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失戀急救包:分開以後,該怎麼辦?

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「如果想分手,但對方是每天都會見到的同學,怎麼做比較不會尷尬?」

前陣子去演講時,我收到了台下傳來的紙條。雖然這幾乎是分手的月經題,但分開,本來就是要花一輩子去學習的課題。

的確,分開還需要見面會讓人很尷尬,不但要面對班上同學的眼光,還可能會不曉得要跟他說什麼,心中又有一塊很矛盾,想再在一起卻又擔心對方不會接受等等……。有些時候,尷尬是來自於心中有一塊「還沒復原」。

失戀復原的5階段

分開以後,要如何復原?我稍稍整理了過去的系列研究,發現幾乎所有的失戀者痊癒會經過下列的過程:

(1)否認與反芻(rumination)(Marshall, Bejanyan, & Ferenczi, 2013)

(2)情緒調節與因應(emotional coping Strategies)(Perilloux & Buss, 2008; Villella & Ryan, 2010)

(3)追尋原因(Account making)(Sorenson, Russell, Harkness, & Harvey, 1993)

(4)從失落中找到意義感(meaningfulness)(Gillen, 2011; Pöhlmann, Gruss, & Joraschky, 2006)

(5)最後再這過程中經歷了創傷後成長(post traumatic growth)(Tashiro & Frazier, 2003; 蕭仁釗 & 李介文, 2014)

所以,是怎麼放下的呢?老實說,一直說一直說一直說就會放下了。Sbarra與Hazan (2008)指出,上面的過程涉及認知(cognitive)和自我概念(self-concept)的改變。例如,Larson與Sbarra (2015)邀請失戀者來描述自己的故事,他們發現當受試者講述逝去的戀情時,「我們」字詞的使用率越低,自我概念越是清晰,失戀情緒與寂寞感也較低;換言之,當一個失戀者漸漸可以將自我概念和前任情人分離,他的適應力會比較好。

事實上,其他的研究也發現,失戀者透過不斷地訴說(林秋燕, 2003; 洪凱婷, 2013)、以及其他朋友的社會支持(洪靜瑜, 2016),讓他漸漸找回「原本的自己」,也就是Sbarra and Hazan (2008)所謂的三種調整階段:「協調」(Coregulation)、「失調」(Dysregulation)與「自我重整」(Self-Regulation)。

失戀花園分手急救包

「最近分手,想挽回對方,對方卻很消極,甚至直接拒絕,但偶爾會找我聊天,想要放下卻又不行,每天過得很沮喪,還很喜歡他,但不知道該怎麼辦?」另一張從台下傳上來的紙條說。

是阿,如果還是很想挽回、還是放不下,那該怎麼辦?老實說,許多有關分手或失戀的問題都大同小異,所以我前陣子與失戀花園合作,製作了一系列的影片,獻給在後分手關係(Post dissolution relationship)中身心跌宕的你:

1. 分手後一直想他停不下來:李介文心理師的這個影片,專門針對分手時候還會很想他、很想挽回他、種種的感覺來進行調適。

2. 分開以後如果還要見面:前陣子,許皓宜心理師和我在失戀花園的酒吧講座有做一個紀錄,你可以參閱這篇文章,或者是當天的錄影內容,我們談論了許多「再見以後的再見」可以做的事情。

3. 再見面的七步驟:後來我們更有系統地錄了一個教學短片,裡面提到了七個步驟來面對再見以後的再見,也可以參考。

4. 分開後如何面對朋友:詹宗儀心理師在這個影片當中,特別針對「看他見面自己心裡過不去」或是「有共同的朋友圈」這個主題,深入的說明可以做的方式,也非常值得參考。

剛分手的這段時間,心情會有很多的起伏和難受,有些是會想要再和對方在一起、沒有辦法放下,反反覆覆等等(McDonald, 2017)。分手之後大約半年到一年的時間是屬於「急性分手期」(倪光夏, 2012),這時候會出現種種的情緒、甚至很多不想要想的畫面,都是很正常的事情。

先能夠接納這些情緒出現是很自然的,然後不要太急著想要趕快好起來、或者是想要對方回來。有些時候慢慢來,反而會比較快。

海苔熊

延伸閱讀

Gillen, K. R. (2011). Sense of coherence: the relationship to personal growth and distress after a breakup. (Graduate College), Western Michigan University, Western Michigan.

Larson, G. M., & Sbarra, D. A. (2015). Participating in Research on Romantic Breakups Promotes Emotional Recovery via Changes in Self-Concept Clarity. Social Psychological and Personality Science, 6(4), 399-406. doi: 10.1177/1948550614563085

Marshall, T. C., Bejanyan, K., & Ferenczi, N. (2013). Attachment styles and personal growth following romantic breakups: The mediating roles of distress, rumination, and tendency to rebound. Plos One, 8(9), e75161.

McDonald, M. A. (2017). Romantic relationship dissolution and health outcomes.

Pöhlmann, K., Gruss, B., & Joraschky, P. (2006). Structural properties of personal meaning systems: A new approach to measuring meaning of life. The Journal of Positive Psychology, 1(3), 109-117. doi: 10.1080/17439760600566008

Perilloux, C., & Buss, D. M. (2008). Breaking up Romantic Relationships: Costs Experienced and Coping Strategies Deployed. Evolutionary Psychology, 6(1), 164-181.

Sbarra, D. A., & Hazan, C. (2008). Coregulation, Dysregulation, Self-Regulation: An Integrative Analysis and Empirical Agenda for Understanding Adult Attachment, Separation, Loss, and Recovery. Personality and Social Psychology Review, 12(2), 141-167. doi: 10.1177/1088868308315702

Sorenson, K. A., Russell, S. M., Harkness, D. J., & Harvey, J. H. (1993). Account-Making, Confiding, And Coping With The Ending Of A Close Relationship. Journal of Social Behavior and Personality, 8(1), 73-86.

Tashiro, T. Y., & Frazier, P. (2003). “I’ll never be in a relationship like that again” – Personal growth following romantic relationship breakups. Personal Relationships, 10(1), 113-128.

Villella, S. A., & Ryan, L. (2010). Broken Up but Not Broken: Satisfaction, Adjustment, and Communication in Post-Dissolutional Relationships. Paper presented at the annual meeting of the NCA 96th Annual Convention, Hilton San Francisco, San Francisco, CA Online. http://www.allacademic.com/meta/p423807_index.html

林秋燕. (2003). 失戀歷程及復原力展現之分析研究. (碩士), 高雄師範大學.

洪凱婷. (2013). 分手失落者的自由書寫經驗探究. (碩士), 國立彰化師範大學, 台灣. Retrieved from http://libproxy.ncue.edu.tw/cgi-bin/gs32/gsweb.cgi/ccd=lt.clR/record?r1=1&h1=0

洪靜瑜. (2016). 成年女性學生失戀復原歷程之社會支持經驗探究. (碩士), 國立彰化師範大學, 台灣.

倪光夏. (2012). Z世代初戀檔案. 張老師月刊, 九月號.

蕭仁釗, & 李介文. (2014). 創傷與創傷後成長. 國教新知, 61(1), 54-61.

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