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戀愛指南淘心話

「坦承圈」法則:要如何跟朋友說你跟他已經分手?

▲每天都在想到底要不要跟同事朋友公開、甚至已經困擾到影響你的工作,那該怎麼辦?(圖/海苔熊)

利用「坦承圈」慢慢說出自己的狀況

 

如果你理性上都知道這些,但情緒上暫時無法開口的話,那麼下面傳授你一個可以「慢慢跟朋友提起」的SOP:

●拿一張紙列出你身邊所有的人際關係,包含親戚、朋友、同事、主管等等,你可以用名字、稱為或者綽號來稱呼他們。

●分別想像一下你告訴他們這句話:「跟你說一件事情喔,我打算/我已經跟我的伴侶分手了」,他們可能的反應是什麼?而他們有這些反應的時候,你的感覺是什麼?

●哪一個人(哪些人)的反應你最可以接受或者是你比較覺得不緊張?或者是相對於其他人,他的反應可能會比較溫和,讓你願意跟他多說一些?如果找到這個人,你就在他的名字前面寫一個「0」。緊接著,哪一個人是反應會比這個人稍微大一些些,但你跟他對話的時候,也不會太過緊張的?找到這個人之後,在他名字後面寫一個「1」,然後依此類推。

●最後你可以畫一個同心圓(例如下圖),圓心是你自己,這些人前面的那個數字就是他們跟你的距離,把這些人標記在這個同心圓上面。這就是你的「坦承圈」。

透過「坦承圈」,你可以慢慢跟最內圈的人分享你最近感情的狀況、練習從反應不會那麼大的那些人、或者是你比較不會緊張、不會擔心他們評價的人開始,你可以先說說自己最近的狀況、再慢慢跟他們提到你已經分手了。當你覺得最內圈人都了解的差不多,自己也準備好勇氣的時候,再往下一圈邁進,一步一步的往外擴展,隨著你說的次數越多,你也會慢慢地累積更多的勇氣。你不需要告訴這個圈圈上面所有的人(甚至,如果你沒準備好,0開頭的人也可以先不說),但當你在做這件事情的時候,你已經比以前更能夠接納「自己的感情」和「自己這個人」是分開的兩件事情。

 

在感情裡,最難做到的就是「課題分離」。把自己的議題跟對方的議題分離、把感情的成敗和自己的好壞分離、把「伴侶對自己的看法」和「朋友對自己的看法」分離,因為這些都是對自己很重要的事情,所以我們經常會搞混在一起,以為一個不好,就代表通通都不好。

 

但是,人際關係本來就是雙向的,這也意味著:當你和某人最後無法繼續下去所以分開,並不代表在其他的關係當中也會依然失敗。願我們不論在關係面臨痛苦或結束,都不會因為挫折,而停止相信自己的值得!

 

海苔熊

 

參考文獻與延伸閱讀

[1]Knee, C. R., Canevello, A., Bush, A. L., & Cook, A. (2008). Relationship-contingent self-esteem and the ups and downs of romantic relationships. Journal of Personality and Social Psychology, 95(3), 608.

[2]Boelen, P. A., & Reijntjes, A. (2009). Negative cognitions in emotional problems following romantic relationship break‐ups. Stress and Health: Journal of the International Society for the Investigation of Stress, 25(1), 11-19.

[3]Jessamy Hibberd(2019)冒牌者症候群:面對肯定、讚賞與幸福,為什麼總是覺得「我不配」? (The Imposter Cure: Escape the mind-trap of imposter syndrome)(陳松筠翻譯)台北:商周出版。

 

在多次受傷之後,我們數度懷疑自己是否失去了愛人的能力,殊不知我們真正失去的,是重新認識與接納自己的勇氣。 經歷了幾段感情,念了一些書籍,發現了解與頓悟總在分手後,希望藉由這個平台分享一些自己的想法與閱讀心得整理,幫助(?)一些跟我一樣曾經或正在感情世界迷網的夥伴,用更健康的觀點看待愛情,學著從喜歡自己開始,到敏感於周遭的重要他人,最後能用自己的雙手溫暖世界。 研究領域主要在親密關係,包括愛情風格相似性,遠距離戀愛的可能性,與不安全依戀者在網誌或書寫中所透露出的訊息。