每天睡不到六小時，容易誘發肥胖因子
能量消耗有兩個主要方式，一是肌肉收縮，尤其是運動或活動時，身體會消耗較多的能量；另一個是自然的消耗能量，與基礎代謝率有關。人體的生長激素會促進蛋白質合成，肌肉因此增加，進而提高基礎代謝率。成人若有良好的睡眠，夜間的基礎代謝率會提升，並且消耗脂肪，慢慢地達到減重的效果；相反地，睡不好則會導致肥胖。
西班牙的一項研究發現，每天睡眠時數小於六小時者的肥胖率，是大於九小時者的二點三二倍。針對熬夜或睡眠不足的族群，每增加一小時的睡眠，肥胖率就下降百分之二十四。
美國的研究也發現，每天的平均睡眠時數為七點七小時，身體質量指標（BMI）會達到最低值。睡眠時數較少時，促進食慾的胃飢素（ghrelin）會增加，使胃口大增，漸漸造成肥胖。
睡不好會使體內的壓力荷爾蒙和胰島素分泌增加，促進脂肪形成，簡言之，睡不好容易造成脂肪在體內堆積；而睡眠不足也會使體內的瘦體素和血清素降低，提高想吃東西的慾望，特別是以高糖、高油脂的食物來滿足自己的口腹之慾。
飲食清淡更好眠
現代人常有的失眠問題，與飲食習慣有相當程度的關聯性。有肥胖問題的人，應該要避免重口味的食物，改以清淡飲食為主，因為又香、又辣、又油的食物，會不斷誘發我們的大腦還想再吃的慾望，即使身體所需的熱量已經足夠，腸胃也有飽足感，還是會不自覺地繼續吃，導致體重節節上升，越來越胖。
除了飲食清淡之外，晚餐進食也應避免吃得過多，通常七分飽就好。我們的消化系統在晚上會逐漸進入休息狀態，吃進去的食物如果不好消化，常常會造成身體負擔，那些重口味的食物也比較容易刺激胃食道逆流，使大腦神經亢奮，造成夜晚難以入睡，因此晚餐應盡量避免過於辛辣的食物，例如麻辣鍋等。
少攝取含糖飲料
根據衛生福利部建議，成人每日糖攝取量上限約為九顆方糖，但市面上充斥著各種甜點、飲料與糕餅，含糖製品更是無所不在，許多民眾往往無意間就攝取了過量的糖分而不自知。攝取過多的糖分除了會導致肥胖與糖尿病之外，也會造成血糖不平衡所產生的失眠，有部分的人血糖過低或過高都有可能產生失眠的症狀。
可口可樂公司歐洲區總裁昆西透露，一瓶五百CC可樂所含的糖分高達十點五顆方糖。國人最愛的珍珠奶茶一杯七百CC就有五百五十大卡，相當於二十八顆方糖，一杯微糖綠茶也有十顆方糖的含量，所以喝一瓶可樂或一杯珍珠奶茶，甚至只是一杯微糖綠茶，就已超過一天的糖分攝取標準，因此建議大家最好養成
喝無糖飲料或白開水的習慣，少喝含糖飲料。
肥胖患者每天一小時的運動不可少
運動能有效促進健康、降低體重，例如走路、跑步、騎腳踏車、游泳等都是相當推薦的運動項目。肥胖患者每週必須達到大約三百分鐘，或是兩千至兩千五百大卡的運動量，也就是每天六十分鐘的運動，才可以達到長期維持體重的效果。由於肥胖患者長期處於缺乏運動的狀態，如果剛開始就要求一定程度的運動量，可能會造成反彈，所以初期的運動量不要訂得太高，等到漸漸適應後，再逐漸增加。當然，除了定期運動之外，還必須配合清淡飲食和良好睡眠，才能有效地降低體重。
睡得好，雌激素分泌正常，容光煥發
雌激素包括女性身上的數種荷爾蒙，其中最重要的是雌二醇（estradiol）以及黃體素（progesterone）。雌激素能促成女性性徵的產生，包括皮膚柔嫩、乳房豐滿等特質。女性睡覺時身體會分泌雌激素，如果每天有充足良好的睡眠，雌激素就可以正常分泌；相反地，如果時常失眠或熬夜，很容易造成雌激素分泌失調、不足，進而影響外貌。
睡前一個小時，勿從事刺激的活動
有研究顯示，失眠大多是因為交感神經過度活躍、腎上腺素分泌過多所造成
的，所以只要避免刺激交感神經與腎上腺，便能避免失眠。「交感神經」與「副交感神經」都屬於「自律神經系統」，用來平衡控制心跳、呼吸、胃腸、排汗、體溫等。腎上腺素又稱為「壓力荷爾蒙」，有些慢性失眠患者在睡覺時，身體會釋放出一種「腎上腺皮質醇」（Cortisol）來應付壓力，皮質醇增加會讓血壓升高，甚至抑制自體免疫力。如果睡前做劇烈運動、喝咖啡、濃茶等刺激性飲料或是上網、看恐怖片等，交感神經很容易過度亢奮，刺激腎上腺素，導致失眠。因此，睡前不要從事過多刺激腎上腺素的行為，而是帶著輕鬆愉悅的心情入眠。
改善內分泌失調不可缺少的三要素
● 養成良好的睡眠習慣：只要連續幾天睡不好，荷爾蒙失調馬上找上你！不
少荷爾蒙在睡覺的時候才分泌，因此養成良好的睡眠習慣並擁有良好的睡眠品
質，是改善內分泌失調不可缺少的做法。
● 養成良好的運動習慣：運動可以提高新陳代謝、促進身體荷爾蒙的平衡。
世界衛生組織建議大家，養成每週運動一百五十分鐘，使心跳加快、呼吸加深的
有氧運動，針對內分泌失調的患者，運動前、中、後必須補充足夠水分，有利於
排除代謝產物，促進身體荷爾蒙的平衡。
● 保持心情愉快：壓力會直接產生和分泌腎上腺素等壓力相關的荷爾蒙，干
擾全身荷爾蒙的平衡，讓內分泌失調情況更加重。因此，保持心情愉快，才有機
會改善內分泌失調。
本文出自《救命睡眠：健康出問題，都是「睡不好」惹的禍！睡眠醫學權威教你如何睡出健康的祕訣》平安文化出版
