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6招沙發運動,天冷發懶也能瘦!

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冬天躲在家懶得出門?想外出運動怕濕冷?別再窩在電視前轉遙控器做「手指運動」了,以下6招,讓你在沙發上也能從事肌力訓練。

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《預防雜誌》(Prevention)健身顧問韋斯柯特博士(Wayne L. Westcott)指出,一個動作只需短短3~5分鐘,每個動作重複10~15次,就能促進身體代謝、刺激肌細胞活躍,燃燒天冷久坐而囤積的脂肪。

.沙發伏地挺身(couch pushups):

身體面對沙發,蹲下,雙手扶著沙發把手兩邊。接著,就跟一般的伏地挺身一樣,下半身不動,手臂彎曲,上半身向前快要碰到沙發,停住約2秒,上半身平起,手臂伸直。能鍛鍊胸肌與背肌。

.側身仰臥起坐(side crunches):

先躺在沙發上,雙腳併攏,彎起膝蓋,讓腰部以下向左邊側臥,右手抱頭,左手向右環抱住腰,上半身用力,抱頭的右手往右腳靠,肩膀離開沙發,重複10~15次,再換邊側臥繼續。做這個動作速度要放慢,以免拉傷,可以鍛鍊腰側肌肉,燃燒堆積在腰間的脂肪。

.沙發起立(armchair stands):

坐在沙發邊緣,雙腳打開與肩同寬,雙腳著地,起身站立,站起來時要收緊臀部肌肉,也就是夾臀,保持腹部用力與腰背挺直,再身體平直的坐下,但不要真的一屁股坐下,在屁股幾乎要碰到沙發時,再重複上述動作起立,可以鍛鍊大腿前側肌肉與臀部肌肉。


.沙發降落(armchair dips):

坐三分之一沙發或椅子,雙手向後扶在沙發上,屈膝,雙手用力撐起上半身,使屁股和雙腳都懸空,定住,再緩慢下降坐回原位。能鍛鍊三頭肌、背肌和核心肌群。


.舉小腿仰臥起坐(leg-up couch crunches):

面向沙發,平躺在沙發前的地板或軟墊上,將小腿抬高平放在沙發上,縮小腹,呼氣,腹部出力抬起上半身,伸直雙臂,盡量碰觸到腳尖,再吸氣,躺回原位。這個動作能鍛鍊腹部肌群,但注意進行時臀部不能離開地面。

.剪刀式(scissors):

仰躺在沙發上,將兩手放在屁股下,腹部出力,雙腳併攏向空中伸直,好像要碰到天花板,定住後打開雙腳如剪刀,撐不住了再慢慢將雙腳合攏,緩慢下降,讓腰臀回到沙發上休息3~5秒後再重複,做10~15次。做這個動作時,雙腿膝蓋和腳踝可以自然地稍微彎曲,才不會拉傷,真正鍛鍊到核心肌群和大腿外側肌肉。

原文

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※更多精彩報導,詳見《康健雜誌網站》。http://www.commonhealth.com.tw

※本文由康健雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。

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