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淘心話讀心讀你

心理學研究告訴你,為什麼你總是無法愛自己的四個原因!

▲你必須清理傷口,才能讓傷口復原。(圖/海苔熊提供)

其實我很少下這個農場類型的標題啦!但因為偶然看到這篇研究實在是太興奮了,很想要分享給大家,所以就趕快把它寫下來以避免忘記。

在過去這段時間以來,我發現通常一個人如果無法愛自己,心裡面也會住著一個自我批評的靈魂,這個靈魂通常是和早年的經驗有關,或許有一個「期待過高的父母」、或者是家中有一個「永遠無法超越的手足」、甚至是在長大的過程裡面不斷地試圖尋求家人的認同,但是家人卻冷嘲熱諷、冷眼相待⋯⋯。但不管原因是什麼,這些早年經驗的聲音都會住進那個「無法愛自己的人」的心裡面。就像是一個超嚴格的教官、標準超高的教練,常見的狀況有:

●過度完美主義,要嘛就要把事情做到最完美,不然就乾脆擺爛不做。

●很害怕得罪別人讓別人失望,所以總是會先完成其他人的任務,把自己的事情放在最後。

●常常覺得自己不足夠、所以很努力的去討好別人,討好到忘記了界線。

●難以拒絕,所以很容易被軟土深掘。

●心裡面老出現「是不是我做錯什麼」、「都是我不好」等自我責備的聲音,當事情出包的時候,第一個責怪的是自己。

如果這上面五個症狀你擁有三個以上,很可能你就是市面上大家常常說的那種「無法愛自己的人」。但我不想要再老生常談什麼空泛的雞湯、愛自己,寫這篇文章我是想要告訴大家「為什麼你無法愛自己」。上面這幾個狀況,大多都跟「自我批評」有關(self criticism)。

懂得愛就不會恨了嗎?

我們都知道自我批評(例如跟自己說「你怎麼那麼笨啊!」、「連這麼簡單的東西都不會」)的人比較憂鬱,所以我們都會鼓勵個案「自我關愛」(self compassion,例如跟自己說沒關係,像是一個朋友一樣在身邊陪伴自己,不要對自己太嚴格)。講起來好像很簡單,但是為什麼自我關愛還那麼難呢?心理學家推論有下面幾個理由*:

1.你害怕自己呈現出脆弱時會被踐踏。

2.你擔心自己過往童年的創傷不會被接住。

3.你害怕如果「降低標準」就無法達到「身邊重要他人的期待」了。

4.你害怕如果對自己慈悲的話,等於同情自己。

▲(圖/海苔熊提供)

換句話說,如果你曾經有上面這種心情,那麼很有可能相較於「愛自己」,你更習慣「責備自己」,這是一種自我防衛的心理機制,透過「我已經這麼嚴格的要求自己了,你們就不要再責怪我了」來做防衛。而前面4個自我防衛組合起來我們稱做「害怕慈悲」(fear of self / other compassion),我在這裡給他們一個簡單的名稱叫做「恐懼四騎士」——你不允許自己鬆懈、你怕鬆懈了別人就不會愛你了、你怕讓別人看到你的脆弱、你怕別人看到你的弱點之後就把你踩扁了,這一個又一個的害怕,讓你沒辦法打開自己的心房、好好撫摸跟安慰那個受傷的小孩。如果你讀過100本跟內在小孩或者是心靈創傷有關的書,大概都會發現同樣的結論:你必須清理傷口,才能讓傷口復原。但說起來簡單做起來很難,在你願意打開傷口之前,先得有信任——信任治療師、信任你的伴侶、信任你的朋友、甚至信任那個曾經傷害你的人。

慢慢喜歡上自己的路

在討論解決方法之前,讓我們看這篇論文當中呈現的這張圖。

(上圖截取至下方參考文獻的第九頁)

先解釋一下圖片上面的變項名稱,最右邊的橢圓變項叫做憂鬱(這應該是相對容易懂的字),然後我們看橢圓形就好了,這些橢圓形圈圈順時針依序分別是「重要性」(覺得別人關心「在我身上發生的事情」的程度)、「害怕他人的關愛」、「合作性的自我批評」與「內化的自我批評」(我們暫且都把它叫做自我批評)、「害怕自我關愛」( 就是前面談到的)、「自我關愛」。

那這張圖在講什麼呢?簡單地說,就是如果一直以來你都習慣自我批評,那麼大多數的情況你會越來越憂鬱。而這個傾向是透過一件事情造成的:你害怕自我關愛,也害怕別人的關心(害怕的原因是上面的恐懼四騎士)。

如果你是一個很容易批評自己的人、如果上面講的好多點都打中了你,該怎麼辦呢?跟你講一個好消息,光是你把文章看到這裡就已經自我解救一半了,研究顯示,當你認識了這些「恐懼四騎士」,你就有機會辨認這些恐懼、並且從這些恐懼當中畢業。下面提供幾個可行的參考方法:

●下次當你在產生這四個騎士的時候,試著「逮住自己」,告訴自己說:又來囉,你又開始害怕自我關愛囉!(儘管你可能還沒有辦法減少這個害怕)

●練習自我關愛。聽起來很廢,但你可以先從小的部分開始練習起,我以前寫過的很多文章都有告訴你在每一件事情後面加上「就算⋯⋯也沒關係」,你可以先從比較無關緊要的事情開始。

●練習關愛別人。這個比起前兩個容易很多,如果你還是沒辦法對自己好、沒辦法給自己溫柔,那麼其中一種方法就是用你很擅長的方式給別人溫柔。只是在做這件事情的時候,要多加一個步驟,嘗試去感覺「對方身上被疼惜的那種感覺」。然後你會發現,其實這種感覺還不錯,接著你就可以做到前面那一點。

我常常說,人生有限,要對自己好一點,有些時候我們總是對別人溫柔,但是卻對自己苛求,拿對待別人的那種好,來愛自己多一點也好。儘管一開始還不容易、儘管這條路還很漫長,但相信你已經發現了「一直以來自己無法好好愛自己」的原因,往後的路,應該會更容易一些。不用太強求自己、不用逼迫要趕快愛上自己,慢慢來,也很好。

參考資料

Joeng, J. R., & Turner, S. L. (2015).Mediators between self-criticism and depression: Fear of compassion, self-compassion, and importance to others. Journal of Counseling Psychology, 62(3), 453.ISO 690

 

在多次受傷之後,我們數度懷疑自己是否失去了愛人的能力,殊不知我們真正失去的,是重新認識與接納自己的勇氣。 經歷了幾段感情,念了一些書籍,發現了解與頓悟總在分手後,希望藉由這個平台分享一些自己的想法與閱讀心得整理,幫助(?)一些跟我一樣曾經或正在感情世界迷網的夥伴,用更健康的觀點看待愛情,學著從喜歡自己開始,到敏感於周遭的重要他人,最後能用自己的雙手溫暖世界。 研究領域主要在親密關係,包括愛情風格相似性,遠距離戀愛的可能性,與不安全依戀者在網誌或書寫中所透露出的訊息。