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羅美玲 / 產後循序漸進式運動,半年回復好身材

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羅美玲/著, terry江振愷/指導監修  圖/匯展文化

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產後真正幫助我恢復身材的,並不是按摩、塗塗抹抹,而是運動。唯有真正的動起來,才能促進新陳代謝,擁有健康的身體及體態。

在月子中心我的心思完全放在餵養新生兒上面,除了做伸展運動和凱格爾運動外,幾乎沒有其他運動項目。

有一次老公到月子中心幫產後的媽媽們上課,我也參與了課程。terry教導新手媽媽踏實地做完一系列的簡單動作,幫助身體放鬆及加強體能。那一天晚上我睡得超級好,可說是懷孕後期到生產完之後睡得最好的一天。

我不禁覺得:「天啊,我是平常有在運動的人,如果產前沒有運動習慣,應該都累癱了吧。」果不其然,隔天其他媽媽都跟我說:「運動完睡得非常好,雖然非常痠痛」。是啊,運動不僅能讓睡眠品質變好,運動完呼吸到的空氣也有著清新的感覺,因為身體增加了帶氧量,整個人更有活力,頭腦也更清楚了!

在生完兩個月後,我開始試著站上跑步機,簡直是生不如死!

因為產後坐月子的關係,將近2個月沒做有氧及肌力訓練運動,身體鬆鬆垮垮的,加上育兒睡眠不足,整個人的精神狀態不是很好,在剛開始運動時,會明顯感覺肉跟骨頭都是軟趴趴的,身體不是自己可以控制的狀態。

懷孕中期時,我在跑步機上可以快走得很穩,代表腹部核心肌群很有力,可以平衡全身重量;然而生產完後,卻連扶著跑步機把手快走,都感覺快要跌倒。terry說這是因為肌肉力量退化和產後身體重心改變所引起的,所以建議剛開始運動時應放慢速度。

開始恢復運動的初期,我每個禮拜在跑步機上扶著把手慢走3~4次,走到了第2個禮拜可以慢慢的放手,並且將速度加快。等到愈走愈順、快走不會感覺太喘時,我便開始在25分鐘內進行間歇的跑步方式,也就是:第1個5分鐘快走,第2個5分鐘用跑的,第3個5分鐘再快走,「走、跑、走、跑、走」一共是25分鐘,非常的累,但這只是暖身而已,接著再做各項肌肉訓練的項目。

terry說,在產後「恢復期」的肌肉訓練階段,是完全不需要使用器材做重量訓練的,僅需要使用自身的重量就足夠了。等到可以把各個動作做得標準,而且不覺得累,代表已經可以負荷自己的體重,通常在產後4個月,這時候便可以進入「產後鍛鍊期」,使用水瓶、啞鈴等器材輔助運動。

有些媽媽會覺得照顧新生兒沒有時間運動,我的親身經歷是,如果把全部精神放在小孩身上,小孩哭了就擔心是不是餓了?是不是要換尿布?或是太過擔心母奶量不足……心情愈緊張的,身體反而越容易出現許多不適的症狀。

如果媽咪可以放寬心,將小孩暫時委託家人照顧,利用短暫的時間運動,將會獲得更健康的身體,也讓睡眠品質提昇,對育兒反而更有幫助;也可以讓家裡的人都參與到照顧小孩的工作,家庭氣氛將會更好。

我非常感謝老公,做家事、煮飯,幫小孩洗澡、換尿布……等都能夠幫忙分擔,更會抽出時間陪我運動,是個100分的好老公、好爸爸!也鼓勵所有的新手爸爸們可以和媽媽一起參與育兒的過程,增進夫妻情感,預防產後憂鬱的發生。

產後健康瘦身的秘訣:

1.規律的運動

2.健康的飲食控制

3.正常的作息

4.適當保健食品的輔助(提升睡眠品質,促進新陳代謝)

5.塑身衣(選擇有醫學背景的專業塑身衣,可幫助產後骨盆和臟器的復位,讓穿衣後曲線更窈窕)

本文出自《孕動!羅美玲的孕期體適能健康書:孕期健身333,順產塑身一起來!》匯展文化出版

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