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過度疲勞!10大祕訣改善睡眠障礙

我有一位朋友是麻醉科主治醫師,為了配合醫院夜間急診緊急開刀的需求,每個月需要值十天的大夜班。雖然值班時間可以由自己排定,但每次看到他時,總覺得像隻生了病的熊貓,一副無精打采的樣子。

 

另外幾位護理系畢業的朋友,最後選擇不當護理人員的原因,不僅是因為工作壓力大,最重要的是輪大夜班把身體都弄壞了!事實上,醫生、護士、消防隊員、警察、警衛人員、工廠輪班人員、長途巴士司機和夜間清潔人員,患有輪班工作睡眠障礙的比例都偏高,不少患者因為工作時間日夜顛倒,睡眠時間無法固定、生理時鐘混亂,導致白天睡不著,夜晚工作時也常打瞌睡,睡眠總時數減少,且淺眠、睡不深。

 

嗜睡也是輪班工作睡眠障礙患者的症狀之一,即使睡了很久,整個人還是昏

昏沉沉的,似乎怎麼睡也睡不飽。同時,還可能出現腦功能減退、心情煩躁、動

作反應功能較差與事故發生率偏高等情況。

 

輪班工作易造成過度疲勞

夜晚工作、白天睡覺的人,不但經常受到日間過多的噪音干擾而無法入睡,有時還得面對與他人作息時間相反所產生的家庭問題,造成過度疲勞,也常常因工作上人力調度困難和不佳的排班狀況,導致超時工作。

輪班工作的形式有很多種,必須依實際輪班工作的情況來調整,例如長久性的大夜班工作,或一星期四天以上皆在夜間工作的人,建議建立自己的日夜週期,並且注意輪完大夜班後,盡量不要在隔天早上及小夜班排班工作,以免影響睡眠週期。

 

如何改善輪班工作睡眠障礙?

如果工作時間超過半夜十二點,那就必須要密切留意自己的睡眠狀態,做好因應之道。

 

一、排班時,盡量不要排連續班

大夜班後隔天接著早班,是非常不好的排班方式。輪完大夜班後應該需要足夠的睡眠時間,否則會因為連續工作、頻繁的睡眠剝奪,對身體或是腦部造成不可逆的傷害。

 

二、盡量減少大夜班工作的次數

如果值完大夜班後容易調整回正常的日夜週期,那麼就可以盡量限制或減少大夜班的次數。

 

三、避免頻繁的改變輪班時間

如果一星期上大夜班超過四天,建議盡量不要頻繁地改變輪班時間,才能建立一個屬於自己的日夜週期,例如將睡覺時間固定為早上八點半到下午四點半,並且營造優質的睡眠環境,包括完全沒有光線、安靜、無干擾的睡眠空間。記得關閉電話或將手機調整為靜音狀態,避免睡到一半被鈴聲吵醒,影響睡眠品質。

 

四、從傍晚班到大夜班

如果先從白班到傍晚班,再從傍晚班到大夜班,生理上比較容易適應,但若從白班直接跳到大夜班,在適應上會較為困難。

 

五、睡眠時間充足

如果你必須上大夜班不可,切記保留充足的睡眠時間,避免因通勤而占據睡眠時間。同時值完夜班的隔天早上,千萬不要安排任何約會、活動。

 

六、保持工作場所的亮度

足夠的光線讓我們知道什麼時候是白天,腦部能夠保持清醒,一旦光線轉弱或消失,褪黑激素會升高,提醒我們的腦部應該準備休息、睡覺。從事大夜班工作時,周遭環境必須維持足夠的亮度,以抑制褪黑激素,保持腦部的警覺性。

 

七、小睡片刻

小睡片刻有助於恢復精神,減少意外的發生。不過,跟午睡一樣,小睡時間最好不要超過三十分鐘,睡太久可能會產生睡眠慣性。

八、有失眠體質的人,睡前八小時限制咖啡因

在夜班工作開始前,喝杯咖啡有助於提神、但是工作中如果喝太多咖啡,回到家睡覺時,可能會導致入睡困難。

 

九、上下班途中避免明亮光線的照射

在上夜班或下班回家的途中,可以戴上太陽眼鏡和帽子,減少陽光的直接照射;如果不需要自己開車回家的話,可以在通勤時戴上眼罩,培養腦內褪黑激素的分泌,有助於入睡。

 

十、營造沒有光線、安靜的睡眠空間

上完大夜班後,絕對需要睡個好覺。白天睡覺時使用遮光簾或厚重的窗簾,可以營造出沒有光線的睡眠環境,否則即使眼睛閉著,當陽光進入室內,我們的大腦就會判定是白天,導致腦內的褪黑激素分泌不足,雖然身體感覺疲憊、想睡覺,但卻無法進入深層、優質的睡眠狀態。此外,睡覺過程中防止外界噪音的干

擾也是必須的。

 

十一、如果有失眠或嗜睡問題,盡量避免從事大夜班的工作

違反生理時鐘的工作不是每個人都能適應的,如果失眠或嗜睡的症狀持續無法解決,建議可以轉換別的工作。

 

 

本文出自《救命睡眠:健康出問題,都是「睡不好」惹的禍!睡眠醫學權威教你如何睡出健康的祕訣》平安文化出版

 

 

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