Thank you for trying AMP!

We have no ad to show to you!

飲食限醣,開始減肥囉!

Share

文/江部康二

卡路里神話是騙人的

很多人減肥減得辛苦,就像代謝症候群這個名詞廣為人知一樣,肥胖是代表性的現代病。為了美容、為了健康,斤斤計較體重在先進國家已是全民運動。日本有不少人苦於肥胖,相較順利減重的人,在醫生眼中,減重失敗的人好像比較多。

我不訝異過往有這麼多人減重失敗,因為一直到最近,連醫界也不是很清楚人為什麼會胖、該如何減重。也因此效果差的減重法得以流傳,還被誤以為正確,彷彿減肥就得對抗生理機制。

最荒謬的是卡路里神話,「相同卡路里的食物,其致胖、減重效果都一樣」,卡路里神話如是說。但是大家不覺得「怪」嗎?試過各種減肥法的人一定都實際感受到,有些飲食容易胖、有些容易瘦,但是不只是醫生,很多專家還是會這麼說,「會胖是因為攝取了過多卡路里,跟吃什麼沒有關係」。

最近的研究終於證明,卡路里減肥法是錯的。

致胖關鍵是醣類的量

「限制卡路里與脂肪,不如限制醣類攝取,減重效果會更好。」歸納出這個結論的研究在這三、四年間,陸續發表在具權威的專業期刊上。最具代表性的應該是發表於《新英格蘭醫學雜誌(The New England Journal of Medicine)》與《美國醫學會期刊(Journal of the American Medical Association)》的兩篇論文吧。在此不詳述內容,但是這兩份期刊都是全球最被信任的醫學專業期刊,能夠獲得刊登的論文都經過嚴格把關,內容非常值得信賴。

因此,我們可以說卡路里減肥法的謬誤已經得到這些研究的證實。此外,以下兩點也已經獲得醫界證實。

1.    即使卡路里相同,也會因為飲食內容的不同,導致減重程度不同。
2.    減少卡路里與脂肪的攝取,倒不如減少醣類的攝取更容易瘦下來。

所以我們感覺「有些吃法容易瘦」是正確的,但是可能有人對2感到意外,減少卡路里的攝取意味著要少吃,少吃會瘦很好理解,但是減少醣類攝取代表要少吃米飯、麵包、麵食,換句話說,那以外的肉、魚等較油的食物可以多吃。為什麼吃油膩食物卻能減去身體脂肪,讓人瘦下來呢?這點讓人不解。

為什麼呢?理由跟人的生理機制有關。

吃進醣類,身體會分泌肥胖荷爾蒙
大家聽說過胰島素這個物質嗎?它是在人體內工作的荷爾蒙之一,是人類活著所不能缺少的重要物質。胰島素有各種作用,其中最重要的是將血液裡的葡萄糖,也就是血糖轉換成能量供身體使用,失去這個作用時將危及性命。當胰島素無法正常分泌、無法正常作用時,就會罹患糖尿病。

只不過,這個重要的荷爾蒙也不能分泌太多。胰島素也有讓身體儲備脂肪的作用,過著會分泌過多胰島素的生活,人會越來越胖,因此胰島素又被叫做「肥胖荷爾蒙」。為什麼少吃米飯、麵包、麵食等的醣類就會瘦呢?關鍵就在這個胰島素‧肥胖荷爾蒙。因為,胰島素只在攝取醣類時會大量分泌。

胰島素會在血糖變多時大量分泌,葡萄糖是醣類的一種,用餐吃下含醣的食物後,肚子會消化將它轉化為葡萄糖,葡萄糖進到血液後血糖值會升高,所以胰島素會登場。會讓血糖急速增多的只有醣類,脂肪以及蛋白質幾乎不會造成增加,胰島素只有在攝取醣類時會大量分泌,而吃下脂質以及蛋白質時幾乎不分泌。

也就是說,飲食攝取越多醣類,身體會分泌越多的肥胖荷爾蒙,所以食用大量醣類的飲食型態,讓身體變得容易囤積脂肪、容易胖。相反的,只要少吃醣類,身體就不大會分泌肥胖荷爾蒙,所以減少醣類攝取就容易瘦下來。瞭解人體機制後,會知道這是很自然的原理。

限醣飲食要這樣吃
我們提倡的減肥法是只要限制飲食醣類的簡單方法,接著要介紹該怎麼吃。首先,我將這個飲食法的特徵歸納為以下十點。

「限醣飲食的十守則」
一、魚貝、肉、豆腐、納豆、起司等,主成分為蛋白質及脂質的食品要確實攝取。
二、盡量避免攝取醣類,特別是白色的麵包、白米、麵食以及零食、白砂糖等精製的醣類。
三、    主食最好是未精製的穀物,像是糙米、全麥麵粉等。
四、    少喝牛奶、果汁等飲料,最好喝無添加物的豆漿、水、日本煎茶、麥茶、烘焙茶等。
五、    醣類含量少的蔬菜、海藻、菇類等可適量攝取,水果少量就好。
六、    要積極攝取橄欖油以及魚油(EPA、DHA),並減少攝取亞麻油酸。
七、    可以吃美乃滋及奶油,但要是無糖的美乃滋。
八、    可以喝蒸餾酒(日本燒酒、威士忌、白蘭地等),但是釀造酒(啤酒、日本清酒等)少喝。
九、    零食以及下酒菜要以起司、堅果類為主,適量就好,不可以吃糕餅以及水果乾。
十、盡量選擇不含化學合成添加物的食品。

我們稱它是「限醣飲食的十守則」,是限醣飲食的精髓,大家覺得如何呢?大概可以了解這是不吃主食,感覺只吃配菜,但是更顧及健康的吃法。如果能夠以此為準則選擇食物,吃的量沒有特別限制,只要不是極端的大胃王,可以吃到肚子飽了、滿意為止。

食品的選擇也很簡單,只要知道並記得哪些食品的醣類含量高即可。在本書的最後,我們把應該少吃的代表性食品整理成表,請牢記。話雖如此,大部分的食品不需要記,都能很快知道它的醣類含量高,所以不難,只要避開主食的白飯與麵包、義大利麵等麵食,以及薯類、南瓜等蔬菜,和吃起來甜的食物就大致OK。

限醣飲食的準則是,每餐攝取的醣類總量要少於二十公克。食品的醣類含量請參考書末的表,不過它只是一個標準,不需要每餐斤斤計較,只要避開醣類含量高的食品就可以了。
跟計算卡路里不同,要注意的就只有這些,非常簡單,而且配菜的部分都可以自由食用。大家不覺得跟辛苦計算卡路里的方式不同,可以輕鬆持續嗎?

就先試試迷你限醣飲食吧!

接著要介紹飲食限醣實際減重的方法。

首先要記住,限醣飲食有三種類型,第一是標準限醣飲食,一天三餐中,只有一餐可以攝取主食等的醣類,剩下的兩餐要避開包括主食在內醣類含量高的食品。攝取醣類的那一餐可以是早餐可以是午餐,不要是晚餐,因為晚飯後要準備睡覺,全身都會休息,連大量消耗葡萄糖的大腦也要休息,葡萄糖不大被消耗利用,肥胖荷爾蒙所囤積的脂肪會直接留在體內,所以晚餐最好不吃主食。

第二種是超級限醣飲食,早中晚餐都要避免醣類含量高的食品,因為只要不攝取醣類,血液裡的葡萄糖(血糖)就不會急速增加。採用這個方法,一天中沒有任何機會讓肥胖荷爾蒙大量分泌,因此減重效果最好,幾乎每個人的體重都能在幾天內開始下降,持續半年左右,就能掉到標準體重並且維持下去。

第三種是迷你限醣飲食,一天三餐只有晚餐要避開高醣食品,因為三餐中只有一餐限食,做起來很輕鬆,不過體重的減少速度慢。限醣飲食次數越多,減重效果越好,但是會有人對不吃主食一事感到不安,這是因為我們長久以來以白飯、麵包為主食,被要求不吃當然心生疑慮。
有疑慮的人請從迷你限醣飲食開始嘗試,體驗一餐不吃醣類的生活,應該會知道還滿輕鬆的。

想立即見效的人要採行超級限醣飲食

目的在減重時,為了讓限醣飲食充分發揮功效,要讓身體不分泌胰島素這個肥胖荷爾蒙,早日切換體質。所以希望早日看到減重效果的人,要先從超級限醣飲食著手,將身體從容易囤積脂肪變成容易燃燒脂肪的狀態,這可以從體重開始減輕來確認,雖然因人而異,不過體重大概在三天到一週內會開始掉。

因為目的在讓身體變成易瘦體質,所以超級限醣的期間大概是一到兩週,之後改為標準限醣或者迷你限醣,維持不易囤積脂肪的身體狀態。

用超級切換體質,再用迷你以及標準維持,這是基本。

當然,你可以持續超級直到減到目標體重,只不過限醣飲食的次數與減重效果因人而異,有些人單靠迷你限醣就能減輕體重,也有人適合標準,甚至有少數人,一般的超級限醣也瘦不下來。這些人有遺傳性不易瘦體質,這種時候還需要再做些別的,我們之後將再提。

我們介紹了有效活用限醣飲食的方法,而實際可以再更有彈性。肥胖與肥胖荷爾蒙以及醣類絕對有關,限醣飲食確實可以減重,即使效果因人而異。減少醣類攝取以減少肥胖荷爾蒙,就能有減重效果是不會錯的。

所以不管你採行的是迷你或者標準,請一定要試試限醣飲食法,你的身體一定感受得到效果。

有些人身上帶有節儉基因
限醣飲食的減重效果非常好,很多人即使採行的只是迷你限醣飲食,體重還是能慢慢減輕,限醣次數少,體重掉得慢而已。不過效果還是因人而異,確實有些人的體質不容易瘦。
我有一位女性個案採行了超級限醣飲食,體重一個月卻只減少一公斤。雖然沒有確切證據,但是不易瘦的人身上可能有節儉基因。

研究學者在美國印地安人(Pima Indians)身上發現到降低基礎代謝的基因,並稱它是節儉基因。基礎代謝是維持生命所需的最小能量,基礎代謝量低,代表靠少量的卡路里就能夠存活,是低油耗的人,在過去糧食不豐足的時代,是非常有利生存的體質。但是在飽食時代,低油耗反而讓吃美式食物的印地安人體重極度增加。

事實上,有學者認為有相當比例的日本人身上有節儉基因。確實,看到飲食限醣也瘦不下來的人,會覺得真是如此。以那位女性為例,我破例讓她除了飲食限醣外,也控制卡路里,才終於開始瘦。根據我的經驗,這種人不到總人口的一成。

如果飲食超級限醣兩週後,體重仍然沒有減少,有可能是帶有節儉基因,這個時候請試著減少兩成左右食量,體重應該就能往下掉,只不過,為了早點看到成效而採取這種偏激做法很危險。

總整理
◎卡路里神話是騙人的。
◎控制卡路里,不如少吃醣類更容易減重。
◎攝取醣類血糖會增加,促進身體分泌肥胖荷爾蒙‧胰島素。
◎限醣飲食不吃主食,吃配菜。
◎只要避免吃薯類、部分蔬菜以及吃起來有甜味的食品就對了。
◎限醣飲食有標準型、超級型、迷你型三種。
◎迷你限醣法只有晚餐不吃醣類,可以輕易嘗試。
◎超級型三餐都不能碰醣類,效果最好。
◎最好的做法是靠超級限醣變成易瘦體質,再藉由標準或者迷你限醣維持體重,才是根本。
◎三種類型都有效,不同只在減重速度。
◎有不到一成的人身上帶有節儉基因,屬於不易瘦體質。
◎超級限醣兩週後,體重卻沒有動靜,可能是帶有節儉基因。
◎有節儉基因的人除了超級限醣外,還要減少兩成食量。

本文摘自《京都名醫的吃到飽減重法》商周出版

Advertisement
商周出版
Advertisement

This website uses cookies.

Read More