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劉雨柔 / 4招居家小運動 練出好身材

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劉雨柔出新書《健女人來了》將她2年來的運動心得與大家分享,曾經的肉肉女,現在搖身一變性感女神,擁有令人羨慕的零贅肉曲線。日前她接受姊妹淘專訪,要教大家4招居家小運動,讓大家在家裡就可以完成地簡單運動。

訓練部位:核心、左右測腹肌、手、一點點的腳與屁股。1組12-15下,休息1分鐘再接下1組,一天做4組。

1.站好,膝蓋不要彎,但也不要完全直,這樣對膝蓋很傷,保持一點點幅度,彎腰背打直,像小狗一樣,往前爬,手撐著在地版上。

2.把手放下,平放在地板上,變成棒式。

3.腳往前踢,左、右各一,往前踢接近手軸,身體保持平的,做12-15下。

4.爬回來原位,再撐起來,(依序回到第2、第1步驟)。

雨柔說:下去的時候,就會發現,屁股大腿推出去的時候會很緊;下去開始做核心的動作;踢腳的時候練到一點點的屁股,跟穩定度;撐起來練手的部位;爬起來又練到一點點的屁股,每個部位都有訓練到。

訓練部位:肚子

1.躺在地板上,把腳伸進去椅子一點點,膝蓋微彎。

2.背打直,不要聳肩,放鬆,把手貼平在身體兩邊。

3.彎腳的時候,身體往前跟腳捲再一起,腳踢出去的時候拉開。

4.但我們要進階,腳往上、下擺動,上、下算1下,20下算1組,休息1分鐘,一天做4組。

雨柔說:大家會發現在夾的時候,肚子會很用力。另外,建議墊一個瑜伽墊,比較不容易傷到脊椎。



訓練部位:掰掰袖。

1.坐在椅子的前端,把手放在椅子前端,抓好固定好。

2.身體打直,不要聳肩,肩膀固定好。

3.腳往前跨一大步,膝蓋微彎,把身體騰空挺出去,往下坐,下去時肩膀還是要挺的。上、下算1下、15-20下算1組,一天4組。

4.進階:如果覺得很簡單,腳可以往前,拉直,把腳跟踮在地板上。上、下算1下、15-20下算1組,一天4組。

雨柔說:手臂肌肉需要很出力,訓練到手臂,很快蝴蝶袖就會飛走了。

訓練部位:胸、核心、腳、手。

手撐椅注意→初階的人可能沒辦法做到,必須要有一定的肌耐力。

1.固定好,把身體撐起來,往前移,腳打開一些,壓腳背。至少撐5秒算1組,一天4組。

雨柔說:小腹、肚子核心要很有力,全身肌肉都要用力,腳背腳趾都要施力,如果小細節都做到,胸、核心、腳、手都會練到,但初階的人可能沒辦法做到,必須要有一定的肌耐力。

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