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李冠儀 / 雕塑腹部線條,只靠仰臥起坐就有效?

文/李冠儀


雕塑腹部線條,只靠仰臥起坐就有效?


很多人都以為光是靠仰臥起坐就可以雕塑腹部線條,如果再加上快速的動作,一分鐘做個7、80下,效果一定是有如神助!

 

其實靠仰臥起坐雕塑腹部線條的關鍵,不是越快越多就越見效,而是在有沒有使用到正確的肌肉,判斷的標準在於做完之後肌肉有沒有痠痛感。做任何鍛鍊核心肌群的運動都一樣,一定要做到力竭,才是真正鍛鍊到要訓練的肌肉,同時搭配有氧運度跟飲食控制,才能達到運動成效。所以就算做了一個小時的仰臥起坐,但肌肉一點感覺都沒有,就是沒有效果的運動。

 

核心肌群的訓練是相當重要的一個項目,我自己之前做了蠻長時間的仰臥起坐,那時自以為做了核心肌群的訓練,把肌力練到很強,事實上並沒有,因為訓練核心肌群不單只是做做仰臥起坐就有成效。很多重訓的動作像是深蹲、拿槓鈴,或是跑步、練腹肌、練臀、練手臂都能需要夠穩定的核心肌群才能達到訓練成效。

 

至於小腹無法消除,除了可能是因為運動的部位或方式不對,也有可能是因為生活作息飲食或是壓力,造成內臟脂肪指數增加,進而造成小腹的肥大,因此再怎麼運動,小腹的線條也練不出來。腹肌是在廚房養成的,意思是體脂要夠低,脂肪才會蓋住肌肉,所以養成良好的飲食、睡眠及生活習慣、搭配足夠的訓練,川字線、馬甲線才會出來見人喔。

 

◎做肘撐會練出馬甲線嗎?


事實上,你的身體不會因為每天做個幾分鐘撐體就跑出腹肌,頂多能增強肌耐力,況且撐體也練不到表層肌肉,而是針對比較內在的核心肌肉。如果有人說練撐體練出馬甲線,那根本不可能!要練馬甲線要針對表層的「腹直肌」鍛鍊,那需要由專業教練協助。

 

 

◎深蹲能修飾大腿,多做就對了?


  需要先了解自己做的是訓練大腿哪個部分,假如要加強臀部及腿後的肌肉群,卻都用大腿前側股四頭肌的力量,就練不到我想們想訓練的部位。任何健身的運動都一樣,在進行動作之前最好都要請教過專業人士,而不是人云亦云,一個人悶著頭猛做!像深蹲這個動作,不管是網路或是一般健身書,都說蹲下時膝蓋不能超過腳趾,而且大腿必須與地板平行。但我的大腿卻比小腿長,所以蹲下時膝蓋一定都會超過腳趾,如果硬是要維持不超過腳趾的姿勢,反而造成我腰部的負擔,導致運動傷害!因此我在進行任何運動前都會請專業教練指導,這樣不但安全,也不會因為動作差之毫釐,讓健身效果失之千里。

 

◎運動頻率越高越好?


  運動量不是越大越好,運動頻率也不是越高越好,還是要循序漸進,在自己身體可以承受的範圍之內進行為宜。我一開始接受核心肌群的鍛鍊時,是一個禮拜兩次,一次一個小時,第二次要一定等身體的痠痛消除得差不多時(大約三到四天),再進行訓練。現在大約是一週三次的頻率。

 

早上起床空腹運動,脂肪燃燒得更快?

 

  曾經有科學家進行過實驗,證實了這個說法!但對一般人來說,在空腹的情況下進行強度較高的運動,身體是無法負荷的!所以為了給身體足以支持運動的能量,順便透露一個關於運動的小訣竅,運動前30分鐘吃點甜食有助提高運動效能,但甜點的選擇上,不要含太多乳化劑或難消化的蛋白質,像起司蛋糕就不建議,戚風蛋糕是不錯的選項。水果當中的香蕉、蘋果也很好,有這些糖分的補充,才不會讓你的血糖下降太快。要記得,運動前就算不攝取一點糖分,也要吃點澱粉,才有足夠的熱量讓身體去運行,才能讓身體達到更好的燃脂成效。

 

 

 

本文出自《哇尻,好翹!Angel Butt~李冠儀超完美魔鬼美尻密訓》匯展文化出版

 

 

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