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過度疲勞!10大祕訣改善睡眠障礙

我有一位朋友是麻醉科主治醫師,為了配合醫院夜間急診緊急開刀的需求,每個月需要值十天的大夜班。雖然值班時間可以由自己排定,但每次看到他時,總覺得像隻生了病的熊貓,一副無精打采的樣子。

 

另外幾位護理系畢業的朋友,最後選擇不當護理人員的原因,不僅是因為工作壓力大,最重要的是輪大夜班把身體都弄壞了!事實上,醫生、護士、消防隊員、警察、警衛人員、工廠輪班人員、長途巴士司機和夜間清潔人員,患有輪班工作睡眠障礙的比例都偏高,不少患者因為工作時間日夜顛倒,睡眠時間無法固定、生理時鐘混亂,導致白天睡不著,夜晚工作時也常打瞌睡,睡眠總時數減少,且淺眠、睡不深。

 

嗜睡也是輪班工作睡眠障礙患者的症狀之一,即使睡了很久,整個人還是昏

昏沉沉的,似乎怎麼睡也睡不飽。同時,還可能出現腦功能減退、心情煩躁、動

作反應功能較差與事故發生率偏高等情況。

 

輪班工作易造成過度疲勞

夜晚工作、白天睡覺的人,不但經常受到日間過多的噪音干擾而無法入睡,有時還得面對與他人作息時間相反所產生的家庭問題,造成過度疲勞,也常常因工作上人力調度困難和不佳的排班狀況,導致超時工作。

輪班工作的形式有很多種,必須依實際輪班工作的情況來調整,例如長久性的大夜班工作,或一星期四天以上皆在夜間工作的人,建議建立自己的日夜週期,並且注意輪完大夜班後,盡量不要在隔天早上及小夜班排班工作,以免影響睡眠週期。

 

如何改善輪班工作睡眠障礙?

如果工作時間超過半夜十二點,那就必須要密切留意自己的睡眠狀態,做好因應之道。

 

一、排班時,盡量不要排連續班

大夜班後隔天接著早班,是非常不好的排班方式。輪完大夜班後應該需要足夠的睡眠時間,否則會因為連續工作、頻繁的睡眠剝奪,對身體或是腦部造成不可逆的傷害。

 

二、盡量減少大夜班工作的次數

如果值完大夜班後容易調整回正常的日夜週期,那麼就可以盡量限制或減少大夜班的次數。

 

三、避免頻繁的改變輪班時間

如果一星期上大夜班超過四天,建議盡量不要頻繁地改變輪班時間,才能建立一個屬於自己的日夜週期,例如將睡覺時間固定為早上八點半到下午四點半,並且營造優質的睡眠環境,包括完全沒有光線、安靜、無干擾的睡眠空間。記得關閉電話或將手機調整為靜音狀態,避免睡到一半被鈴聲吵醒,影響睡眠品質。

 

四、從傍晚班到大夜班