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淘星聞

穆熙妍 / 越吃越瘦的減脂美食

圖片來源:穆熙妍、shutterstock、freeneyfitness

 

瘦一直是最受關注的話題,在各種場合都被問怎麼減肥。很多時候大家都把“減重”與“減肥”搞混了,前者減的是體重機上的數字,後者減少的是體脂肪。一個很瘦的人,如果長期攝取高脂肪與精緻食物,又不鍛鍊,很可能體重數字少,但體脂肪高,這就是所謂肉鬆的泡芙人。

 

體脂肪要用專業儀器測量,目前最常見最精準的是InBody體脂機,一般健身房都有備。家用體脂機比較方便,市面上也容易買到,雖然會比專業的數字稍微低一點,但也是追蹤體脂的好幫手。為求準確,請在每天同樣時間測量,求平均值。

 

這個體脂肪表給大家參考,數值以白人為基礎,但你懂的,美國肥胖者多,所以數值過於寬鬆。詢問過飲食專家之後,請以括號中的字為準:

 

 

 

 (紫色:低體脂、藍色:運動型(標準)、綠色:苗條(稍高)、黃色:健康(高)、橘色:過高、紅色:肥胖)

圖片來源:freeneyfitness (https://freeneyfitness.com/body-fat-chart-2/)

 

現在大家都知道要運動要健身,目的就是燃脂與增肌,肌肉增加的好處很多,體脂肪低,整個人就緊實,線條更好看。我們要追求的是好體態與低體脂,體重只是數字,反正又沒寫在臉上。

 

同樣重量的肌肉,每天燃燒的卡路里比同樣重量的脂肪多,換句話說,肌肉越多,能吃的就越多。

 

很多人覺得減肥就是要挨餓,其實不是,重點是吃對東西,還有什麼時間吃一昧不吃會降低新陳代謝,反而很難瘦。每個人根據體重、性別、年紀有不同的基礎代謝,可以上網搜尋計算方法。如果每天不吃到那個量,不但有損健康,長期挨餓還很容易爆發怒吃,或是一不忌口就造成復胖。

 

降體脂的飲食,要掌握以下幾個要點:

 

1. 盡可能少油少糖,少添加物

2. GI(升醣指數),不吃精緻食物(零食,加工品),盡量保留食材原本的樣子

3. 植物性比動物性好(例:豆漿比牛奶好,橄欖油比動物油好)

4. 均衡飲食,高纖高蛋白

 

以前我是外食族,開始減脂之後發現外面買不到合格的菜色,自己煮最能保證無添加與低脂肪。原本不擅長烹飪的人,現在為了健康與身材進廚房,這件事告訴我們,愛美的力量是驚人的,沒有不可能。

 

一般要減體脂肪的人,菜單上都會出現這幾種食材:

 

雞胸肉

 


圖片來源:shutterstock 


海鮮

 

 圖片來源:shutterstock 

 

蔬菜

 


圖片來源:shutterstock  

 

其中我最常吃的就是花椰菜,好料理又營養。

 

 

 

圖片來源:shutterstock 


雞蛋

 

圖片來源:shutterstock   

 

更進一步要求的人,可以只吃蛋白不吃蛋黃。

 

五穀雜糧



圖片來源:shutterstock   


避開白麵包與白米飯,以全麥麵包,雜糧飯取而代之。

 

豆漿

 

 圖片來源:shutterstock  

 

 

我自己喝無糖的,如果不能接受,起碼選低糖。

 

以上食材都不難取得,新鮮優於冷凍,有機的當然更好。

 

我不油炸,多半是蒸煮烤,炒與煎也只在不得已的時候才放一點點油,基本上有一個好的不沾鍋,油可以非常非常少。

 

這次要教大家一些我自己在家會煮的低脂料理,做法以簡單快速為主,親測好吃

 

酪梨雞胸肉蘑菇開放型三明治

 

 

食材:一片雞胸肉,兩朵菇(蘑菇或香菇),鹽,胡椒,橄欖油,一片全麥麵包,半顆酪梨,生豆苗,覆盆子(可以不要)

 

做法:雞胸肉稍微敲過,加上少許胡椒與鹽醃20分鐘,進烤箱烤熟。酪梨搗碎加一點鹽,均勻抹在烤過的麵包上(取代起司,增加潤滑的口感),用一點點橄欖油熱鍋,將切片的菇炒熟,與雞肉,生豆苗一起疊在麵包上即可。

海鮮蒸蛋

 

 

食材:海鮮,花椰菜,鹽,兩朵香菇,兩顆蛋,水

 

做法:將海鮮去殼,蝦去泥腸,加一點料理酒醃5~10分鐘。兩顆蛋打散,加入水,比例是1顆蛋:2顆蛋的水(秘訣:蛋殼不要丟棄,用半個蛋殼盛水,一顆蛋加4次半個蛋殼的水,兩顆蛋就是8次半個蛋殼),加入一點鹽之後,將蛋液濾過(口感才會滑嫩),再分成兩部分。

 

第一部分的蛋液放入電鍋蒸,一定要加上蓋(以免水蒸氣落下,造成表面有洞),蛋稍微蒸成形之後,將海鮮加入剩餘蛋液,倒入碗中,上蓋蒸熟即可。

 

 

 

食材:雞胸肉一片,各式蔬菜,醬油,鹽

 

做法:將雞胸肉稍微敲過,用少許醬油塗抹表面,熱鍋後轉小火,雞肉煎熟,兩面上色。自己喜歡的蔬菜燙過,加一點鹽即可。

 

煎牛排+蔬菜

 

 

食材:低脂肪牛肉,各式蔬菜,香料、岩鹽、黑胡椒

 

做法:不用加油,牛排直接放入鍋中煎至喜歡的熟度,再將蔬菜炒熟,牛排上撒黑胡椒,搭配牛排用鹽。

 

海鮮炒蛋+蔬菜

 

 

食材:任何海鮮,蔬菜,兩顆蛋,橄欖油,鹽

 

做法:將海鮮去殼,蝦去泥腸,加一點料理酒醃5~10分鐘。熱鍋,加一點油,先將蔬菜炒熟盛起,海鮮入鍋炒至半熟,將兩顆蛋打散加鹽,入鍋翻炒至全熟即可。

作家/主持人/知名藝人/時尚博主/同聲傳譯/暖心好友 她走過很多路,見過很多人,有過很多不同的人生角色。 她見過愛情本來的樣子,抵擋過浮華欲望的誘惑── 才更懂得心底的那一點真。