×
淘星聞

穆熙妍/美腿養成術

 圖 / 穆熙妍、shutterstock、姊妹淘資料照

 

寫這一篇,不是要說自己的腿有多美。相反的,要說美腿是能靠努力得到的。演藝圈裡也有很多美腿女星,入行前都說自己腿粗或是肌肉腿,然而後天勤加保養就越來越細了。分享自己和朋友的一些心得,我自己也在不斷努力中。

 

美腿養成不一定要花大錢,但絕對要花精神和時間;如果妳是懶人,那麼這篇不適合妳,可以點擊離開啦!

 

大家都說「美腿」,到底美腿定義是什麼?我覺得所謂美腿的先決條件就是要長、直和細,皮膚還要緊實。本篇分三部份:腿型、粗細、與膚況。網上有很多身高與腿的比例對照圖,我不轉載是因為很容易搜尋,還有我覺得女生都希望腿越瘦越好,所謂黃金比例每個人的要求也不同,大家自己判斷吧!這篇會根據這三大部份詳細解釋,美人兒們可以依照自己的需要閱讀。

 

腿分大腿和小腿(廢話),個人覺得大腿比較好瘦,所以主要會講小腿的養成與腿的保養。本篇不是廣告不是廣告不是廣告,介紹的工具和產品,大家都不一定要買一模一樣的。美腿養成不是一朝一夕的事情,尤其是瘦腿,沒有一用就見效的玩意兒(如果有請去報警)。手邊有的東西如果還能用,就用完了再參考其他的,不要浪費。

 

一)腿型

 

腿型和腿長都是天生的,骨頭的形狀沒有辦法改變。什麼產品告訴妳用了腿會變長變直,也請打給警察蜀黍。許多女生都說有些師傅能整骨,敲敲打打捏捏能讓腿或是骨盆變窄變細,這個我沒試過不予置評。不過目前聽到的療程一次不算便宜,也不是一次就有用,至於治療到什麼時候有用?我還沒看到。

 

那麼腿不直的妹紙們是不是就要哭死算了呢?不是,骨頭形狀不能「改變」,但腿型可以「改善」,而能改善的部分就是體態姿勢、肌肉形狀與脂肪。要長期抗爭,還越早開始越好,就從姿勢開始。所謂牽一髮而動全身(唉呦給自己點讚),不良的姿勢會影響腿型,視覺效果也會讓腿覺得短。

 

首先,站姿要正確。練習站姿可以靠牆站:

 

手掌心朝前,肩打開,肩膀外側到手背都要貼在牆上,後腦勺靠牆(尤其常低頭滑手機的人注意這點,能強化頸錐,調整駝背)。腰部後方有空間是正常的,但要記得將腹部有意識的靠近牆面,雙腳併攏平行,深呼吸,盡量將頭頂向上延伸,每天至少要練習三次,每次5~10分鐘。三餐飯後不要馬上坐下,練習一下剛剛好,對瘦身也有幫助。

 

圖 / shutterstock 

 

至於走路的姿勢也很重要,X型腿或是O型腿的人,走路就更要注意。施力點應該在腳掌內側(自己的施力點可以看常穿的鞋子鞋底,以磨損狀況來參考)。

 

坐著的時候,盡量打直脊椎,把腰挺直。長時間駝背會造成小腹突出。還有盡量不要翹腿(將一隻腿疊在另一隻腿上),這樣很容易讓兩邊骨盆不平衡。

 

這裡不得不提練瑜珈的好處。瑜珈不是減脂肪的,是鍛鍊肌耐力與肌肉緊實的。同時能改善全身的姿勢與體態,對於曲線有很大的幫助。練瑜珈一開始最好能有老師指導,打好正確的基礎姿勢,有點經驗後網路上有很多視頻能搜。記得一定要買瑜珈墊,不要隨便舖個毛巾就覺得足夠,萬一傷了頸椎腰椎就慘了,這個錢不要省。

 

二)粗細(肌肉、脂肪、水腫)

現在講到女孩兒們都最介意的細腿,腿細看起來就腿長。大小腿要細,分三個部分:肌肉、脂肪與水腫。每個人肌肉與脂肪的比例不同,可能因為天生遺傳,或者是生活運動習慣等。很多人覺得自己腿粗是因為肌肉太大,但其實很多時候並不是。除非妳是長期練田徑的運動員,或是常在健身房做重力訓練,否則女生小腿的肌肉比例都應該在合理範圍之內。但很多妹紙問我,我的腿按起來並不軟,摸起來不像脂肪啊!有時候是水腫,可以用手按按看,是不是凹陷部份不會馬上復原。另外,脂肪也有分較硬與鬆軟的,而就算是肌肉腿,也有改善的方式。

 

1)      肌肉:女生通常想改善的腿部肌肉分兩區,一是小腿肚,二是大腿前端(接近膝蓋處)。已經生成的肌肉,要縮小的方法有:

 

A)     拉筋動作 小腿- 站在牆邊,面對牆壁,腳跟著地腳掌往上踩在牆上(穿球鞋比較好),身體重心緩緩往前(往牆的方向)/躺在地上,雙腳往兩側打開,腿盡量伸直貼近地面,上半身往左右腿下壓,手拉腳背/躺在牆邊,雙腿併攏,與身體呈90度抬腿放在牆上,腳背往後勾,持續幾分鐘(這個動作也能消水腫)。做這幾個動作都會感覺小腿肌肉拉扯,動作要慢,每次停留5~10秒。

 

拉筋動作 大腿- 站直,彎曲膝蓋將小腿往臀部方向拉,手從背後握腳踝,這時會感覺大腿前端肌肉拉扯。跑步或騎腳踏車等運動會鍛鍊這塊肌肉,運動過後這個放鬆動作尤其重要,能舒展這塊的肌肉。

 

B)     按摩 – 觀察自己生活中哪些動作導致小腿長出肌肉,例如運動、穿高跟鞋等等,如果無可避免,之後就要多按摩小腿肚,讓肌肉放鬆,避免結塊。按摩的方法和用具可以參考水腫篇。

 

C)     肉毒 -盛行的醫美診所會施打肉毒桿菌瘦腿針,這個我就不能亂推薦,因為價格高昂,醫生技術和劑量也很重要。不當施打會造成兩腿線條不均,還會影響走路和跑步,甚至不能穿高跟鞋等等。

 

 

其實我是喜歡女生腿有點肌肉的,尤其是大腿。有鍛鍊的腿才不會鬆,坐在椅子上的時候腿也比較不會變型。但是肌肉形狀很重要,我們要長型的肌肉,不是塊狀的肌肉。皮拉提斯也是很好的運動,有興趣的人可以研究一下。

 

2)  脂肪:要瘦腿,首先要全身瘦。身材肥胖的人堅持要有小細腿是不切實際的,有效的減肥之後會發現腿也變細了。當然有人身體偏瘦就是腿粗,那麼就要多做以下運動:

 

A)     快速競走:跑步等有氧運動當然有效,但不是每個人都愛跑得汗流浹背。快速競走(水平無坡高),尤其是飯後,能避免脂肪上身。每次最少30分鐘,走完記得拉筋,避免小腿肌肉結塊。

 

B)     空中腳踏車:這個姿勢大家應該都知道,記得腿要和身體呈90度,動作緩慢與確實,要撐住(不要胡亂快踏一通,那是在騙自己好咩)。這個動作能瘦大腿與臀部。加強版是將手臂撐在下腰後,將臀部撐起來再踩。

 

C)     後踢腿與側踢腿:站直,手扶牆壁或是桌子椅背,將腿打直往身體正後方踢。這個動作能緊實臀部。臀部緊翹視覺絕對比鬆垮的腿長吧!側踢腿就是將打直的腿往旁邊踢,能強化大腿的側邊線條。

 

D)     內八字抬腿:躺在稍微硬的平面(瑜珈墊或是床上),將腳掌往內轉,越內八越好。慢慢將雙腿往上抬起,與上半身呈90度,停留10秒後再慢慢放下,保持腳背內八字。連續做到不能做,休息一下再來一組。這個動作是王白菜教我的(有註明出處啊),據說能瘦大腿前側與小腹(真的非常痠痛)。

 

E)      大腿夾紙:這個姿勢非常適合上班族或是學生等久坐的美人兒,又非常簡單。坐在椅子的前半部,保持上半身挺直,雙腿併攏,在膝蓋處放一張紙。盡量讓大腿互相靠緊,保持紙不要掉落。妳會感覺大腿內側肌肉用力,坐著鍛鍊一點也不麻煩,沒藉口不做啦!

 

 

運動與飲食互相配合才能有效減肥。但是這篇不是要談減肥,是美腿。所以各式各樣的減肥法就不詳細講(我以前分享過,有興趣的人可以#用美麗說達人私房好物#的專題搜)。以腿部來說,要避免下半身(臀腿)囤積過多脂肪,請盡量少吃澱粉等含醣類食物,如果真的要吃,也盡量不要晚上吃。勾芡等濃稠類的湯與醬汁也要忌口。(你可能會想看:穆熙妍:40天打造3D腹肌)

 

 

 

 

3)  水腫:這是我花了很多時間研究的部分,因為我是怕冷的人,手腳血液循環比較不好。這樣的人容易水腫,保養要特別用心。怎麼樣知道自己是不是容易水腫的人呢?可以按按自己晚上辛勞一天的腿,是不是根本按不下去,或是凹陷處不會立即彈回。還有穿高跟鞋或是站立很快就感覺腿很緊很腫脹;最簡單的是,晚上的腿是不是比早上起來的腿粗很多!個人覺得水腫是最好解決的:

 

A)     抬腿:平躺,將雙腿併攏與身體呈90度抬腿放在牆上,腳背往後勾,持續幾分鐘(這個動作也能放鬆小腿肚的肌肉)。

 

B)     泡腿:請用水桶(最好是木桶,比較能保溫)放40~50度的熱水,水要淹過小腿。可以在水中滴浴鹽或是舒緩的精油。可以選用含以下成份的:

 

杜松子:利尿、排除身體毒素,舒緩關節僵硬

絲柏:具收斂、調整迴圈效果,可預防靜脈曲張

葡萄柚:利尿解毒、促進淋巴系統,對於水腫很有幫助。

天竺葵:利尿、説明淋巴系統,可迅速排除身體多餘水分,可平衡荷爾蒙分泌,減輕經前緊張

迷迭香:利尿、緩解肌肉僵硬疼痛、改善暈眩、活化腦細胞、安神

 

 

我自己用的是這兩罐,就含有以上的成份。每天都要用所以買大罐的比較划算,大家選自己喜歡的牌子就好。

 

 

 

泡腿每次要泡20分鐘,一邊泡能動動腳背,將腳背往後拉什麼的(反正閒著也是閒著)。泡完記得擦乳液。

 

C)     按摩:要促進血液循環,按摩是不可少的。按摩可以使用工具,我用的是這個:

 

 

 

很方便買到,價格也不貴。有點重量,我覺得保養腿部一邊還能瘦手臂(應該啦)。有金屬滾珠的那一面用來按壓穴道,用手也很好,這個步驟可以不塗產品。按摩雙腿的穴道有多少好處大家也知道,消水腫的穴道分別是:承山穴、陰陵泉穴、複山穴、血海穴、委中穴、承筋穴、大筋穴。

 

另一面有小突起的地方是體刷,我用來軟化脂肪預防橘皮。

 

 

這一點有沒有效見仁見智,我和姐妹去過台北一家有名的spa館體驗他們的瘦身體刷課程,據說很有效,許多藝人都去過。她們就是用這樣的塑料體刷,加上瘦身產品,在我身上死命大力刷。很多人都說痛到哭,我是平常有按摩保養的人,可能身體比較能吃痛,所以全程還能愉快和姐妹聊天,而她已經在旁邊猛呼氣了(好啦我就是女漢子)。刷完說會緊實,但我只覺得自己變得像一隻蝦子,很紅。我問過體療師,這對於瘦身的幫助在哪裡?她們說能軟化脂肪構造,還有就是她們專門的瘦身產品有效。我想這樣刷(約20分鐘)最起碼能加強血液循環啦!而要說自己和體療師的差別,就是她能狠下心下重手,而自己不行。不過有刷有保庇。至於產品,市面上很多緊實瘦身的產品能在這個部分使用,我覺得Clarins的產品不錯,瘦身緊實的都蠻有口碑,大家可以按照自己荷包與喜好選擇。無論是用精華液、按摩油、乳液,用體刷一定要搭配產品做媒介,不能單用體刷直接刷,會造成皮膚鬆弛!

 

D)     說到按摩美腿,就不能不提敲膽經:敲膽經不但可以瘦大小腿外側,還能幫助瘦身。因為敲膽經能促進膽汁分泌,加速食物的消化吸收,減少脂肪累積。膽經為在大腿外側,呈一直線,實在非常好找。在環跳→風市→中瀆→膝陽關,位置見圖:

 

 

圖 / 姊妹淘資料照 

 

沒事坐著就能敲,看電視看書等待時間都行,每邊一次敲50下,每天一邊敲100下,一下就敲完了。這不是一天兩天能有成效的,但因為實在也很簡單,請堅持下去(孕婦禁止)。

 

E)     飲食:要避免水腫,飲食方面就要清淡,不要攝取太多鹽分。尤其是晚餐。睡前也別喝太多水,平時要多喝,但不要狂灌,要小口小口喝。少喝冰的,可以多喝紅豆水(水煮紅豆別將紅豆煮破,不要加糖),或是薏仁水(不要加糖,孕婦不可喝薏仁)。也可以多吃冬瓜或西瓜,都是利尿的食物(但西瓜糖份高,體寒的人量要控制)。

 

F)     美腿襪:坊間很多品牌的美腿襪,號稱能瘦腿,其實是改善水腫。坐飛機尤其好用,能保暖又能避免下機後腿腫脹不舒服。就是夏天太熱穿不住,不過我只要是出外景、長時間走站、或是天氣炎熱的時候,都一定攜帶「休足時間」,睡前使用。

 

這個清涼貼片很多美人兒都知道,一包6片,兩隻小腿橫貼,很夠用了。我會貼上後穿高筒襪睡覺(腳順便擦滋潤乳霜),腳再墊一個枕頭幫助血液循環。第二天雙腿真是完全不水腫,步履輕盈猶如草上飛啊!請買上方綠色盒子的,後來出的藍色盒子貼片是有顆粒的,用來貼腳底,據說是腳底按摩的概念。我試用過實在不太舒服,不知道是不是太刺激了,第二天一直覺得腳底很癢(那畫面太美我不敢看)。

 

 

三) 膚況(美白、疤痕、緊實、橘皮)

 

美白是不是美腿養成的要素,這點也是見仁見智。許多美人兒的腿膚色是健康的小麥色,我也覺得是大美腿啊!不過大部分女生還是覺得白就是美,平常出門露出腿的話,就要記得擦防曬,即使陽光不大也不要偷懶。至於疤痕,當然是美腿養成的大敵。疤痕又分色素沉澱與凹凸,凹凸要用雷射改善比較有效。色素沉澱的疤痕,能用一些酸性產品淡化,大家可以自由選擇。

 

 

美腿一定要有緊實的皮膚,這點當然會因為年紀而有差別。所有保養都不可能完全逆轉時光,但我們要做的是延緩。緊實腿部要靠運動,還有就是使用緊實的產品。大腿後方是比較容易鬆弛與出現橘皮組織的部分,這裡的保養我特別重視。許多預防妊娠紋的霜或油類產品都可以使用。我每天都會塗抹按摩,加強大腿後方,加上抬腿後踢的動作,目前效果都不錯。

 

 

美腿養成的秘笈目前整理到這邊,以後可能還會增加或改變內容。美腿養成不是一朝一夕的事情,以上的每一個方法都要進行一個月以上才會看到效果。當然我寫的不一定就是完全正確,只是包括了我個人的一些有效經驗。大家參考就好,歡迎討論分享。祝大家都能慢慢告別粗腿,養成美腿!

 

作家/主持人/知名藝人/時尚博主/同聲傳譯/暖心好友 她走過很多路,見過很多人,有過很多不同的人生角色。 她見過愛情本來的樣子,抵擋過浮華欲望的誘惑── 才更懂得心底的那一點真。