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如何化解內心的悲傷?用雙手擁抱自己,讓情緒緩緩釋放
▲如何化解內心的悲傷?讓悲傷放鬆的3個步驟,用雙手擁抱自己。(圖/海苔熊)

如何化解內心的悲傷?用雙手擁抱自己,讓情緒緩緩釋放

有讀者問我說,我常常寫文章說要「擁抱自己」,聽起來好像雞湯,實際上要怎麼做呢?不論是在關係當中面臨爭吵、做出一些讓自己後悔的事情、甚至是摯愛的人離開,我們可能都會面臨負面、難過的情緒,而當這些難過來臨,很多人會採取逃跑的方式,透過壓抑自己的感覺、或者是不去面對內心的感受,來假裝沒有事情發生。這個方法可能短暫有用,可是長期下來,你會覺得胸口悶悶的、好像有東西卡在氣管裡面,做什麼都不對,覺得很煩躁,想哭又哭不出來。

那該怎麼辦呢?最近我看了一本很不錯的書叫做《壞情緒,變好事的五堂正向心理課》,裡面提供了許多面對負面情緒的方法,其中一個就是所謂的「自我擁抱」——值得注意的是,這不只是一句口號而已,而是要你實際的真的擁抱自己。

讓悲傷放鬆的3個步驟

作者Annabel Gonzalez在這本書中的第三章,提供了一個非常具體的做法。當你內心被某一種悲傷給憋著,可能是剛跟對方分開,心裡面碎成好多塊;或者是在吵架的時候,發現他戳中了你內心某一個脆弱的地方,覺得相當難受,這個方法都可以有效地協助你釋放內心的悲傷(以下摘自這本書的p.168 -169):

1.握緊自己的雙手,想像把情緒放在雙手當中,緊緊的抓住他,然後深呼吸口氣,把這個情緒鎖在自己的拳頭裡面。

2.然後慢慢吐氣,速度越慢越好,想像這個情緒、煩躁的感覺,隨著吐氣,從手掌心慢慢擴散出去。

3.反覆重複這個動作,記得放慢步調,如果還是有不舒服的感覺,可以跟自己說:「我接受自己有一些負面的感受」。

上面這過程主要在於允許自己的情緒發生,然後讓情緒隨著時間拓展開來,而不會一直卡在心裡面覺得悶悶的,可是有人會說他們所擔心的並不是無法舒展自己的情緒,而是害怕萬一情緒來了,會不會難以招架?如果是這樣的話,又該怎麼辦?在同一個章節當中,Annabel Gonzalez提供的另外一個也相當有用的練習,就是照顧自己的情緒並且真實的擁抱自己,由於作者原先列出來的步驟有一點多,所以我把它整理成幾個簡單的方式讓大家可以嘗試自己進行看看。

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▲如何化解內心的悲傷?用雙手擁抱自己,讓情緒緩緩釋放。(圖/shutterstock)

擁抱自己的想像技術

首先,當你透過剛剛的方法,讓自己的情緒展現出來之後,你可以觀察自己的身體一段時間,然後感覺一下是不是身體在某個情緒有一些感覺,例如悶悶的、熱熱的、痛痛的、或者是卡卡的。

1.用手安撫在身體的某個部位,例如胸口、或者是任何你覺得卡卡的、不舒服的地方。

2.想像自己喜歡的小動物,例如貓咪、兔子、或者是小嬰兒,想像這隻動物心情不好的感覺,嘗試安撫擁抱這個小動物,你也可以跟牠說說話。

3.在過程當中,你可以用雙手環抱自己的身體,或者是撫摸身體的肌膚,像是要安慰這個小動物一樣,安慰你自己。你也可以說一些溫柔的話、聽起來讓人覺得舒服的言語,陪伴自己走過這個不舒服的時刻。

4.重複幾次上面的步驟,調整自己的呼吸,當你覺得狀況有一點舒緩的時候,可以試著動一動你的手腳,站起來到外面去曬曬太陽、散散步,讓這些負面的能量,可以隨著陽光代謝到空氣當中。

這4個步驟的想像技術,結合呼吸,其實就是一個自我疼惜的過程(self compassion),一邊照顧自己的感覺、一邊讓情緒有地方可以出來,才不會一直卡在某個死胡同裡面,然後垃圾越堆積越多。

定期清理,情緒才不會堆積

我們的身體就像是一座水庫,如果沒有定時的清理底部的淤泥,很快的情緒的洪水就會把我們淹沒,到時候就會來一場大爆炸(洩洪),讓下游地區的人家罹受災難;但如果可以定期清理和宣洩這些情緒,水庫就能夠保持在一個正常的水位,我們的心情也能夠維持某一種平穩。

對我來說,負面情緒就像是海浪有潮起潮落、有漲潮退潮,透過這兩個練習讓情緒找到可以棲息的地方,那麼不論在生活或感情當中經歷什麼樣的心情重量,都不會讓自己持續受傷。

每天練習疼惜情緒,情緒也會開始疼惜你。

參考文獻
Annabel Gonzalez(2021)壞情緒變好事的5堂正向心理課:每天心情不打結,與自己和解的療癒練習(江瑀、歐宇倫 譯)。台灣,台北:方言文化。

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