我有一位朋友是麻醉科主治醫師，為了配合醫院夜間急診緊急開刀的需求，每個月需要值十天的大夜班。雖然值班時間可以由自己排定，但每次看到他時，總覺得像隻生了病的熊貓，一副無精打采的樣子。
另外幾位護理系畢業的朋友，最後選擇不當護理人員的原因，不僅是因為工作壓力大，最重要的是輪大夜班把身體都弄壞了！事實上，醫生、護士、消防隊員、警察、警衛人員、工廠輪班人員、長途巴士司機和夜間清潔人員，患有輪班工作睡眠障礙的比例都偏高，不少患者因為工作時間日夜顛倒，睡眠時間無法固定、生理時鐘混亂，導致白天睡不著，夜晚工作時也常打瞌睡，睡眠總時數減少，且淺眠、睡不深。
嗜睡也是輪班工作睡眠障礙患者的症狀之一，即使睡了很久，整個人還是昏
昏沉沉的，似乎怎麼睡也睡不飽。同時，還可能出現腦功能減退、心情煩躁、動
作反應功能較差與事故發生率偏高等情況。
輪班工作易造成過度疲勞
夜晚工作、白天睡覺的人，不但經常受到日間過多的噪音干擾而無法入睡，有時還得面對與他人作息時間相反所產生的家庭問題，造成過度疲勞，也常常因工作上人力調度困難和不佳的排班狀況，導致超時工作。
輪班工作的形式有很多種，必須依實際輪班工作的情況來調整，例如長久性的大夜班工作，或一星期四天以上皆在夜間工作的人，建議建立自己的日夜週期，並且注意輪完大夜班後，盡量不要在隔天早上及小夜班排班工作，以免影響睡眠週期。
如何改善輪班工作睡眠障礙？
如果工作時間超過半夜十二點，那就必須要密切留意自己的睡眠狀態，做好因應之道。
一、排班時，盡量不要排連續班
大夜班後隔天接著早班，是非常不好的排班方式。輪完大夜班後應該需要足夠的睡眠時間，否則會因為連續工作、頻繁的睡眠剝奪，對身體或是腦部造成不可逆的傷害。
二、盡量減少大夜班工作的次數
如果值完大夜班後容易調整回正常的日夜週期，那麼就可以盡量限制或減少大夜班的次數。
三、避免頻繁的改變輪班時間
如果一星期上大夜班超過四天，建議盡量不要頻繁地改變輪班時間，才能建立一個屬於自己的日夜週期，例如將睡覺時間固定為早上八點半到下午四點半，並且營造優質的睡眠環境，包括完全沒有光線、安靜、無干擾的睡眠空間。記得關閉電話或將手機調整為靜音狀態，避免睡到一半被鈴聲吵醒，影響睡眠品質。
四、從傍晚班到大夜班
如果先從白班到傍晚班，再從傍晚班到大夜班，生理上比較容易適應，但若從白班直接跳到大夜班，在適應上會較為困難。
五、睡眠時間充足
如果你必須上大夜班不可，切記保留充足的睡眠時間，避免因通勤而占據睡眠時間。同時值完夜班的隔天早上，千萬不要安排任何約會、活動。
六、保持工作場所的亮度
足夠的光線讓我們知道什麼時候是白天，腦部能夠保持清醒，一旦光線轉弱或消失，褪黑激素會升高，提醒我們的腦部應該準備休息、睡覺。從事大夜班工作時，周遭環境必須維持足夠的亮度，以抑制褪黑激素，保持腦部的警覺性。
七、小睡片刻
小睡片刻有助於恢復精神，減少意外的發生。不過，跟午睡一樣，小睡時間最好不要超過三十分鐘，睡太久可能會產生睡眠慣性。
八、有失眠體質的人，睡前八小時限制咖啡因
在夜班工作開始前，喝杯咖啡有助於提神、但是工作中如果喝太多咖啡，回到家睡覺時，可能會導致入睡困難。
九、上下班途中避免明亮光線的照射
在上夜班或下班回家的途中，可以戴上太陽眼鏡和帽子，減少陽光的直接照射；如果不需要自己開車回家的話，可以在通勤時戴上眼罩，培養腦內褪黑激素的分泌，有助於入睡。
十、營造沒有光線、安靜的睡眠空間
上完大夜班後，絕對需要睡個好覺。白天睡覺時使用遮光簾或厚重的窗簾，可以營造出沒有光線的睡眠環境，否則即使眼睛閉著，當陽光進入室內，我們的大腦就會判定是白天，導致腦內的褪黑激素分泌不足，雖然身體感覺疲憊、想睡覺，但卻無法進入深層、優質的睡眠狀態。此外，睡覺過程中防止外界噪音的干
擾也是必須的。
十一、如果有失眠或嗜睡問題，盡量避免從事大夜班的工作
違反生理時鐘的工作不是每個人都能適應的，如果失眠或嗜睡的症狀持續無法解決，建議可以轉換別的工作。
本文出自《救命睡眠：健康出問題，都是「睡不好」惹的禍！睡眠醫學權威教你如何睡出健康的祕訣》平安文化出版
