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淘心話

怎麼瘦?營養師的夏季飲食攝取X運動

 文/營養師 Vivian Chou

 夏天到了,當然少不了沙灘和比基尼囉~

若想要展現一下自己勻稱的好身材,免不了的是體重的控制,

但重點是要如何減得健康、瘦得漂亮呢?

之前當健身教練的時候,總是遇到形形色色想減重的人,

很多都是當天很努力來運動,一週運動2~3天,

每次也都達到運動的效果,但奇怪的是,經過一段時間後,體重不減反增?

一問之下才知道,原來很多學生運動後因為肚子餓,

以為吃一點無傷大雅而沒有節制,結果做白工,

肌肉線條增加,脂肪也增加了不少。

因此想要達到減重效果,飲食控制和適度運動都是缺一不可,

當然耐心和毅力也是十分重要,

以下列出夏季10項營養攝取X運動,趕快來跟著我輕鬆一夏吧~

 

飲食方面,首重的就是營養要均衡,

所謂的「營養均衡」就是要均衡攝取六大類食物:

全穀根莖類、低脂奶類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、

水果類以及油脂與堅果(核果)種子類。

夏天氣候炎熱,其實本身就可能會導致食慾不佳,

所以建議選擇食物時多選擇較低脂、低糖、低鹽的食品。飲食建議與原則如下:

〈以一般成人來說,假設一天攝取2000卡路里,無任何病症)

1.一天減500~1000卡路里(1公斤=7700卡路里)一週即可減去0.5~1公斤。 

想要減重,消耗的熱量必須要比攝取的多,這樣才能減去多餘的體重。

2.蛋白質每日建議攝取量0. 8~1克/每公斤體重,其熱量佔總熱量的15%左右。

以2~3根手指頭為一份,每日建議攝取4~6份。

來源以白肉比紅肉好,低脂肉又比高脂肉佳

如魚肉、雞肉、黃豆製品、低脂 、牛奶。

3.醣類每日建議攝取量,佔總熱量的60%左右。

1/4碗為一份,每日攝取9~12份,平均分配在三餐。

來源為白飯、麵類、地瓜、馬玲薯等

應避免精緻糖類的攝取,如蛋糕、西點等。

4.脂肪每日建議攝取量,佔總熱量的25%左右。

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