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除了營養過剩、運動不足,睡不好也是肥胖主因

每天睡不到六小時,容易誘發肥胖因子

能量消耗有兩個主要方式,一是肌肉收縮,尤其是運動或活動時,身體會消耗較多的能量;另一個是自然的消耗能量,與基礎代謝率有關。人體的生長激素會促進蛋白質合成,肌肉因此增加,進而提高基礎代謝率。成人若有良好的睡眠,夜間的基礎代謝率會提升,並且消耗脂肪,慢慢地達到減重的效果;相反地,睡不好則會導致肥胖。

 

西班牙的一項研究發現,每天睡眠時數小於六小時者的肥胖率,是大於九小時者的二點三二倍。針對熬夜或睡眠不足的族群,每增加一小時的睡眠,肥胖率就下降百分之二十四。

 

美國的研究也發現,每天的平均睡眠時數為七點七小時,身體質量指標(BMI)會達到最低值。睡眠時數較少時,促進食慾的胃飢素(ghrelin)會增加,使胃口大增,漸漸造成肥胖。

 

睡不好會使體內的壓力荷爾蒙和胰島素分泌增加,促進脂肪形成,簡言之,睡不好容易造成脂肪在體內堆積;而睡眠不足也會使體內的瘦體素和血清素降低,提高想吃東西的慾望,特別是以高糖、高油脂的食物來滿足自己的口腹之慾。

 

飲食清淡更好眠

現代人常有的失眠問題,與飲食習慣有相當程度的關聯性。有肥胖問題的人,應該要避免重口味的食物,改以清淡飲食為主,因為又香、又辣、又油的食物,會不斷誘發我們的大腦還想再吃的慾望,即使身體所需的熱量已經足夠,腸胃也有飽足感,還是會不自覺地繼續吃,導致體重節節上升,越來越胖。

 

除了飲食清淡之外,晚餐進食也應避免吃得過多,通常七分飽就好。我們的消化系統在晚上會逐漸進入休息狀態,吃進去的食物如果不好消化,常常會造成身體負擔,那些重口味的食物也比較容易刺激胃食道逆流,使大腦神經亢奮,造成夜晚難以入睡,因此晚餐應盡量避免過於辛辣的食物,例如麻辣鍋等。

少攝取含糖飲料

根據衛生福利部建議,成人每日糖攝取量上限約為九顆方糖,但市面上充斥著各種甜點、飲料與糕餅,含糖製品更是無所不在,許多民眾往往無意間就攝取了過量的糖分而不自知。攝取過多的糖分除了會導致肥胖與糖尿病之外,也會造成血糖不平衡所產生的失眠,有部分的人血糖過低或過高都有可能產生失眠的症狀。

可口可樂公司歐洲區總裁昆西透露,一瓶五百CC可樂所含的糖分高達十點五顆方糖。國人最愛的珍珠奶茶一杯七百CC就有五百五十大卡,相當於二十八顆方糖,一杯微糖綠茶也有十顆方糖的含量,所以喝一瓶可樂或一杯珍珠奶茶,甚至只是一杯微糖綠茶,就已超過一天的糖分攝取標準,因此建議大家最好養成

喝無糖飲料或白開水的習慣,少喝含糖飲料。

 

肥胖患者每天一小時的運動不可少

運動能有效促進健康、降低體重,例如走路、跑步、騎腳踏車、游泳等都是相當推薦的運動項目。肥胖患者每週必須達到大約三百分鐘,或是兩千至兩千五百大卡的運動量,也就是每天六十分鐘的運動,才可以達到長期維持體重的效果。由於肥胖患者長期處於缺乏運動的狀態,如果剛開始就要求一定程度的運動量,可能會造成反彈,所以初期的運動量不要訂得太高,等到漸漸適應後,再逐漸增加。當然,除了定期運動之外,還必須配合清淡飲食和良好睡眠,才能有效地降低體重。

 

睡得好,雌激素分泌正常,容光煥發