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我實行多年的「養瘦私筆記」

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文/蔡依林

Jolin在這裡要開始給大家上減重進階課程嘍,記住,你一定做得到,只要多一點點耐心,知道究竟這麼做是為了什麼,就會比較甘願去努力。

其實市面上我們看得到、聽到的減重方法, 都圍繞著「消耗熱量」、「降低吸收力」兩種原理來達成效果。要增加消耗,第一個聯想到的就是「運動」嘍,想減重的人多會被鼓勵要多做運動,跑步、踩腳踏車、上健身房等等。如果不愛運動,可能會改採「被動」的方式來動,例如請人按摩或推脂。

至於被用來「降低吸收力」的減重方法,那就更多了。像是吃大量纖維、瀉藥(如減肥茶)等等,來促進排便、減少吸收,減肥藥羅氏鮮,就是把部份油脂排出體外,不被吸收。

不過呢,減重不只是加減算術題喔,不管是消耗或者吸收,都要靠身體好好合作。當你全身上下的每一個器官、組織,甚至每顆細胞都處在最旺盛、最健康的狀態,它們就會發揮真正的實力,在努力工作的同時,幫你消耗掉最多的熱量。

看到這裡,或許你已經發現,減重的重點在吃對、吃夠營養的食物,才能提供身體的活性代謝組織所需的營養與能源。

好消息,就算光睡覺也會消耗熱量喲!

我日思夜想要消耗熱量,因為消耗熱量才會變瘦,就跟厶厶感冒藥的廣告詞一樣,消耗熱量的管道,也有三種:「基礎代謝」、「生理活動」以及「攝食產熱效應」。

其中最厲害的是「基礎代謝」,可以消耗掉的熱量最多,大約佔70%,嘩!當初我聽到這個知識的時候超驚訝的,原來我浪費那麼多力氣在微不足道的地方,真是激動到要落淚的程度,因為基礎代謝其實就是我們身體自己的運作,譬如說:呼吸、心跳、內臟活動等,這些身體自己需要做的事情所燃燒的基本熱量,是由肌肉組織和內臟器官(如肝、腎、心、腸胃等)所負責。

就算你整天都在睡懶覺,躺著一動也不動,其實你的身體仍然不停地在工作,燃燒能量來維持你的生命。

基礎代謝會隨著年齡、性別等因素而有所差異和變化,一般來說,男性的基礎代謝率比女性高(真不公平,怒);當然年輕人的基礎代謝也比老年人好。

看起來很專業的「生理活動」這個名詞,指的就是日常的活動(例如走路、爬樓梯、做家事)以及運動(如跑步或游泳)。和「基礎代謝」相比,「生理活動」約消耗掉我們20%的熱量。

如果你長時間在做家事或走路,每分鐘消耗的熱量看似不多,但因為持續時間長,累積甚至比跑步、游泳、上健身房還要多。好比騎腳踏車,每個小時可以消耗的熱量大概是你的體重(公斤數)×3所得到的數字大卡,所以50公斤重的人,騎一小時腳踏車,可以消耗掉150大卡。

看起來好像有點成果,但事實上,你只要吃一碗白飯(約250大卡)就等於白騎了!除非你的工作和我一樣,有機會持續而密集的使用大量體能(例如演唱會前的練舞特訓),累積下來才會消耗得多。不然實際上運動的「減肥」效益其實並不如想像中大。可消耗我們10%的熱量的「攝食產熱效應」,是指我們吃下食物後,在消化和吸收過程中所消耗掉的熱量。

如果我們吃的是比較粗糙的食物,也就是沒有經過太多的烹調手續或加工,比較接近「原貌」的食物(例如糙米),因為它們的分子較大,身體需要用比較多的力氣,才能消化吸收它,消耗的熱量也就比較多。

如果你總是在吃精緻的食物,像是蛋糕、零食點心,因為它們的分子小,身體不用太花力氣,就可以輕鬆把它們轉換成熱量,用不完的熱量,就會轉成脂肪,點點滴滴儲存起來囉!

本文出自《養瘦:Jolin能吃能睡又能瘦的健美飲食調養法》推守文化

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蔡依林
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