×
淘星聞

羅美玲 / 產後循序漸進式運動,半年回復好身材

羅美玲/著, terry江振愷/指導監修  圖/匯展文化

 

 

產後真正幫助我恢復身材的,並不是按摩、塗塗抹抹,而是運動。唯有真正的動起來,才能促進新陳代謝,擁有健康的身體及體態。

 

   在月子中心我的心思完全放在餵養新生兒上面,除了做伸展運動和凱格爾運動外,幾乎沒有其他運動項目。

 

 有一次老公到月子中心幫產後的媽媽們上課,我也參與了課程。terry教導新手媽媽踏實地做完一系列的簡單動作,幫助身體放鬆及加強體能。那一天晚上我睡得超級好,可說是懷孕後期到生產完之後睡得最好的一天。

 

 我不禁覺得:「天啊,我是平常有在運動的人,如果產前沒有運動習慣,應該都累癱了吧。」果不其然,隔天其他媽媽都跟我說:「運動完睡得非常好,雖然非常痠痛」。是啊,運動不僅能讓睡眠品質變好,運動完呼吸到的空氣也有著清新的感覺,因為身體增加了帶氧量,整個人更有活力,頭腦也更清楚了!

 

 

 

在生完兩個月後,我開始試著站上跑步機,簡直是生不如死!

 

 因為產後坐月子的關係,將近2個月沒做有氧及肌力訓練運動,身體鬆鬆垮垮的,加上育兒睡眠不足,整個人的精神狀態不是很好,在剛開始運動時,會明顯感覺肉跟骨頭都是軟趴趴的,身體不是自己可以控制的狀態。

 

 懷孕中期時,我在跑步機上可以快走得很穩,代表腹部核心肌群很有力,可以平衡全身重量;然而生產完後,卻連扶著跑步機把手快走,都感覺快要跌倒。terry說這是因為肌肉力量退化和產後身體重心改變所引起的,所以建議剛開始運動時應放慢速度。

 

 開始恢復運動的初期,我每個禮拜在跑步機上扶著把手慢走3~4次,走到了第2個禮拜可以慢慢的放手,並且將速度加快。等到愈走愈順、快走不會感覺太喘時,我便開始在25分鐘內進行間歇的跑步方式,也就是:第1個5分鐘快走,第2個5分鐘用跑的,第3個5分鐘再快走,「走、跑、走、跑、走」一共是25分鐘,非常的累,但這只是暖身而已,接著再做各項肌肉訓練的項目。

 

 terry說,在產後「恢復期」的肌肉訓練階段,是完全不需要使用器材做重量訓練的,僅需要使用自身的重量就足夠了。等到可以把各個動作做得標準,而且不覺得累,代表已經可以負荷自己的體重,通常在產後4個月,這時候便可以進入「產後鍛鍊期」,使用水瓶、啞鈴等器材輔助運動。