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「坦承圈」法則:要如何跟朋友說你跟他已經分手?

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你是這樣的人嗎?

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●不太喜歡公開自己的感情,不想要被別人議論

●在其他人面前,你會努力的維持兩人在一起還算不錯的形象

●不論分手或離婚,都要隔好久才會讓身邊的人知道。在那之前,你會假裝自己跟他仍在一起,避免別人一直問

如果你是這樣的人,那麼其中有一種可能是,對你來說感情是比較私密的事情,你不喜歡私事被別人討論;還有一種可能是,你非常在意別人的眼光,所以不論你感情狀態是好還是不好,你都不希望被別人議論、造成別人的負擔。你不喜歡被問來問去,所以大部分的時候,你都選擇對自己的感情狀態保密。

其實,前述的狀態沒有什麼問題,畢竟每個人都有自己的選擇跟界線。不過如果你「會把感情的成敗和自己的好壞連結在一起」;你不敢跟別人說自己已經分手,是因為怕別人會對你有負面的看法,那麼在你感情發生一些變故的時候,你就會開始猶豫到底要不要跟身邊的好朋友說,而這個猶豫,會讓你感到痛苦。

▲每天都在想到底要不要跟同事朋友公開、甚至已經困擾到影響你的工作,那該怎麼辦?(圖/海苔熊)

不敢跟朋友提起自己已經分手

我經常提到的一個概念叫做關係依存自尊(relationship contingent self-esteem)[1],指的是一個人在感情裡面容易患得患失,會因為對方愛他會不愛他、這段感情經營得順利或不順利,來定義自己的價值好或者是不好。這種人通常跟焦慮依戀高度相關,由於自己的內心空空的,所以需要另外一個人來依靠、並且透過這個依靠來感覺自己存在的價值。所以如果關係瓦解了,或者是發生爭執衝突,他們就會覺得「是不是自己很糟糕、自己很不好」[2]。這就是前面所說的「會把感情的成敗和自己的好壞連結在一起」。

然而,我覺得除了上面這種狀況之外還有另外一種情形:擔心別人對自己的看法。比方說,害怕自己分手的事情被知道以後,同事或者是朋友會用異樣的眼光來看待、主管會因此質疑自己的能力(你看,連一段感情都經營不好!)、或者是純粹擔心大家知道之後,會被「問來問去」,不喜歡這樣子的互動,所以會選擇隱藏一段時間,假裝一切都很好。

如果你有上面這種症狀,每天都在想到底要不要跟同事朋友公開、甚至已經困擾到影響你的工作,那該怎麼辦?

問問自己:你的擔心是什麼?

其實,八成你所擔心的事情,並不會發生[3]。想像一下,如果和交往一段時間的伴侶分開了,然後你跟朋友提起這件事,他們會有什麼樣的反應呢?他們可能一開始會多問幾句,但他們真的會認為「你跟伴侶分手,就表示你溝通協調能力不夠、人品不佳、工作能力不好」嗎?

戀愛是很特別的事情,需要兩個人一起努力,才能夠經營下去,並不是靠一個人一廂情願努力維繫,就有用的。所以你跟他會分開甚至是離婚,勢必也是考慮了很多的因素,最後發現仍然不能夠往下走,才做出這個決定。換句話說,這個分開很有可能是因為:

●至少其中一方不願意繼續經營

●兩個人感覺被愛和接受愛的方式不一樣

●外在其他的壓力

當然還有其他可能,但這裡面並沒有一種可能是「你的能力不足」。話說,倘若朋友或同事會因爲得知你離婚或分手的訊息之後,光用這個訊息來評價你這個人,要嘛不是他邏輯不好,不然就是他不夠了解你。這樣的人,你可以要如此在意他的看法呢?

利用「坦承圈」慢慢說出自己的狀況

如果你理性上都知道這些,但情緒上暫時無法開口的話,那麼下面傳授你一個可以「慢慢跟朋友提起」的SOP:

●拿一張紙列出你身邊所有的人際關係,包含親戚、朋友、同事、主管等等,你可以用名字、稱為或者綽號來稱呼他們。

●分別想像一下你告訴他們這句話:「跟你說一件事情喔,我打算/我已經跟我的伴侶分手了」,他們可能的反應是什麼?而他們有這些反應的時候,你的感覺是什麼?

●哪一個人(哪些人)的反應你最可以接受或者是你比較覺得不緊張?或者是相對於其他人,他的反應可能會比較溫和,讓你願意跟他多說一些?如果找到這個人,你就在他的名字前面寫一個「0」。緊接著,哪一個人是反應會比這個人稍微大一些些,但你跟他對話的時候,也不會太過緊張的?找到這個人之後,在他名字後面寫一個「1」,然後依此類推。

●最後你可以畫一個同心圓(例如下圖),圓心是你自己,這些人前面的那個數字就是他們跟你的距離,把這些人標記在這個同心圓上面。這就是你的「坦承圈」。

透過「坦承圈」,你可以慢慢跟最內圈的人分享你最近感情的狀況、練習從反應不會那麼大的那些人、或者是你比較不會緊張、不會擔心他們評價的人開始,你可以先說說自己最近的狀況、再慢慢跟他們提到你已經分手了。當你覺得最內圈人都了解的差不多,自己也準備好勇氣的時候,再往下一圈邁進,一步一步的往外擴展,隨著你說的次數越多,你也會慢慢地累積更多的勇氣。你不需要告訴這個圈圈上面所有的人(甚至,如果你沒準備好,0開頭的人也可以先不說),但當你在做這件事情的時候,你已經比以前更能夠接納「自己的感情」和「自己這個人」是分開的兩件事情。

在感情裡,最難做到的就是「課題分離」。把自己的議題跟對方的議題分離、把感情的成敗和自己的好壞分離、把「伴侶對自己的看法」和「朋友對自己的看法」分離,因為這些都是對自己很重要的事情,所以我們經常會搞混在一起,以為一個不好,就代表通通都不好。

但是,人際關係本來就是雙向的,這也意味著:當你和某人最後無法繼續下去所以分開,並不代表在其他的關係當中也會依然失敗。願我們不論在關係面臨痛苦或結束,都不會因為挫折,而停止相信自己的值得!

海苔熊

參考文獻與延伸閱讀

[1]Knee, C. R., Canevello, A., Bush, A. L., & Cook, A. (2008). Relationship-contingent self-esteem and the ups and downs of romantic relationships. Journal of Personality and Social Psychology, 95(3), 608.

[2]Boelen, P. A., & Reijntjes, A. (2009). Negative cognitions in emotional problems following romantic relationship break‐ups. Stress and Health: Journal of the International Society for the Investigation of Stress, 25(1), 11-19.

[3]Jessamy Hibberd(2019)冒牌者症候群:面對肯定、讚賞與幸福,為什麼總是覺得「我不配」? (The Imposter Cure: Escape the mind-trap of imposter syndrome)(陳松筠翻譯)台北:商周出版。

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