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大吃大喝停不住 全面封殺秋冬暴食慾

文/Vita鮮活誌

你總是每餐份量不規律,白天吃得少,晚上卻一口氣吃很多?或者你看到美食就胃口大開,一不小心就嚴重暴卡?
小心你的胃袋跟著著胃口愈撐愈大,胃袋變大,自然而然會想吃更多東西,爆炸的食慾讓你一直嘴饞,想停都停不下來!

暴食慾的健康危機
3餐不規律,有時胃口缺缺,導致空腹時間拉長,下次吃飯反而吃更多,會增加胰島素的分泌,讓多餘的血糖轉換成脂肪,愈積愈多,除了容易讓你發胖之外,也會造成腸胃的負擔,讓消化系統運作不良!
突然地猛吃還可能會讓你的胃袋被撐大,胃容量變大就會讓你愈吃愈多卻不感覺飽,不但肉愈長愈多,還會讓你的暴食慾更嚴重,變成惡性循環。

引發暴食慾的原因
1.胃袋被撐大
一般成人的胃袋,在空腹狀態時,容量大約是1個飯糰的大小(約150ml),但如果常常大吃大喝,胃袋就會變大。因為胃袋就像氣球一樣,空腹時變扁,過飽時膨脹,如果平常總是吃得很飽甚至太脹,就會撐大胃袋的容量,也讓食量、食慾都步步升,成為暴食一族囉!

2.飽足感斷訊
人體內有1種由脂肪細胞分泌的荷爾蒙,叫做「瘦體素」。當我們吃了東西,脂肪細胞膨脹,就會分泌瘦體素,傳送「吃飽了、身體的脂肪量增加了」的訊息。如果吃太多,分泌太多瘦體素,身體會產生抵抗性,久而久之,大腦對飽足感的反應就會變得遲鈍,無法有效控制爆炸的食慾了。

3.脂肪、蛋白質攝取不足
不論什麼時候,總是不停想要吃東西,有可能是因為攝取太少脂肪和蛋白質。根據研究,脂肪和蛋白質可以產生飽足感,也能有效預防過度飲食。
有時人們會因為怕胖,而不吃油脂,但如此一來,就無法獲得足夠的熱量和飽足感,食慾也會在無形之中愈來愈增加,助長了暴食慾。

打敗暴食慾5原則

1.3餐都要吃
3餐不規律的話,很容易讓你的食慾不受控制,因此一定要堅持3餐正常,還要避免大小餐,千萬不要有時只吃一點點,有時卻突然猛起來大吃大喝。這樣的飲食方式雖然可以讓你飽餐一頓,獲得滿足,但卻很可能會撐大你的胃口,讓你更容易發胖。

2.營養攝取均衡
造成暴食的原因,很可能是因為脂肪、蛋白質攝取不足。營養均衡的重點在於每餐都要攝取足夠的蛋白質與纖維,也別因為怕胖,完全不吃油脂。究竟1天攝取多少脂肪才足夠?在每天攝取的卡路里中,應該要有20-30%脂肪,可從堅果、植物油、豆類和魚類攝取,以不飽和脂肪酸為佳,比較不會導致心血管疾病。

3.細嚼慢嚥 多咬幾下
吃東西的時候,不太咀嚼就把食物吞下肚,也是造成食慾旺盛的關鍵原因喔!
因為脂肪細胞所分泌的瘦體素,告訴身體吃飽大約需要20-30分鐘,長時間咀嚼,才能讓大腦有時間接收已經吃飽的訊息,也才不會讓身體分泌過多瘦體素,反而造成抵抗性,無法感應到吃飽的訊息。
而且,如果每一口食物都仔細咀嚼,還可以抑制血糖上升,防止胰島素過多,產生假性飽足感。咀嚼的動作還可以消耗熱量,咬得愈久,消耗的熱量也愈多囉!

4.份量較多食物優先吃
吃東西時,先吃看起來份量較多但熱量較低的食物,例如在飯前喝1份碗熱湯,可以提升飽足感,或把高纖、需要花長時間消化的食物優先吃,例如沙拉,之後再吃高糖、高油脂類的食物,才不會無法克制。只要在吃東西的順序上好好下功夫,就可以營造飽足假象,而不會淪為暴食慾的奴隸了。

Tags : 飲食