生酮飲食者可用各種冷壓油加酸醋醬拌蔬菜代替澱粉類食物)。許多上班族的午休時間短,只能以速食等高熱量食品果腹,甚至還有不吃的,容易造就許多腸胃問題。午餐是需要重視和補充的,外食族請盡量找附近標榜健康或有機的餐廳,或自己帶便當,泡杯健康茶、醋、酵素加酸味水果也很不錯,但要避免加熱後會變軟變黃的蔬菜種類,以免影響食慾。

 

晚餐要享受:有很多專家建議晚上要吃得像乞丐,我覺得這實在不合情理,下班後是一天最放鬆的時候,也最有時間享受,大家不妨安心享受七分飽健康法,犒賞一天的辛勞,但不適宜大魚大肉、吃大餐;如有宴席,最好也要給自己兩個小時以上的時間消化,再上床睡覺,較能降低腸胃機能的壓力。

 

若要吃宵夜,一定要盡早吃:很多人晚上要上班,忙碌了一整個晚上,一定會有飢餓感,此時若為了健康而堅持不吃宵夜,有時可能會適得其反,容易消耗元氣。下班後洗個澡,盡早吃簡單的低熱量、低升糖指數的好消化料理,可讓腸胃飽足又能補充營養素。

 

2017年的諾貝爾生物與醫學獎得主傑弗里‧C‧霍爾(Jeffrey C. Hall)、麥可‧羅斯巴什(Michael Rosbash)和麥可‧W‧揚(Michael W. Young),窺探了生物時鐘的祕密,發現它與地球自轉一年四季、一天二十四小時同步相連的。人們只要遵守規律的生活節律,順應四季變化,就容易享受真正的健康。我們的《黃帝內經》早已明文詳述這健康真理。

 

配合體質,多吃當季盛產的相生食物

 

春夏秋冬,生長收藏各有所屬,一個季節會出產什麼,皆是上天注定。多選購當令食材,並配合體質虛實飲食,一定是較容易擁有健康的人。

 

至於最不適宜的飲食情形,就如冬天吃西瓜、吃剉冰、喝啤酒等,夏天在冷氣房吃麻辣火鍋、吃薑母鴨、喝烈酒等,這都非常容易讓人生病。

 

春、夏有各式瓜類蔬果,含大量水分,隨著炎日逼近,可以逐漸增加這類食材的比例,既平衡五行又消暑,秋、冬有根莖類(含大量澱粉)、各種堅果類(含大量油脂和蛋白質)開始收成,適當的選擇食用,讓身體儲存能量好過冬,冬季寒冷時人們常會進補,若沒有節制,就容易導致陽火上升,因此酌量攝取蘿蔔、白菜和柑橘類加以平衡,也是好事一樁。

總而言之,多多順天而食,讓身體與大自然融合在一起,自然氣血通暢、精神飽滿、健康自在。

 

少碰精製澱粉

東方人要改善腸道,第一點就是放棄白米,它除了是高升糖指數的澱粉,也是營養素很貧乏的食物。古代有錢的老爺、夫人、少爺與小姐大多體弱多病,無病也會呻吟,但家丁、長工、佣人、農民與一般市井小民等卻多半身強體健、任勞任怨,就是因為有錢人吃的是白米、甜點、大魚大肉,而下人都是吃糙米、雜糧、野菜、青菜,這就是問題的癥結點──白米沒有營養,只有熱量,但糙米雜糧卻是多了很多微量營養素、蛋白質、油脂與纖維質。

 

第二點就是盡量少碰白麵粉,純用麵粉製作的麵包、蛋糕、餅乾、麵條、饅頭,雖然容易填飽肚子,卻非是追求健康者需要的食物,何況還有升糖指數高和小麥麩質易過敏、難消化的問題。糯米黏性高,同樣不易消化,大衛․博瑪特(David Perlmutter)醫生在《無麩質飲食,讓你不生病》中,便提出麩質過敏是當今人類健康的最大威脅之一,麩質同時也跟腦部病變、失智、運動失調、癲癇症、頭痛有許多明顯的關係。也就是說,所有彈牙、會黏牙的澱粉食物,主要如麵包、漢堡、甜甜圈、饅頭、包子、麻糬、糯米等,都是高麩質含量,與反式脂肪、增加產品口感的精製糖一樣,會讓身體惹上一堆麻煩。

 

蛋白質要足量,但要限量

蛋白質是人體僅次於水的第二多結構成分,所有身體結構皆需要蛋白質,蛋白質不足夠,人的外形一定是削瘦骨感。人體蛋白質由二十二種主要胺基酸組成,其中有八種必須透過飲食攝取,是人體必需胺基酸,是最重要的宏量營養素,所有人類皆需足量攝取。人體絕大多數的細胞分子都需要蛋白質來修復與重建,蛋白質攝取足夠,人才會看起來有肉──有肌肉、有彈性,也才有力量與精神。