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穆熙妍 / 越吃越瘦的減脂美食

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圖片來源:穆熙妍、shutterstock、freeneyfitness

瘦一直是最受關注的話題,在各種場合都被問怎麼減肥。很多時候大家都把“減重”與“減肥”搞混了,前者減的是體重機上的數字,後者減少的是體脂肪。一個很瘦的人,如果長期攝取高脂肪與精緻食物,又不鍛鍊,很可能體重數字少,但體脂肪高,這就是所謂肉鬆的泡芙人。

體脂肪要用專業儀器測量,目前最常見最精準的是InBody體脂機,一般健身房都有備。家用體脂機比較方便,市面上也容易買到,雖然會比專業的數字稍微低一點,但也是追蹤體脂的好幫手。為求準確,請在每天同樣時間測量,求平均值。

這個體脂肪表給大家參考,數值以白人為基礎,但你懂的,美國肥胖者多,所以數值過於寬鬆。詢問過飲食專家之後,請以括號中的字為準:

(紫色:低體脂、藍色:運動型(標準)、綠色:苗條(稍高)、黃色:健康(高)、橘色:過高、紅色:肥胖)

圖片來源:freeneyfitness (https://freeneyfitness.com/body-fat-chart-2/)

現在大家都知道要運動要健身,目的就是燃脂與增肌,肌肉增加的好處很多,體脂肪低,整個人就緊實,線條更好看。我們要追求的是好體態與低體脂,體重只是數字,反正又沒寫在臉上。

同樣重量的肌肉,每天燃燒的卡路里比同樣重量的脂肪多,換句話說,肌肉越多,能吃的就越多。

很多人覺得減肥就是要挨餓,其實不是,重點是吃對東西,還有什麼時間吃一昧不吃會降低新陳代謝,反而很難瘦。每個人根據體重、性別、年紀有不同的基礎代謝,可以上網搜尋計算方法。如果每天不吃到那個量,不但有損健康,長期挨餓還很容易爆發怒吃,或是一不忌口就造成復胖。

降體脂的飲食,要掌握以下幾個要點:

1. 盡可能少油少糖,少添加物

2. GI(升醣指數),不吃精緻食物(零食,加工品),盡量保留食材原本的樣子

3. 植物性比動物性好(例:豆漿比牛奶好,橄欖油比動物油好)

4. 均衡飲食,高纖高蛋白

以前我是外食族,開始減脂之後發現外面買不到合格的菜色,自己煮最能保證無添加與低脂肪。原本不擅長烹飪的人,現在為了健康與身材進廚房,這件事告訴我們,愛美的力量是驚人的,沒有不可能。

一般要減體脂肪的人,菜單上都會出現這幾種食材:

雞胸肉


圖片來源:shutterstock


海鮮

圖片來源:shutterstock

蔬菜


圖片來源:shutterstock

其中我最常吃的就是花椰菜,好料理又營養。

圖片來源:shutterstock


雞蛋

圖片來源:shutterstock

更進一步要求的人,可以只吃蛋白不吃蛋黃。

五穀雜糧



圖片來源:shutterstock


避開白麵包與白米飯,以全麥麵包,雜糧飯取而代之。

豆漿

圖片來源:shutterstock

我自己喝無糖的,如果不能接受,起碼選低糖。

以上食材都不難取得,新鮮優於冷凍,有機的當然更好。

我不油炸,多半是蒸煮烤,炒與煎也只在不得已的時候才放一點點油,基本上有一個好的不沾鍋,油可以非常非常少。

這次要教大家一些我自己在家會煮的低脂料理,做法以簡單快速為主,親測好吃

酪梨雞胸肉蘑菇開放型三明治

食材:一片雞胸肉,兩朵菇(蘑菇或香菇),鹽,胡椒,橄欖油,一片全麥麵包,半顆酪梨,生豆苗,覆盆子(可以不要)

做法:雞胸肉稍微敲過,加上少許胡椒與鹽醃20分鐘,進烤箱烤熟。酪梨搗碎加一點鹽,均勻抹在烤過的麵包上(取代起司,增加潤滑的口感),用一點點橄欖油熱鍋,將切片的菇炒熟,與雞肉,生豆苗一起疊在麵包上即可。

海鮮蒸蛋

食材:海鮮,花椰菜,鹽,兩朵香菇,兩顆蛋,水

做法:將海鮮去殼,蝦去泥腸,加一點料理酒醃5~10分鐘。兩顆蛋打散,加入水,比例是1顆蛋:2顆蛋的水(秘訣:蛋殼不要丟棄,用半個蛋殼盛水,一顆蛋加4次半個蛋殼的水,兩顆蛋就是8次半個蛋殼),加入一點鹽之後,將蛋液濾過(口感才會滑嫩),再分成兩部分。

第一部分的蛋液放入電鍋蒸,一定要加上蓋(以免水蒸氣落下,造成表面有洞),蛋稍微蒸成形之後,將海鮮加入剩餘蛋液,倒入碗中,上蓋蒸熟即可。

食材:雞胸肉一片,各式蔬菜,醬油,鹽

做法:將雞胸肉稍微敲過,用少許醬油塗抹表面,熱鍋後轉小火,雞肉煎熟,兩面上色。自己喜歡的蔬菜燙過,加一點鹽即可。

煎牛排+蔬菜

食材:低脂肪牛肉,各式蔬菜,香料、岩鹽、黑胡椒

做法:不用加油,牛排直接放入鍋中煎至喜歡的熟度,再將蔬菜炒熟,牛排上撒黑胡椒,搭配牛排用鹽。

海鮮炒蛋+蔬菜

食材:任何海鮮,蔬菜,兩顆蛋,橄欖油,鹽

做法:將海鮮去殼,蝦去泥腸,加一點料理酒醃5~10分鐘。熱鍋,加一點油,先將蔬菜炒熟盛起,海鮮入鍋炒至半熟,將兩顆蛋打散加鹽,入鍋翻炒至全熟即可。

食材:雞胸肉一片,鹽,酪梨半顆,蘆筍一把(或其他蔬菜),一顆溏心蛋

做法:雞胸肉稍微敲過,抹一點鹽醃20分鐘,將肉和蘆筍燙熟(要吃生菜沙拉就不燙),肉、菜與酪梨切塊拌勻,上面鋪上切瓣的蛋。

酪梨蟹肉蛋三明治

食材:一些蟹肉,半顆酪梨,橄欖油,一顆蛋,鹽,生菜,兩片全麥麵包

做法:蟹肉加一點酒醃5~10分鐘,蛋打散加入鹽,將蟹肉放進蛋液中。熱鍋後加入一點油,煎蛋至熟,酪梨搗成泥抹在烤過的麵包上,疊上生菜與蛋即可。

以上做法都很簡單,基本上食材都差不多,就是做法與搭配變化。

很多人以為減體脂就不能吃澱粉類,其實可以的,但最好是白天吃。晚餐我盡量吃蔬菜與蛋白質,身體比較沒負擔。我的飲食偏西式,但很多人就是喜歡吃米飯與主食,尤其是男生,不然會感覺沒吃飽。如果你是這樣的人,也不用放棄米飯,以下我要介紹一個好食材,藜麥

圖片來源:shutterstock

藜麥是非常好的功能性食品,原產於南美洲安地斯山區,是印加土著的主要傳統食物,有非常特別的營養,或許有些人已經知道它了。它有助減肥,食用後部會在有機體中形成脂肪,有飽足感,還能改善體內酸鹼平衡。

藜麥的特性:

l   含豐富蛋白質(16%~22%,比有些牛肉還高),胺基酸

l   不含膽固醇,低鈉,高纖(是全麥的1.5倍)

l   容易消化吸收

l   無麩質 (gluten free),對麩質過敏的人可食

l   富含礦物質(磷、鈣、鉀、錳、鋅、鋰、銅,含量高於其他穀物)

l   富含維生素(B、C、複合E)

先說好,我不是賣藜麥的…..



藜麥分白(黃),紅與黑,成分差異不大,口感略有不同。

圖片來源:http://www.quinoasuperfood.com/facts/types-of-quinoa/

製表:穆熙妍

我自己是買綜合的,大家買不同顏色的混著也可以。

藜麥的清洗方法

生藜麥有皂鹼,帶一點苦味,烹煮之前要多加清洗。加水過碗,在水中搓揉藜麥後將水倒掉,重複三遍,泡水一小時後,再重複沖洗三遍。基本上看水上無泡沫,水質乾淨透明就可以了。

注意:藜麥很小,洗的時候很容易流走,可以用濾網或細篩清洗。

藜麥的食用方法

當作米飯食用,煮飯時可以加入一點白米,我是以藜麥3:白米1的比例煮飯,不習慣的人可以嘗試2:1。煮的時間不用特別久,與白米混勻之後照正常步驟煮就可以了。

煮好的藜麥飯,家裡人少的話可以一次煮多一點冷凍起來,方便之後食用

藜麥食譜

地瓜藜麥粥

食材:藜麥,米,地瓜,水

做法(電鍋):將洗淨的藜麥與米加入水(1杯藜麥/米:3杯水),放入切塊的地瓜,外鍋加一杯水,按下煮飯鍵即可。

做法(熬煮):將洗淨的藜麥與米加入水(1杯藜麥/米:3杯水),放入切塊的地瓜,大火煮開後轉小火,中途稍微攪拌一下,約煮10~15分鐘即可。

海鮮藜麥蛋炒飯 (一人份)

食材:冷藏的隔夜藜麥飯一碗,海鮮,兩顆蛋,蔬菜,鹽,酒,橄欖油

做法:將海鮮用酒醃一下,一碗隔夜藜麥飯打入一顆蛋黃拌勻,蛋白與另一顆蛋打散,加入少許鹽備用。海鮮與蔬菜切碎,熱鍋,加一點油,炒海鮮與蔬菜至半熟,加入蛋液翻炒,再加入飯均勻翻炒即可。

注意:海鮮能換成雞胸肉,也可不加蛋

鮭魚藜麥茶泡飯 (一人份)

食材:鮭魚肉一片,碎海苔少許,芝麻少許,柴魚片15公克,鹽,糖,熟藜麥飯一碗,一顆蛋,滾水

做法:將鮭魚肉去皮去骨去刺,雙面抹上鹽與糖,冷藏放置一小時(或隔夜),熱鍋放入鮭魚肉,不用另外加油,像這樣:

一邊煎魚一邊用鍋鏟把魚肉切碎,像這樣:

一次可以做多一點,煎好的鮭魚可以冷藏,還可以做鮭魚炒飯,

滾水加入柴魚片,靜置10分鐘(柴魚可裝入紗布袋或是濾網),將湯濾出。熱藜麥飯放入淺盤,煮一顆半熟蛋放在頂端,撒上鮭魚碎(分量看個人喜好),倒入柴魚湯,撒上芝麻與碎海苔即可。

注意:鮭魚很多油,雖然對人體有益,但不喜歡油的可以在澆入湯後把油撈掉。茶泡飯是沒有蔬菜的,為了營養均衡,大家可以自己另外煮。

白木耳藜麥甜粥 (兩人份)

食材:白木耳一朵,生藜麥一小碗,水,冰糖少許

做法:將白木耳洗淨(若用乾木耳要先泡發,有黃色蒂要去除)。將白木耳切碎,與處理好的藜麥放入電鍋中,加水淹過木耳,外鍋放兩碗水。煮好後鍋內再加300cc水,外鍋再加一碗水煮一次,最後加入冰糖即可。

注意:我喜歡軟糯的木耳,所以煮兩次,口感很濃稠,喜歡脆木耳的人煮一次就好。喜歡紅棗枸杞的人,在第二次煮時加入泡開的紅棗與枸杞即可。

藜麥的吃法很多,也可煮熟後加入優格食用,拌沙拉,或是在做麵包的過程中揉進麵團,大家自由發揮吧!

咳咳,我真不是賣藜麥的。



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