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10分鐘就能上菜!3道超簡單夏日清爽減醣餐 打造不復胖體質

▲10分鐘即可上桌的「清炒蔬菜雞肉義大利麵」。(圖/尖端出版)

本書食譜的菜單簡單分為600及400大卡兩種熱量,是由於一般狀況下女性減重時所需熱量約在1200~1500大卡;男性則在1500~1800大卡,扣除早餐及水果的熱量後,午或晚餐的熱量各落在400〜600大卡之間。

設計菜單時,三大營養素的分配以減醣,高蛋白,多蔬菜為原則,減醣可以避免胰島素一次大量釋放,而有足夠的蛋白質可增添飽足感;蔬菜中的纖維除了可增加飽足感,也可以延緩血糖上升的狀況!一人份份量太少難以製作的話,可考慮做兩倍的份量,一份當天晚上吃,一份帶成隔日午餐的便當!

 

清炒蔬菜雞肉 義大利麵

▲10分鐘即可上桌的「清炒蔬菜雞肉義大利麵」。(圖/尖端出版)

|材料|

|營養成分|

|作法|

1.將醃肉醬料的蒜頭切片,與醬油、米酒、水混合均勻,雞胸肉切塊後放入醃15分鐘。

2.義大利麵入加鹽的滾水中煮至9分熟。撈起後淋一點橄欖油並攪拌均勻備用。此處橄欖 油為熱量以外,可避免麵條黏在一起。

3.紅黃甜椒以及蘆筍洗淨,蘆筍切成約4∼5公分的長度,紅黃甜椒也切至與蘆筍相同長 度,寬1公分左右,蒜頭切片備用。

4.熱油,爆香蒜片,加入醃好的雞胸肉拌炒至8分熟,加入紅黃甜椒以及蘆筍繼續翻炒, 最後加入煮好的義大利麵拌炒均勻即可盛盤。

味噌醬 銀魚豆腐沙拉

▲味噌醬銀魚豆腐沙拉。(圖/尖端出版)

|材料|

|營養成分|

|作法|

1. 將味噌醬的材料全部混勻後備用。

2. 海帶芽乾以冷開水泡6分鐘展開、魩仔魚以滾水燙熟後撈起備用、嫩豆腐切成片狀備 用、聖女小番茄洗淨後對半切備用、小黃瓜洗淨後斜切再對切備用。

3. 結球萵苣清洗乾淨後用手剝成適口大小,再用冷開水沖洗過,與泡開的海帶芽、聖女小 番茄混勻。

4. 在盤子鋪上混合的結球萵苣、海帶芽及聖女小番茄,再鋪上切好的嫩豆腐,中間放上燙 好的魩仔魚,最後淋上味噌醬即可享用!

雞絲秋葵山藥沙拉

▲雞絲秋葵山藥沙拉。(圖/尖端出版)

|材料|

|營養成分|

 

|作法|

1. 山藥洗淨後削皮,切成長條狀備用。

2. 鴻喜菇及雪白菇去除根部後,用滾水燙熟,撈起放涼。

3. 秋葵洗淨後整枝入滾水燙熟,撈起放涼後用熟食砧板以及乾淨的刀子切成約1.5公分的 小段備用。

4. 雞胸肉以滾水煮熟後,放涼,用手撕成雞絲。

5. 將上述材料盛盤後,淋上和風沙拉醬就完成囉!

 

本文出自《健康吃.營養瘦:400卡減醣餐+營養知識打造不復胖體質》尖端出版

 

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