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怎麼瘦?營養師的夏季飲食攝取X運動

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文/營養師 Vivian Chou

夏天到了,當然少不了沙灘和比基尼囉~

若想要展現一下自己勻稱的好身材,免不了的是體重的控制,

但重點是要如何減得健康、瘦得漂亮呢?

之前當健身教練的時候,總是遇到形形色色想減重的人,

很多都是當天很努力來運動,一週運動2~3天,

每次也都達到運動的效果,但奇怪的是,經過一段時間後,體重不減反增?

一問之下才知道,原來很多學生運動後因為肚子餓,

以為吃一點無傷大雅而沒有節制,結果做白工,

肌肉線條增加,脂肪也增加了不少。

因此想要達到減重效果,飲食控制和適度運動都是缺一不可,

當然耐心和毅力也是十分重要,

以下列出夏季10項營養攝取X運動,趕快來跟著我輕鬆一夏吧~

飲食方面,首重的就是營養要均衡,

所謂的「營養均衡」就是要均衡攝取六大類食物:

全穀根莖類、低脂奶類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、

水果類以及油脂與堅果(核果)種子類。

夏天氣候炎熱,其實本身就可能會導致食慾不佳,

所以建議選擇食物時多選擇較低脂、低糖、低鹽的食品。飲食建議與原則如下:

〈以一般成人來說,假設一天攝取2000卡路里,無任何病症)

1.一天減500~1000卡路里(1公斤=7700卡路里)一週即可減去0.5~1公斤。

想要減重,消耗的熱量必須要比攝取的多,這樣才能減去多餘的體重。

2.蛋白質每日建議攝取量0. 8~1克/每公斤體重,其熱量佔總熱量的15%左右。

以2~3根手指頭為一份,每日建議攝取4~6份。

來源以白肉比紅肉好,低脂肉又比高脂肉佳

如魚肉、雞肉、黃豆製品、低脂 、牛奶。

3.醣類每日建議攝取量,佔總熱量的60%左右。

1/4碗為一份,每日攝取9~12份,平均分配在三餐。

來源為白飯、麵類、地瓜、馬玲薯等

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應避免精緻糖類的攝取,如蛋糕、西點等。

4.脂肪每日建議攝取量,佔總熱量的25%左右。

以植物性油脂較動物性油脂為佳,如橄欖油、堅果類食品。

5.蔬菜類每日攝取量,一天攝取3~5份,一份為一小碟或一手掌

色彩盡量多元化,平均分配在三餐。

6.水果類每日攝取量,一天攝取2~3份,一個拳頭為一份

盡量避免糖份較高的水果,如香蕉、西瓜等。

7.水分攝取:建議每天攝取2000~3000CC的水分。

8.含糖飲料或酒精性飲料盡量少喝或不喝。

9. 避免於晚上八點以後進食,若睡前太餓可吃一些些甜度不高的水果

或吃水煮雞蛋白,不吃蛋黃。

10.最基本的避免宵夜及應酬。

另外,現在外食的上班族很多,像是和風或油醋醬的生菜沙拉、

不加調味醬的潛艇堡三明治都是不錯的選擇!

而只吃一種食物或一天只吃ㄧ餐來減重,則是不健康的瘦身,

雖然可以快速使得體重下降,但大部分流失的都是水分,

倘若蛋白質補充得又不夠,將會導致肌肉的流失,身體雖然看起來很纖細

但是摸起來肉就會軟趴趴的而不夠緊實唷!

想要減重,只靠節食,效果是有限的,

所以加上適當的運動就變得非常必要喔!

像是一週運動3~5天,每次30~40分鐘

以有氧運動為主的話,

像是游泳、快走、慢跑、騎腳踏車或有氧舞蹈都是不錯的選擇。

若能力許可,在做完有氧運動後加上肌力和肌耐力訓練,

例如伏地挺身(男性)或跪姿伏地挺身(女性)、屈膝仰臥起坐、

下腹部肌肉訓練(抬腿)以及提臀瘦腿運動等

每次做2~3回,每回做8~15下,

每回中間讓自己休息一分鐘,保持呼吸暢通不要憋氣。

也別忘了要做伸展運動,讓肌肉放鬆,增加肌肉的延展性,身體曲線會更完美,

最後讓我們一起努力減重,迎接美好的夏天吧!

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