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只靠站立和三種呼吸法,就能簡單瘦肚子!

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森式瘦身術的

四大步驟1 將身體站直

2 腹式呼吸

3 胸式呼吸

4 軀幹式呼吸

接著就是正式實行森式瘦身術。其實,我們要學的就只有「正確的站姿」及「特殊的呼吸法」,一共四個步驟。這是非常簡單、易懂的瘦身術,在我親自指導的經驗裡,大部份的人在實地操作過一、兩次後,就能完全學會其中的訣竅。

雖然本書所教的呼吸法基本上和一般的以鼻吸氣,以口呼氣的呼吸法沒有兩樣,但在進行這三種呼吸法時,卻能夠有效鍛鍊體內的各種內部肌肉。此呼吸法分別為「腹式呼吸」、「胸式呼吸」、「軀幹式呼吸」。透過這三種呼吸法,可以輕鬆鍛鍊身體的內部肌肉,因此有些人會覺得這麼做很不踏實,甚至會質疑:「這真的有效嗎?」不過,一旦你確實操作,不但能讓內部肌肉達到應有的功能,幫助內臟回歸正常的位置之後,還能讓肚子持續瘦下來,甚至出現令人嚮往的完美腰部曲線。

許多人在練習腹式和胸式呼吸時,常常會出現較淺的呼吸動作。或許是因為

我們將胸式、腹式和軀幹式的差別分別開來,會讓人一時之間不習慣。不過,當你熟練呼吸法之後,就能期待腰酸背痛的症狀逐漸被紓解。

不過,對於能讓內部肌肉產生效果的呼吸法來說,正確的站姿也是一個很重要的步驟。因此在身體還無法習慣正確站姿時,即使成為呼吸法的專家,身體也很難順利進行呼吸。

所以還是必須提醒各位,除了透過確實的呼吸法鍛鍊內部肌肉之外,身體也要配合正確的站姿。

體站直

同時保持骨盆的正確位置以及腳掌重心,是瘦身重點。

本書所謂的「身體站直」是一種能鍛鍊內部肌肉的正確站立方式,這和膝蓋打直「立正站好」的姿勢不同。

接下來,我會為大家說明關於「身體站直」的細節。首先將讓骨盆調回正確的位置,當作全身的中心點。站立時,讓腳掌感受全身的重量。實行的重點就是,讓這兩項

動作同時進行。

腳部的重心如前文所述,要讓拇趾、小指、腳踝確實地承受住體重。雖然這個步驟說起來很簡單,不過其實很難掌握住其中的訣竅。如果想簡單進行這項動作,建議先試著輕輕地彎膝蓋,想像自己小時候被人從後背用「膝蓋頂膝窩」的那個姿勢。此時你一定會發現,比起站立時將膝蓋打直,這個動作能大幅緩和腳掌承受體重時的壓力。

接下來再讓膝蓋慢慢地打直幾次,此時你會覺得,腳掌承受的壓力正逐漸變少。這是因為腳和上半身的重心產生了分離感,因此會覺得身體搖晃不穩。緊接著,膝蓋微微地彎曲,以像是膝蓋看肚臍的感覺,往骨盆的底部(也就是坐骨的正下方)望去。

在這個狀態中,骨盆的位置大致上已經位在正確的位置上。請維持這樣的狀態,讓整個腳掌處於貼住地面,再緩緩地打直膝蓋。雖然骨盆的位置會在這時移動,腳踏實地的感受也逐漸變小,不過這也代表你已經做出了正確的站姿。

雖說這時膝蓋會有明顯地彎曲,甚至讓你覺得自己駝背,不過當你對著鏡子看自己現在的站姿時,應該會發現身體居然「站直」了。另外,若是能讓骨盆筆直地保持在良好的正確位置,那麼腳、膝蓋、骨盆、頭部就會筆直地連成一直線。在此狀態下,不論是腳部或腰部都不容易感到疲勞。

腹式呼吸

藉由深呼吸5 10 回,讓肚子用力的膨脹很多人剛開始會以為腹式呼吸就只是將空氣吸進肚子,但事實上是呼吸時讓位於肋骨下方的橫隔膜大大地擴張,進而推壓橫隔膜下方的內臟,使肚子的外觀呈現鼓起的狀態。

所謂腹式呼吸,是呼吸時使用橫隔膜,吐氣時則使用腰部周圍的內部肌肉(也就是腹橫肌)。這是一種很適合讓腰部逐漸緊實的運動。

其實,人類在睡眠時會呈現放鬆的狀態,這時會無意識地使用腹式呼吸。腹式呼吸是最簡易的呼吸法,所以建議讀者一定要學會。

胸式呼吸

肚子保持收縮的狀態進行五到十次讓肋骨擴張的深呼吸我們平時都是用劍突部位進行呼吸,所以難免會以為使用呼吸肌群呼吸是一件稀鬆平常的事。比起以鮮少運動到的橫隔膜為中心的腹式呼吸,胸式呼吸剛好相反,主要是讓肚子保持收縮,以使用肋骨周邊的肋間肌、斜角肌為主。

換言之,胸式呼吸不但要讓肚子維持縮緊的狀態,同時也要在腰部縮小時進行呼吸。這種呼吸方法能恢復胃下垂的症狀,進而達到內臟歸回原位的效果。不妨在工作和通勤時,花點心思進行這項呼吸法吧。

軀幹式呼吸

腹部和肋骨維持收縮,以軀幹部位進行呼吸大約五次有些人剛開始進行這種呼吸法時會很不習慣,不過這卻是森式瘦身術裡最重要的呼吸法。雖說胸式呼吸是讓肚子瘦下來最重要的方法,不過過度擴張肋骨部位,也會導致上半身不穩定。這種呼吸法主要是讓位於劍突周圍,容易活動的肋骨保持收縮,並

運用不常活動的軀幹、鎖骨周圍,和腋下部位進行呼吸。

當你成為軀幹呼吸的專家之後,胸圍變大、骨盆前傾、腰痛都能獲得改善。在確保腹部收縮的狀態下,同時擁有更穩定的軀幹是很重要的步驟,也可以讓你輕鬆地保持正確姿勢。

總之,靠呼吸順利控制肌肉,就是森式瘦身術最拿手的絕活!

本文出自:《呼出馬甲線:丟掉骨盤枕,遠離喝水也會胖,迎向呼吸自然瘦的時代!》時報出版

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