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淘星聞

又能瘦又好吃,你怎麼能不愛_____

圖/ shutterstock

 

 

近幾年最受歡迎的減肥健康食物之一,ins上的熱門博主們每隔幾天就要發一張它的照片,不發不是時尚達人。到底它是什麼呢?它就是

 

Greek Yogurt希臘優格

 

 

 

一種脫乳清優格,普遍於希臘家庭中的傳統美食,在東地中海、近東以及南亞,用棉布脫脂過的優格是一種傳統食物。它常在烹飪中使用。

 

正宗做法是用新鮮羊奶製作,但後來大多都是改用新鮮牛奶。過程和一般優格差不多,都須透過布或者紙濾去乳清後的產物,但希臘優格需要的牛奶量比較多,脫乳清的手續也起碼會多出一次,所以黏稠度介於優格和cream cheese乳酪之間,依然保留了優格獨特的酸味。

 

脫乳清優格也是用牛奶加工而成。雖然部分會添加額外的乳脂或奶粉,大部分脫乳清優格是用真正的牛奶製成。

 

近幾年脫乳清的希臘優格日漸流行,因為其比起傳統優格有著更好的口感,同時脂肪含量較低。因為在脫脂過程中也除去了部分乳糖,故其糖和碳水化合物含量也相對較低。希臘優格因含水分較少,口感豐厚,以及較普通乳酪更高蛋白含量等多種特點,已成為歐美健康潮流的新寵兒。

 

 

 

希臘優格和一般優格的差別

 

一般優格,即使是低脂低卡的,都會添加大量的糖、香精及食用色素。卡路里雖低,但每100ml可能含有超過10g糖(要知道一罐可樂,100毫升的糖也不過10.6克…)。所以很多人在減肥的時候把優格當代餐,卻完全沒有瘦,反而越吃越胖,因為你以為你吃的是低卡低脂的可以減肥的健康食品,其實卻變相在吃“糖水”和“化學材料”。

 

 

1. 希臘優格口感:比普通優格較為濃縮些,所以黏度及口感更滑,質地厚重更“結實”。

2. 牛乳的來源:優質的希臘優格的牛奶來源與吃青草的奶牛,而普通優格選取的牛奶多來自食基因改造(GMO)物而生產出「基因改造」牛奶的。

3. 營養價值:4公升的牛奶才能制出約1公升的希臘優格,所以蛋白質含量是普通優格的兩倍,飽腹感高,乳糖也比普通優格少一半,是減肥的必備良品。

4. 鈣質:希臘優格比一般優格高出三倍。

5. 含鈉:希臘乳酪少一半的鈉,減少水腫。

6.  熱量:熱量的差別不大,但希臘乳酪的飽和脂肪比普通乳酪多一些,所以兩者的熱量其實相約,但及熱量一樣,營養差別卻很大。

 

選擇希臘優格 

 

 

國外的品牌很多,為了避免廣告嫌疑,也不知道大家所在的地方能不能買到,我就不一一介紹,但比較受歡迎的是這兩個:

 

Fage (讀做 fa-yeh),這品牌是專門做Greek yogurt的,可能因為如此,所以單價較高。

 

 

 

 

另外Chobani也很常見,也有很多口味可以選擇。

 

 

 

 

 

這是我吃的,雖然很「英文」,卻是臺灣的品牌。

 

 

 

圖/ Madam Jan’s Yogurt House臉書

 

 

 

希臘優格我喜歡原味低脂的,所以哪個牌子吃起來的差異都不是很大,起碼我覺得不像一般水果味的優格,不同牌子可能因為加的香精多,味道會差很遠。

 

*注意,有些品牌會誤導大眾,將產品名寫成greek STYLE yogurt希臘「式」優酪乳,而不是希臘優格。

 

 

 

這兩種有什麼差別呢?希臘式優格是用低脂牛奶,再加入其他牛奶元素和稠濃劑(如澱粉和糖),模仿出Greek Yogurt濃稠的質地,嚴格來說不算是希臘優格,雖然蛋白質可能同樣較高,但Greek Style Yogurt的澱粉質和糖含量驚人,而且並沒有活性乳酸菌,營養價值也較低,卻往往賣得跟真正Greek Yogurt一樣貴。

 

*購買時請掌握好這個指標:高蛋白質(至少 ≧ 12g);低脂肪(≦6g,大多數是0脂肪) ,低碳水化合物(≦ 9g)和低糖(≦ 8g)。



希臘優格怎麼吃

 

最簡單經典的吃法,就是直接淋上蜂蜜(要減重的人請控制蜂蜜的量)

 

 

 

 

健身的人可以放肆一點,加上一些堅果類,非常的搭!

 

 

 

 

希臘優格也是水果類和燕麥片的好朋友,這也是ins上為什麼大家這麼愛它的原因,因為配起來的畫面實在太好看了,俯拍逼格顯得好高。

 

 

 

還能用玻璃容器側拍,花點心思將水果先在罐子或杯子內緣貼好,或是分層加入水果。

 

 

 

 

 

或是直接打成smoothie果昔。

 

 

 

 

我還看過有人用切片西瓜堆上希臘優格和水果,做成一塊pizza,不要太可愛啊!

 

 

另外因為希臘優格的質地濃稠,很多時候甚至可以被當作奶油芝士來使用,因此可以發展出不同的吃法。

 

例如搭配蔬菜當作沾醬。

 

 

 

 

 

或是再調成較稀的質地拌沙拉。

 

 

 

 

 

也可以拿來抹鬆餅或全麥麵包,餅乾(減重的人請注意澱粉,當早餐吃可以的)。

 

 

 

 

 

 

 

還能拿來做成鹹的口味,例如taco墨西哥薄餅這種料理,常常會使用到sour cream優格油,就可以用希臘優格代替。

 

 

 

還能做成義大利面的奶油醬。

 

 

 

我有朋友還將希臘優格拿來做咖哩,超級好吃,又香又滑,廚房小能手們請自行發揮創意。

 

希臘優格怎麼做

 

無論是哪個品牌,希臘優格的價格都比一般優格來得高,如果每天吃,可能也會造成荷包的負擔。其實它製作起來很容易,材料也不貴,完全可以自製便宜又健康的希臘優格。

 

所需材料:

 

全脂鮮奶約1000ml(最好是無添加物的),約能做出500ml的優格。

 

活菌無糖原味優格 Plain yogurt with active cultures 1/4杯 (約4大匙),市面上完全無膠質或無人工添加物,並且有活菌的優格價格較高,但做出來的成品會比較健康,而且其實只要買一次,就可以做將自製成功的優格當菌種,做出4至6次的希臘優格。

 

有蓋廣口玻璃瓶或玻璃容器,1000ml容量1個,500ml的 1個。

 

溫度計 1枝。

 

茶巾或毛巾2~3條。

 

麻布袋或豆漿濾袋一個。

 

作法:

 

1. 1000ml與500ml的玻璃瓶分別洗淨後,倒入滾燙熱水靜置五分鐘後,小心的將熱水倒掉並瀝乾備用。取一湯鍋,倒入鮮奶並開中小火加熱,三分鐘後將牛奶稍微攪拌後,放入酒精溫度計開始測量溫度,等到溫度上升到大約82度C時就熄火,並將湯鍋移至一旁降溫。

 

注意:加熱的過程請注意要隨時攪拌避免燒焦,切記火不要開大,這樣溫度才不會一下子上升太快。

 

2. 等到溫度降至約45度C時,倒入1/4杯的原味無糖優格,用打蛋器攪拌均勻。

 

3. 倒入已經完全乾燥的1000ml玻璃瓶中,若牛奶的最上層有浮泡,請記得撈掉。然後蓋上蓋子並包上茶巾或毛巾,用橡皮筋束好,再依此包上第二條。

 

4.橡皮筋將上下束好後,就可以放進微波爐裡開始讓菌種長大,這時候優格會將牛奶中的奶蛋白轉換成磷蛋白,因此凝固成優格。

 

微波爐裡面要放一杯已經滾沸過的熱水(溫度保持在30~35度C左右),不要忘記罐子的底部也要用毛巾包好,最好把溫度計也放微波爐裡掌控溫度,每兩個小時換一杯新的滾沸熱水。

 

所以最好選一個悠閒的假日白天來製作,若在晚上做,因為睡覺無法每兩小時換熱水,其實只要室溫不太冷,不換也沒關係,甚至可以用保溫好的器具來做,例如電飯煲來代替。

 

5. 12小時後,優格也差不多完成了,把布料移除,將優格放進冰箱冷藏1~2小時就是一般優格。

 

希臘優格需要脫乳清,多出的步驟如下:

 

6. 將事先用清水洗過並晾乾的濾袋放在碗上,將優格慢慢舀入袋中,全部的倒入後,將優格包覆好,放入冰箱。這個動作是要將乳清(看起來像是水的液體)濾掉,過程大約是1至2小時。時間決定濃稠度,想要濃稠一點就放久一點,不想要太稠就不用濾太久。

 

7. 最後將優格從冰箱取出,倒入乾淨且乾燥的大碗中,用打蛋器攪打至光滑無顆粒狀態。

 

8. 最後將優格舀入事先用熱水燙過並且已經完全冷卻瀝乾的500ml玻璃罐中,蓋上蓋子就可以放入冰箱冷藏,做好的優格可以存放一星期。

 

*注意:做好後請別一次吃光,務必記得完成後要再挖1/4杯的份量,並存在小的保鮮盒內冰在冰箱冷藏當成下次的優格菌種。.菌種可重複使用6至8次,如果做好的優格嘗起來非常的酸,就表示要再買新的優格來當菌種。

 

天氣漸漸暖了,露肉的季節很快就要到啦!三分練七分吃,怎麼練以後也會和大家分享,現在先把手上的零食放下,健康的吃起希臘優格吧!

 

 

 

 

 

作家/主持人/知名藝人/時尚博主/同聲傳譯/暖心好友 她走過很多路,見過很多人,有過很多不同的人生角色。 她見過愛情本來的樣子,抵擋過浮華欲望的誘惑── 才更懂得心底的那一點真。