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跑走法,入門運動女孩的訓練新招

最近兩、三年,身邊的朋友一個個都拿出跑鞋開始慢跑了,路跑及馬拉松報名也總是一位難求。2013年,全國共舉辦將近300次路跑活動,估計參與者多達90~150萬人次。

 

當所有人都開始瘋跑步時,身為入門者的你,該如何訓練體力與腿力,才能加入馬拉松的行列?

 

對入門者來說,跑步有兩點令人卻步,第一是體力不足,擔心跑到筋疲力盡、喘不過氣;第二是怕磨損膝蓋關節等運動傷害。幸好,一種新的訓練方式「跑走法」能夠一次解決這兩點擔憂。

 

「跑走法」就是在跑步跑到肌肉疲勞前,開始改成健走,走一會兒再恢復為跑步。「跑走法」不會讓人跑到過於疲累,更有助於維持跑步習慣。

 

這套方法,是美國奧運田徑選手、跑步訓練專家葛洛威(Jeff Galloway)所提出的。從1978年起,他便深入研究無傷痛馬拉松訓練,發現跑走法不但適合跑步入門者,對於身上有舊傷、體力較弱的中老年人來說,也是很好的鍛鍊方式。

 

一般人在步入中年後,身體復原的速度會隨年紀增長而遞減,運動過後需要的恢復時間也會拉長,如果還是維持年輕時的運動時間及強度,就有可能會受傷。跑走法就是用健走穿插在跑步之間,讓你既能保持運動,肌肉也有時間獲得休息,減少跑步時的疲累感。

 

葛洛威認為,年紀大並不是跑步的阻礙,他就曾經訓練多位八旬長者跑步,其中不少人甚至完成了馬拉松。

 

為健康而跑,跑走法能避免運動傷害

過去都用健走來健身的國泰醫院物理治療師簡文仁,去年開始嘗試用跑走法自我訓練,目標是今年要參加馬拉松比賽。他在訓練時發現,採取跑走的方式感覺很輕鬆舒服,不用勉強自己硬撐著跑,反而能拉長跑步的時間及距離。

 

熱愛跑步,有過多次半馬、全馬經驗的永安診所物理治療師簡豪志也很推薦跑走法。「先弄清楚你跑步的目的是什麼,是要締造佳績、挑戰自我,還是為了健康?」他說,為了健康而跑、想避免運動傷害的人,使用跑走法來鍛鍊絕對比較安全。

 

「跑幾分鐘就改用走的,讓身體有喘息的機會,」簡豪志說,這幾年台灣人一窩蜂跑馬拉松,但是很多人都不知道自己的體能極限在哪,硬撐的結果就是受傷,甚至傳出好幾次青壯族群在跑步途中猝死的意外。

 

他提醒,如果是跑步的入門者,或是體能比較弱、年紀大的人,要特別注意自己的身體狀況,別逞強運動,以免心跳過於劇烈、造成心臟負擔。

 

運動時不要讓每分鐘心跳數超過「最大心跳數」。最大心跳數與年紀有關,計算方式如下: