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飲食具有3D特點,每1D都是讓妳成功瘦的關鍵

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週一週四2天輕斷食,不只是飲食減少卡路里,能夠以1日只吃500卡就維持一整天的活動力,又能瘦得健康漂亮,關鍵就在3D甩油飲食法,透過選好食材、吃對營養、烹調技法3大重點,徹底改善飲食習慣,讓妳一生不復胖!

1Defatted 少脂低卡,所以瘦得快!

我一再提到,減肥成功的關鍵要素是攝取熱量>消耗熱量。因此輕斷食當天只攝取500卡,早晚餐各250卡,少於平時1日的攝食熱量,加上身體基礎活動會燃燒卡路里,自然就能變瘦。而為了撐過輕斷食的饑餓感,我建議挑選低脂肪、高蛋白質的食物,例如:黃豆、豆腐、豆漿、雞胸肉及魚肉等,這些食材能兼顧瘦身與飽足感──尤其高蛋白質食物在胃腸完全消化的時間長達5小時,因此不容易饑餓,並且可以幫助燃燒脂肪。

2Diversity食材多樣,瘦素才夠多!

身材會發胖變形,吃太少燃脂速瘦營養素也是關鍵之一。

2007年美國生物學家Douglas Coleman發現人體會分泌瘦素(Leptin)這是一種脂肪激素,存在於白色脂肪組織內,當瘦素達到一定含量就會向大腦發出「吃飽了」信號,能有效控制食慾、調節熱量,抑制脂肪合成。專家研究,體內每增加1%瘦素,就加快細胞燃脂率3%,約能減少體重0.3公斤。然而,肥胖的人「瘦素」濃度較低或敏感度低,所幸,「瘦素」是長效發揮作用的激素,我們可以透過多吃不同食物,促進瘦素分泌和提高敏感度。我建議的「週一、週四輕斷食」,強調每餐都要攝取蛋白質、碳水化合物和脂肪,透過多樣化的天然食材,補充體內不足的營養素;此外,WHO(世界衛生組織)推薦平時多吃下列5種食物,可促進瘦素作用,很快就能瘦下來。

1蛋白

蛋白的「胺基酸」是瘦素合成的重要元素,每天吃2顆蛋白,飽腹指數會上升20%。

2杏仁

富含礦物質「鎂」,能穩定血糖、提高血液中的瘦素水準,降低對脂肪的吸收。

3豆類

能提高身體對瘦素的利用程度,促進代謝力,有助殲滅內臟脂肪。

4苦瓜

含「高能清脂素」,適合胃酸過多者。建議生吃,能使飽和脂肪酸的吸收量減少40%。

5蘋果醋

蘋果皮的「果膠」和醋的「酵素」作用,能促進瘦素的合成和分泌。但不適合胃酸過多者。

3Delicious 只要週一和週四「輕斷食」,就能甩油減重!

美味合胃,才能維持長!

坊間流傳很多減肥食譜,多數人的評價都是「容易吃膩」、「很難吃」!吃得不開心,個個舉白旗宣告放棄,減肥效果當然有限。我們減重班裡,我指導學員煮低卡餐,利用新鮮食材、蔥薑蒜等辛香料提味,從中調整適合自己的口味,因為自己吃得習慣、符合胃口就能長久維持,這才是最重要。而本書中多達48道輕斷食料理,從「泰式海鮮沙拉」、北方麵館「木須炒餅」、「鮮蔬拌麵」等美食都能吃到,還附上6道甜點,讓妳每餐都有不同的選擇,想吃什麼就吃什麼!每天都期待「輕斷食日」,才是真正享受又能瘦的良方!

將生活作息調正確,才能讓吃進去的營養達到最大功效!

當我們改正飲食習慣,吃對好食材外,也請務必檢視自己的作息有沒有跟著調整,以免日常作息不正常,反而使營養素無法吸收,也是白搭!以下5項生活習

慣若徹底執行,必能加快瘦身速度,身體愈來愈健康!

1 早睡早起

加拿大醫學期刊曾發表研究,成年人睡眠時間7∼9小時者比睡眠時間少於4小時者,肥胖機率減少73%,睡眠不足或是睡錯時間會讓身體的瘦素(Leptin)分泌減少,瘦素濃度較低或敏感度不足的人,會比正常人一天多吃進500卡以上的熱量,並且難以控制食慾,更別說要好好的執行輕斷食,所以我建議最好能在晚上10點就上床睡覺,才能讓妳減重之路順利無礙。

2 睡醒先喝1大杯溫開水

早上起床先喝1大杯溫開水,解身體的渴,也能幫助控制食慾。身體若處於缺水狀態,大腦就會一直發出進食的訊號,因為身體認為只要進食就有可能得到水分,但多數人卻是喝飲料、吃零食,導致身體鬧旱災,於是又更加強烈的發出進食的訊號希望能得到水分,如此惡性循環身體就越來越缺水,而趴在背上的小豬也越來越大隻。

3 早餐務必在睡醒1個小時內完食

早上睡醒1個小時內吃早餐,有助於喚醒身體的代謝。人體影響基礎代謝率高低

的一部分來自於腸胃道的蠕動,因此越早吃早餐,腸道越早開始工作,基礎代謝

率也會跟著升高。

4 規律且充分的運動

研究顯示每週2次30分鐘以上的運動就能提升瘦素的濃度,多數人減重失敗與復胖的主要原因之一,就是其實減掉的不是脂肪而是肌肉,適度的運動除了可以消耗熱量、增加瘦素濃度,另外也能避免減重期間肌肉流失。

要是不小心破功吃了不該吃5 適當的釋放壓力的食物,也別太苛責自己,每個人都會有犯錯的時候,吃都吃了就讓它過去,就從犯錯後的當下重新開始,重新燃起減重的熱情,千萬不要被自己打敗。

本文出自《週一週四2天輕斷食,8週瘦8公斤不減胸!:超瘦用3D甩油飲食法,全身肥肉斷捨離!事業線、馬甲線都完美!》蘋果屋出版

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