文/楊心怡 康健雜誌 138期
沒有鐵，我們會頭暈、疲倦，甚至影響記憶力和學習能力；但是鐵並非多多益善，過量容易引發心臟病、巴金森氏症。
根據調查，台灣成年女性缺鐵率是16.9％，幾乎每6個女生就有1人缺鐵，高出男性達8倍之多；其中尤以13～50歲的育齡婦女最容易缺鐵。
＊鐵並不是多多益善
人體對鐵的吸收率很低，大約只有10％。因此台大醫院營養師鄭千惠表示，除非長期鐵質攝取不足，體內鐵質儲存量已經過低，才需要額外補充。
鐵，不可否認是有益健康的好東西，但花蓮慈濟醫院藥劑部臨床藥學科主任劉采艷說，最好還是有所節制，過多的鐵對人體健康也會有所危害。
美國心臟學會年度醫學會議中也曾公布一份研究表明，人體攝取過多的鐵質可能導致動脈粥狀硬化加速形成，增加罹患心臟病的機率。許多科學家過去將婦女在更年期以前低機率罹患心血管疾病，歸功於女性荷爾蒙的保護，現在有另一種假設慢慢浮上檯面，認為月經期間鐵質的流失，或許也有助於預防心臟疾病。另一種說法認為，血液中含鐵量過高時，存在體內的游離鐵容易促進自由基生成，恐怕會引發慢性疾病，甚至癌症。
＊先確認鐵營養狀況，再補鐵
血紅素並不等同於鐵。「貧血」、「缺鐵」、「缺鐵性貧血」這三個名詞也不能畫上等號。台大生化科技學系教授蕭寧馨建議，下次買補鐵營養品之前，最好還是先抽血檢測一下自己的鐵營養狀況。「大家都很在意自己的體重、血壓、血糖，怎麼就不在意自己的鐵營養狀況？」
面對生理期多流失鐵質讓人害怕的議題，劉采艷建議，只要抽血檢查，證明自己沒有缺鐵性貧血的問題，生理期流血量也不大的話，飲食均衡即可，並不需要額外補充；真的覺得身體不適，一天補充一顆綜合維他命就可以了。
台大醫院營養師鄭千惠也只是在每次月經結束的一週內，吃兩次豬肝來補充流失的鐵質。但若查出有缺鐵性貧血，光從飲食補充鐵是不夠的，就得遵從醫師指示補充鐵劑。
＊把握大原則，輕鬆補鐵
從飲食中攝取鐵還是最安全的，不會有任何過量而產生毒性的風險，而且充足的營養可以讓鐵發揮最大的效益，吸收的鐵才能用在血紅素的合成以及增加紅血球的量。一些小撇步可以提升鐵質的吸收：
◆多補充維生素C：尤其是吃素的人可以多補充含維生素C的食物，餐後吃些水果如番茄、橘子、柳丁等，這些水果也含有檸檬酸，可與維生素C併用，更可加倍人體對鐵的吸收。
◆用鐵鍋煮菜也能多吸收一些鐵，且要在鍋中加入水和酸性物質如糖醋、紅燒加番茄一起煮，才能讓鐵鍋溶出鐵質；不過要注意保養鍋子，若是鐵鏽就無法吸收了。
◆餐後別太快喝茶或咖啡：一杯茶會降低64％的鐵質吸收率，一杯咖啡則會降低39％，營養師建議，最好飯前飯後兩小時避免喝茶與咖啡。
◆避免植酸、草酸類食物：蔬菜、穀類、豆類和核果類中都富含植酸和草酸。而且，這些食物所含的纖維質也會在腸道中與鐵結合，使鐵排出體外。
◆錯開鈣與鐵攝取的時間：因為同時攝取高量的鈣質會抑制身體對鐵的吸收，中華民國營養師公會祕書長黃翠華建議，可以利用早餐時攝取所需的鈣質，而午、晚餐就以鐵質為主。
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