圖／Shutterstock 文／羅仕寬, 羅際竹
每個人每天都必須吃東西攝取營養，方能維持正常生理運作，除了要注意是否攝取到足夠的營養素，還有一些重點跟我們的腸道健康很有關係。
七分飽
稍微少吃一點，能讓腸胃生理機能有彈性的休息空間，雖然口慾與飢餓感很難制服，但只要能從一些小改變開始做起，慢慢就能養成不過度的飲食分量，例如一日三餐改選擇低烹調、易消化的食物，晚餐後不再攝取高熱量的燒烤肉類與蛋糕、麵包，若容易飢餓，也可以從少量多餐開始改變，再逐步減少總飲食量。睡前的宵夜盡量減少或避免高熱量食物是最需要注意的，這能避免增加腸胃負擔，並可延長腸道排空時間──腸道能常常休息，才能消化更多的美食。我個人建議三餐要定時，一切遵循七分飽：早餐吃的營養很聰明，午餐吃的適量有智慧，晚餐吃的安閒健康最開心──總之，永遠不要吃太飽，尤其睡前不能飽，七分飽，健康好。
‧早餐一定要吃，而且一定要有營養：不要隨便兩口麵包或餅乾三明治配一杯含糖飲料，也要避免急躁趕時間而引起自律神經失衡，進而導致腸胃緊張，加上只吃到澱粉食物，容易脹氣、消化不良，造成胃酸過高過低或胃潰瘍。請每天稍微早起15分鐘，讓自己有足夠時間吃早餐，以好好吸收營養。雖然有專家建議早餐要吃得像皇帝，但我個人是反對的，每個人剛睡醒時，代謝率仍低，也沒有滿滿的食慾，一下子就吃豐盛的早餐，要如何消化？何況大多數人根本沒時間可以慢慢享受，若想要簡單快速就吃到營養、高能量的早餐，不妨考慮防彈咖啡（Bulletproof Coffee）的理念，這是由戴夫․阿斯普雷（Dave Asprey）在2009年發明的，「防彈」是比喻一杯黑咖啡加一至二茶匙的中鏈三酸甘油脂（MCTs或有機椰子油）、 一至二茶匙無鹽的牧草飼育奶油飲用後，所帶來的高功率身體狀態。我們可用這個觀念來準備所謂的能量營養早餐，例如將咖啡改成澱粉含量較低的杏仁粉、黑豆、黃豆（漿）粉或是最夯的代用咖啡粉──蒲公英根粉，可加一顆蛋與一些蔬果平衡健康又營養。
‧午餐可多一點蛋白質和澱粉：因為上午工作，有體力上的消耗，可稍微吃多一點來補充能量，尤其需要選擇攝取一點蛋白質與澱粉（執行生酮飲食者可用各種冷壓油加酸醋醬拌蔬菜代替澱粉類食物）。許多上班族的午休時間短，只能以速食等高熱量食品果腹，甚至還有不吃的，容易造就許多腸胃問題。午餐是需要重視和補充的，外食族請盡量找附近標榜健康或有機的餐廳，或自己帶便當，泡杯健康茶、醋、酵素加酸味水果也很不錯，但要避免加熱後會變軟變黃的蔬菜種類，以免影響食慾。
‧晚餐要享受：有很多專家建議晚上要吃得像乞丐，我覺得這實在不合情理，下班後是一天最放鬆的時候，也最有時間享受，大家不妨安心享受七分飽健康法，犒賞一天的辛勞，但不適宜大魚大肉、吃大餐；如有宴席，最好也要給自己兩個小時以上的時間消化，再上床睡覺，較能降低腸胃機能的壓力。
‧若要吃宵夜，一定要盡早吃：很多人晚上要上班，忙碌了一整個晚上，一定會有飢餓感，此時若為了健康而堅持不吃宵夜，有時可能會適得其反，容易消耗元氣。下班後洗個澡，盡早吃簡單的低熱量、低升糖指數的好消化料理，可讓腸胃飽足又能補充營養素。
2017年的諾貝爾生物與醫學獎得主傑弗里‧C‧霍爾（Jeffrey C. Hall）、麥可‧羅斯巴什（Michael Rosbash）和麥可‧W‧揚（Michael W. Young），窺探了生物時鐘的祕密，發現它與地球自轉一年四季、一天二十四小時同步相連的。人們只要遵守規律的生活節律，順應四季變化，就容易享受真正的健康。我們的《黃帝內經》早已明文詳述這健康真理。
配合體質，多吃當季盛產的相生食物
春夏秋冬，生長收藏各有所屬，一個季節會出產什麼，皆是上天注定。多選購當令食材，並配合體質虛實飲食，一定是較容易擁有健康的人。
至於最不適宜的飲食情形，就如冬天吃西瓜、吃剉冰、喝啤酒等，夏天在冷氣房吃麻辣火鍋、吃薑母鴨、喝烈酒等，這都非常容易讓人生病。
春、夏有各式瓜類蔬果，含大量水分，隨著炎日逼近，可以逐漸增加這類食材的比例，既平衡五行又消暑，秋、冬有根莖類（含大量澱粉）、各種堅果類（含大量油脂和蛋白質）開始收成，適當的選擇食用，讓身體儲存能量好過冬，冬季寒冷時人們常會進補，若沒有節制，就容易導致陽火上升，因此酌量攝取蘿蔔、白菜和柑橘類加以平衡，也是好事一樁。
總而言之，多多順天而食，讓身體與大自然融合在一起，自然氣血通暢、精神飽滿、健康自在。
少碰精製澱粉
東方人要改善腸道，第一點就是放棄白米，它除了是高升糖指數的澱粉，也是營養素很貧乏的食物。古代有錢的老爺、夫人、少爺與小姐大多體弱多病，無病也會呻吟，但家丁、長工、佣人、農民與一般市井小民等卻多半身強體健、任勞任怨，就是因為有錢人吃的是白米、甜點、大魚大肉，而下人都是吃糙米、雜糧、野菜、青菜，這就是問題的癥結點──白米沒有營養，只有熱量，但糙米雜糧卻是多了很多微量營養素、蛋白質、油脂與纖維質。
第二點就是盡量少碰白麵粉，純用麵粉製作的麵包、蛋糕、餅乾、麵條、饅頭，雖然容易填飽肚子，卻非是追求健康者需要的食物，何況還有升糖指數高和小麥麩質易過敏、難消化的問題。糯米黏性高，同樣不易消化，大衛․博瑪特（David Perlmutter）醫生在《無麩質飲食，讓你不生病》中，便提出麩質過敏是當今人類健康的最大威脅之一，麩質同時也跟腦部病變、失智、運動失調、癲癇症、頭痛有許多明顯的關係。也就是說，所有彈牙、會黏牙的澱粉食物，主要如麵包、漢堡、甜甜圈、饅頭、包子、麻糬、糯米等，都是高麩質含量，與反式脂肪、增加產品口感的精製糖一樣，會讓身體惹上一堆麻煩。
蛋白質要足量，但要限量
蛋白質是人體僅次於水的第二多結構成分，所有身體結構皆需要蛋白質，蛋白質不足夠，人的外形一定是削瘦骨感。人體蛋白質由二十二種主要胺基酸組成，其中有八種必須透過飲食攝取，是人體必需胺基酸，是最重要的宏量營養素，所有人類皆需足量攝取。人體絕大多數的細胞分子都需要蛋白質來修復與重建，蛋白質攝取足夠，人才會看起來有肉──有肌肉、有彈性，也才有力量與精神。
雖然攝取足量的蛋白質非常重要，但也要注意比例原則。
一般而言，動物性蛋白質食物超過30%以上的飲食容易出問題，肉類消化過程複雜，會耗費大量能量與時間，若吃太多，容易消化不良，引起異常發酵，若因此而讓壞菌當道，會影響好菌在腸道內的生存空間，讓腸道變得不健康，使你容易腹脹、打嗝又有異味，放屁多半是奇臭無比，此時，腸黏膜一定早已受損，營養吸收不良且容易腹瀉，長期下來反而會引起腸蠕動困難與便祕。根據我的經驗，腸躁症與潰瘍性結腸炎的大多數病例，都是這樣吃來的，而且有極高比率的病例都對「少吃肉」的醫囑自律不良，頂多就是頭幾天、頭幾個月忌口；能堅持健康粗食觀念與調理的病人，多數會有明顯的改善，但若後來腸胃症狀又復發，幾乎全都是因為把「少吃肉」拋到腦後，以為已有一段期間沒有胃腸症狀，就自認已經痊癒，而恢復大魚大肉的生活。
人類並不需要這麼多動物性食物，尤其是被人類圈養的雞、鴨、豬、牛、羊等，都被餵食了來源經常出問題的人工飼料，因此常常營養素不均、飽和脂肪酸太高，也有殘留毒素──與遠古時代狩獵而來的肉食品質差得太多了。魚呢？人工飼養的魚類也有同樣的問題。此外，因河川、海洋被汙染，愈大尾的魚重金屬毒素的問題愈嚴重，尤其是又貴又稀少的黑鮪魚，更是絕對不能吃，放牠自由還可維持海洋生態平衡。體型較小的自然生長魚類，因為低重金屬汙染，加上有高含量的EPA與DHA，是人體必需的重要健康元素來源，需適量經常食用。然而就算如此，蛋白質（尤其是肉類蛋白質）最好不要攝取過量，尤其當你年過四十，更需要節制肉食。
日本的新谷弘實教授認為，動物性蛋白質來源要小於15%，並因為絕大多數的乳製品都是經由圈養的乳牛施打泌乳激素以增加產量，加上各種汙染問題不斷，所以不建議多攝取乳製品。他曾在一次演講中提到，自己一年只有在年夜飯吃一次紅肉（豬肉），家禽肉每個月也只吃一次，平時大部分是食用魚貝類蛋白質。大多數人可能很難做到這點，但每天做到不攝取超過15%動物性蛋白質食物，應該不難。我個人一直在確實實踐新谷弘實教授的飲食健康法，心得是腸道健康變得容易保持，食慾與排泄正常，而且精神好和氣色佳。
話說回來，一個人一天僅需要攝取100公克左右的蛋白質，雖然100公克新鮮肉類不等於100公克蛋白質，但多吃幾口也可能吃過量。一定要多多留意喔！即使正在執行生酮飲食，也建議蛋白質無論葷素皆要限量，以避免可能出現的糖質新生作用──肝臟透過分解蛋白質來創造葡萄糖──吃太多的蛋白質，將無法達到酮體代謝的狀態。
甜食一定要忌口
我踏入完整醫療領域後，在課堂中發問的第一個問題，就是在營養學認證課程問一位德國教授：「我們可以吃蜂蜜嗎？」得到的回答是：「蜂蜜就是糖，而糖是毒。」他以自己在德國的研究報告指出，許多過敏病人即使過敏原檢查結果顯示對蜂蜜不會過敏，但吃了蜂蜜後卻常常讓過敏狀況加重，直到從飲食中拿掉蜂蜜後才終於緩解，因此，即使蜂蜜含有許多營養微量元素，但蜜蜂到處吸蜜，可能沾染各種物質，也無從檢查、分析不同蜂蜜含有的各種不同可能致敏物質，如果你有過敏或腸胃問題，任何甜食──包括蜂蜜──都是不建議的。
困難的是，大腦認為甜很好吃，任何人看到都會心情愉快並加減吞口水，但糖真的是多吃無益，甜一入口，便會立即讓口腔養一堆壞細菌，不僅如此，大多數人甜食吃多了，肚子會脹氣──糖（攝取過量且因人而異）在胃裡會發酵，養肥了一堆壞菌，造成異常發酵，再冒一大堆臭氣泡（好菌多屬厭氧菌，在腸胃正常發酵下不會起泡、脹氣）。多餘的糖會幫著壞菌破壞腸道黏膜，傷害營養吸收與腸蠕動的運作，結果反而讓腸內食麋與壞東西因腸黏膜受損而滲入血液中，造成腸漏症，最後不是便祕，就是拉肚子，營養吸收自然變差，又連帶使食慾變差，形成惡性循環，影響健康。
糖可以在體內轉化成脂肪，吃甜食或大量澱粉食物都會發胖，不論果糖、葡萄糖與蔗糖等，都能轉化成三酸甘油脂，也就俗稱的中性脂肪。研究顯示，當我們攝取葡萄糖時，肝臟會依身體需求決定究竟是要將糖變成肝醣儲存起來，還是將糖轉換成能量供身體使用，抑或將糖變成三酸甘油脂。攝取果糖尤其需要注意，因為它會跳過肝臟管制途徑，直接進入下游的新陳代謝，相對容易合成三酸甘油脂──更快形成體脂肪。
小孩子愛吃糖是天性，我們的眼睛一看到甜食，會自然傳送訊息到大腦，引起吞嚥反射──因為澱粉、醣類從很久之前開始就是人類的食物之一。只不過，遠古時代以捕獵為主，沒有那麼多甜食，僅偶爾有機會吃到少量水果與蜂蜜，不至於構成問題，而今日甜食的取得太方便，甚至可以無限量供應，問題就大多了。
糖不可以多吃，尤其是高升糖指數的高澱粉類碳水化合物。自人類進入農耕生活後，對澱粉碳水化合物的依賴性（對葡萄糖的依賴性）愈來愈高，我也是從小就過著三餐都是白米、饅頭、麵條、水果的生活，因此學習整合醫學的前九年，所有的健康方法都做了，就是沒有減少澱粉類食物，直到三年多前開始聽到、看到國內外學者都發現，原來澱粉是讓人類發炎最重要的原因，我才開始減少澱粉的總攝取量，但是深植我心的澱粉飲食習慣持續掙扎，三餐仍有攝取少量澱粉，直到2017年7月參加陳立川博士的生酮飲食演講與體驗，並參考了三本生酮飲食著作以後，才真正刻意減少所有澱粉的攝取，十個月的心得就是，其實現代人很難避免澱粉的攝取，但是要做到減少攝取絕對可以執行。減少澱粉就是減少醣類的攝取，可減少人體發炎反應與肥胖的發生，臨床上有這麼好的結果，當然要推廣給大家──雖然我們不能抹滅碳水化合物對人類的營養貢獻，但是做一些調整來讓自己更健康，非常有必要。
醣類有很多種：好的碳水化合物（如纖維質和多醣體）需要天天攝取（但要限量），纖維質被益生菌消化後，可以產生維生素B群，並促進益生菌繁殖，多醣體可以增強人類的免疫力；不好的醣類（白澱粉、葡萄糖、果糖）在體內會造成血液葡萄糖快速升高、降低，必須藉由胰島素的分泌來調節，如果吃了太多太久，容易轉換成脂肪堆積和導致胰島素阻抗，並繼續引發一系列的健康惡化連鎖反應。
喝暖
腸道溫暖，腸道的血液循環自然好，一切消化程序便會按照計畫走下去，而喝冰水、吃冰冰的東西，甚至吃冰與冰淇淋是絕對不好的，胃黏膜接觸冰冷食物，血管收縮、血流量降低，會讓消化能力降低，進而延長食物停留在胃中的時間，食物將容易異常發酵、腐敗，產生脹氣。少量、偶一為之，可能影響不大，但如果你是愛吃也常吃，腸胃機能長期下來怎麼會好？所以養生專家一定勸人要喝溫水、吃熱食。
所以不管天氣有多熱，絕對不要大口喝冰水，即使要喝，也要先含在口腔裡溫一下冰水再吞下去，同樣能消暑、降溫。同理也適用於吃任何冰品，但仍請不要常吃，因為除了溫度低以外，還有大腸桿菌與食品安全衛生的問題。
本文出自《良心醫方》柿子文化出版
