文/楊奇煜 圖/角川
我雖然從事演藝工作，比較沒有坐辦公室的機會。但事實上，我們一回到家，如果就窩在電腦前玩遊戲或上網，其實長時間下來，上班族有的症頭我們也會有。有些人的人生哲學秉持「能坐就不站、能躺就不坐」，其實根本無法一下子就奢求他們運動健身。若你屬於這種懶懶熊或蛋黃哥，每天就是：「好累喔，不想上班～不想動～～」我用最低標準求你，拜託幾咧，就站起來動一下吧！先求動，再求運動。
．久坐的改善
上班族一坐可能就是七～八個小時，可規定自己一小時就起來晃一晃身體或是稍微拉一拉筋，減緩頸椎跟脊椎的傷害。我推薦三種不錯的室內小運動可以做：
（一）原地小跑步：最簡單的運動，雖無法真的減脂，但幫助舒緩筋骨。
（二）靠牆深蹲：也是幫助恢復疲勞，矯正久坐的不良姿勢。
（三）開合跳：適合初學者有氧運動，但動作過大又有啪啪聲，趁同事不在時再做，不然會滿糗的。
．通勤族核心小訓練
長時間搭公車或是捷運的通勤族，無聊不知如何打發漫漫車程，不妨把握時間做個核心小訓練。可以輕拉拉環，偷偷用核心出力或是收緊肚子，用力30秒為一組，看你到站的時間還有多久，可以練個五組左右。都盡量不靠手的力量去平衡，真正快站不住的時候就要趕快把自己拉回來。切記，出力的是腹部核心力量，而非手臂力量。私密訓練以不妨礙他人為主！以不動聲色，但自己卻默默流汗為最高境界。
．隨時收緊肚子
最重要的平時就要注意要收緊肚子，別讓他太放鬆，習慣後慢慢發現驚人的效果唷！演藝人員、模特兒多半會注意站姿或坐姿，儀態會深深影響一個人的外表。其中最關鍵的秘訣與撇步，就是別蹺腳！！！也沒有蹺一邊腳，另外一邊會回正的道理。你的背不管坐著、站著都盡量打直別駝背，滑手機也必須有適當的休息。
．隨手可得輔助道具
其實有很多隨手可得的小器材或輔助道具，是可以隨時健身用的。譬如水瓶，好握又有重量，可以練二頭肌或三頭肌。
（一）一般能兩手拿穩的重物：就拿著練深蹲吧！
（二）固定住的椅子：能在上面平衡整個身體做腹肌的運動（難度頗高），或是練肱三頭肌。
．拒絕下午茶、手搖飲料誘惑
藝人跟上班族一樣，拍戲或表演空檔，通常會呼朋引伴，訂下午茶、飲料，那如果要維持身材該怎麼拒絕誘惑？以我為例，若我不在現場，我通常會直接婉拒，聲稱因為在訓練中無法出席。但如果人在現場，大家都說要訂某某東西來吃，為了要合群且盛情難卻，就挑健康或能對肌肉有幫助的東西吃。比如同樣是高熱量炸物，無裹粉雞排（雞胸肉）就比裹粉炸雞腿稍微好一點，或是不要吃油到最高點的皮，然後意思意思吃幾口就可以分食。
為了身材著想，有時你真的必須技術性的「裝忙」，婉拒大餐邀約。如果你覺得友情就是建立在吃吃喝喝，一起吃大餐上，那隔天就多做點有氧運動，想辦法消耗掉多餘的熱量。
手搖飲料堪稱魔鬼的誘惑，很多人都覺得，手搖飲料不加糖真的「少一味」，不好喝。但是大家有沒有想過，一般手搖飲料店都是用玉米糖漿，少數會用蔗糖熬煮。玉米糖漿容易在體內形成脂肪肝，而蔗糖雖然相較起來好一些，但依舊是會胖的東西。果汁也是讓大家容易上當的飲料，其實很多果汁店，如果不是寫原汁，幾乎都會加糖，而且纖維都被過濾掉了，剩下糖分高的果汁根本也會讓人發胖。建議少喝為妙！果汁也不要點百香果或檸檬汁，因為它們原始榨取的果汁都很酸，要調到不錯喝的程度勢必加了過量的糖。
．真的非常累就趕快睡
如果或是下班時間已經很晚，一回家就想立刻睡覺，你會選擇做幾下伏地挺身、仰臥起坐，還是直接去睡？如果真的非常累了，那就趕快睡吧！若在精神狀況或身體狀況都不好的狀態下運動，其實效果也不大，而且容易受傷。所以最好安排自己在好的狀態下執行健身計畫比較好。也建議別吃宵夜啦！
有些上班族經常出國出差，原則上飯店都有健身房，有時候在家反而有其他雜事，出國剛好可以利用難得的空閒去健身房運動。記得好好把握零碎時間，想要有好身材，就要隨時善用難得的機會健身一下！
《撕裂腹肌！楊奇煜超燃脂健身術》台灣角川出版
