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三餐的第一口是關鍵,吃錯就難瘦!

 

減肥是目標,也是學習新生活的過程。瘦身成功後要維持不復胖,務必要持續那些讓妳過得更健康的飲食習慣!我減重達標到現在已經超過15年,BMI值都維持19(女性BMI標準值18.5∼23.9)。除了經常檢視自己的飲食習慣外,我歸納4大絕招,只要跟著做,想變胖也很難喔!

 

先吃菜→肉→飯,穩定血糖就不饑餓!

多數人用餐習慣第一口就吃飯再配菜,然而,像飯、麵這類「碳水化合物(醣類)」食物,會讓血液中的糖分比率(血糖值)急速上升,導致分泌大量的「肥胖荷爾蒙」。多餘的糖分變成脂肪堆積,於是血糖值再急速下降,這麼一來肚子又感到饑餓,想吃甜食。相反的,如果先吃點菜,再吃些肉,最後吃飯配菜肉,即能緩和飯後血糖值上升,可以防止血糖值在短時間內上下起伏不定。

 

食の順序 1st:蔬菜、菇類等

用餐時, 第1 口先吃蔬菜、菇類、藻類等,含有豐富的「膳食纖維」墊胃,讓後續吃的脂肪、碳水化合物不容易被吸收。

 

食の順序 2nd:肉、蛋、魚等

再來,吃含有豐富蛋白質的肉、蛋、魚、豆類製品。不必減少食用量,原則上攝取「瘦肉」就不需擔心吃太多脂肪下肚。

 

食の順序 3rd:澱粉類最後吃

飯麵、饅頭等「碳水化合物(醣類)」要最後吃。切記,像南瓜、地瓜、芋頭、玉米等根莖類食材也要最後吃。

 

平常多喝水,就是降體脂肪的捷徑!

 

正如先前提到,水也是減肥成功的幫手──因為消耗脂肪需要水的協助,水是身體代謝的「自動調溫器」,如果體內水分不足,代謝脂肪的速率就會降低,儲存在體內的脂肪就會越來越多。

 

正確喝水5撇步,輕鬆趕走壞脂肪!

喝水,絕對不是咕嚕咕嚕大口喝下,也不是一口氣灌下300∼ 500 c c就好;更不能以有喝咖啡、茶、湯、飲料等,就不再喝水。喝對時間、份量等正確的撇步,才能達到減肥目的!

 

撇步1 依身高體重計算飲水量,每天確實補足!

體重重的人比瘦的人需要更多水分,高壯的人新陳代謝負荷也比較大,因此每天每人需要的飲水量都不相同,最好根據個人體重、身高來計算──每人每天飲水量的計算方式為:(體重×35cc)+500cc∼1000cc水。

 

★ 例如: 身高160公分、體重80公斤的人, 每天必需喝水至少:(80×35)+500cc∼1000cc =3300cc∼3800cc。

 

撇步2 三餐飯前喝1杯水,提高減肥功效!

飯前半小時先喝300∼500cc水,可增加飽足感,會減少正餐的攝取量。此外,多喝水可以促進新陳代謝,雙重作用加在一起,就可以提高減肥的功效。

 

撇步3 不能等渴了才喝水,此時身體已經缺水了!

身體無時無刻都需要水分幫助正常運轉,一旦感到口渴,即表示體內缺水已頗嚴重。此外,身體缺水也會引起饑餓感的錯誤信號,有時想吃東西竟只是因為口渴,建議妳多喝水就能有飽足感!

 

撇步4 不能以茶代水,效果大大不同!

許多人不喜歡白開水,用喝茶或飲料取代水分,但茶類有利尿功能,若完全以茶代替白開水,身體不但補不到水,也會影響代謝功能。建議喝1杯茶後,要喝1∼2杯白開水來補充水分。而含糖調味飲料熱量高,加糖、奶精的咖啡,不但熱量高,還會增加健康負擔,少碰為妙。

 

撇步 5 起床第一件事就是先喝溫開水!

早上睡醒是身體最缺水的時刻,這時候幫身體補上一杯300∼500cc的溫開水,不但解了身體的渴,還能有效加速身體的代謝、預防便祕的發生。

 

早晚量體重,相差範圍小於0.5KG,即安全不發胖!

多數正在減肥的人,都愛無時無刻量體重,確認有沒有變瘦?事實上,1天之中體重會受體內滯留的水分、以及吃入食物量等影響,而有細微變化。但早晚體重差1公斤以上,就是吃太多的警訊;若能保持1天體重變化小於0.5公斤,基本上隔天都有機會再瘦0.2~0.6公斤。

 

正確量體重3要點,避免復胖深淵!

減重初期,我建議每天早餐前量1次體重,睡前再量1次,以確保當天的體重有沒有超重。經過1個月後,他們會主動掌握自己體重變化的趨勢,以及正確量體重的要點,並確實檢討日常飲食習慣與體重變化的關係,而達到很好的減肥成效。

 

要點 1 固定使用同1台,「電子體重計」測量。

要點2「早起廁後」「晚上睡前」量體重。

要點3穿同一套衣服量測,避免誤差。

 

本文出自《週一週四2天輕斷食,8週瘦8公斤不減胸!:超瘦用3D甩油飲食法,全身肥肉斷捨離!事業線、馬甲線都完美!》蘋果屋出版

 

 

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