1 用餓肚子來減肥？不可能的！ 1,500㎉是一天的必需攝取量，把消耗熱量的規則背熟吧！
要減去1kg 的體脂肪，所需的熱量是7,700㎉。舉例來說，一天攝取的熱量是1,500㎉，而一天消耗的熱量是2,000㎉，一天就能減去相當於500㎉的體脂肪，以這種消耗熱量的模式，持續15 ∼ 16天體脂肪就能減去1kg。換句話說，只要擁有總消耗熱量大於總攝取熱量的生活型態，就一定能減肥。
因此，有的人為了提升時間的效率，用極端的方法限制卡路里的攝取。就因為吃很少，即使不太運動也能瘦下來。但是，若要維持健康，並且不影響日常生活，一定要攝取適度的卡路里才行。
單純為了纖細的身材而限制卡路里的攝取，會導致肌膚彈力急速下降，而皮膚也會因此變得很粗糙。用絕食或是不攝取碳水化合物等減肥方法，之所以會引起溜溜球現象，絕大部分的原因在於這些方法限制了卡路里與營養的攝取。如果沒辦法保證一輩子都不吃東西就能生活，絕食就等於是個盲目的選擇。
本書鼓勵大家一天的熱量總攝取量維持在1,500㎉左右。再根據：暖身運動→主要運動→有氧運動→緩和運動，這一套書中所設計的運動課程，從至少15 ∼ 20 分鐘開始，再慢慢增加到40分鐘，本書鼓勵大家運動時循序漸進地增加運動時間。
一邊維持不危害健康的飲食量，並規律地按照本書的課程運動，一定能用最短的時間獲得最大的減肥成效。同時，也記得向自己喊話：我一定能在30 天內擁有不一樣的身材以及富有彈性的身體曲線！
2 達人推薦的菜單？完全沒有用！以自訂的飲食日誌來管理用餐習慣
如果妳已經下定決心這次絕對要減肥成功，那麼製作自己的飲食日誌會有很大的幫助。妳可能會懷疑，飲食習慣跟食量這種事自己是最清楚的，有記錄的必要嗎？製作飲食日誌可以客觀地觀察自己何時吃飯、吃了什麼、吃了多少等，也能確實地找出飲食習慣中需要改善的部分。記錄自己的飲食日誌時，將飲食的種類以及食量寫得越詳細，對於加強自己減肥的意志力也越有幫助。
本書並不會提供幫助減肥的食譜。我也不會為我個人直接訓練的對象制定菜單。每個人都有不同的生活型態，因此替每個人製作減肥菜單並要求他們照著做是不可能的，而且還會使減肥中的人感到負擔，導致減肥的樂趣下降。因此我所做的事，僅只是為學員們確認他們所寫的飲食日誌，並且建議他們正確的飲食習慣以及什麼該少吃、什麼該多吃等。
減肥食譜不需要制定得很困難。只要瞭解以下幾個事項，並培養好自己的飲食習慣即可。
● 製作減肥菜單需注意的事項
１ 酒、反式脂肪、高熱量飲食等，在可能範圍內盡量節制食用。
２ 控制每餐的碳水化合物攝取量大約占40%左右。
※參考數據：一般亞洲人的飲食，碳水化合物比重為60%左右。
３ 用糙米或地瓜等吸收較慢的碳水化合物來取代白米及麵粉。
４ 將碳水化合物減少的攝取量以蛋白質來取代，蛋白質攝取比重增加到40%。
再次強調，希望妳不要製作出太過夢幻的減肥計畫，導致一口氣把自己的飲食菜單全換掉，也不要太執著於降低卡路里。快樂地運動、每天規律地寫飲食日誌，如此執行下去，即使沒人在一旁監督你，也能夠自己找出健康的飲食方法。
3 想要變成某個人？這絕對行不通！製作屬於自己的減肥日誌吧！
閱讀這本書的讀者們，不外乎是曾經嘗試過減肥、正在減肥中，或是即將開始減肥的人。我在長久以來的個人教練生涯中遇見許多人，有人獲得了超乎期待的成果，有人以失敗收場。我在一旁觀察發現，減肥成果之所以會如此極端，最大的原因出在「動機的賦予」。即使有很好的運動方法、適切的減肥食譜來進行減肥計畫，若沒有減肥動機，再好的減肥計畫也難以維持。
根據不同的動機，例如：對運動感興趣、喜歡與人相處、熱衷學習新事物等，減肥方法也會有所不同。不過，即使這些理由能讓人開始運動，卻很難持之以恆。為了保持規律的運動習慣，一定要從中獲得「成就感」才行。成就感能使人確實地產生動機，因此也就能使人持續運動了。
那麼，運動的同時也能獲得成就的方法是什麼呢？答案就是：將自己的運動過程數據化。讓運動過程一目了然，並且以客觀角度確認身體的變化之後，成就感也會變大。因此本書奉勸各位將這30天的身體變化記錄下來。
● 撰寫減肥日誌時所需的身體尺寸測量法
腰圍：以繞過肚臍的一圈作為測量點。
臀圍：以臀部最寬的一圈作為測量點。
手臂圍：取肩膀與手肘的中間作為測量點。當手臂彎曲用力時肌肉最多的部位。
大腿圍：取骨盆突出的部位與膝蓋突出的部位兩者中間位置作為測量點。
※ 減肥日誌的範例
上面的表格是減肥日誌的範例。每天實行運動與飲食控制並做記錄，就能清楚看到身體的變化，而這種變化也將成為妳持續下去的動機。不過，就算再怎麼努力運動，我們的身體不像橡皮筋，有可能數日間都不會有變化，這一點希望妳能記住。即使如此，不要間斷並持續實行減肥計畫，妳一定能體驗到驚人的變化。請牢牢記住─減肥呢，是非常實際的行為。意思就是，妳努力多少就會獲得多少。
● BMI（Body Mass Index）是？
BMI是身體質量指數。然而BMI只計算人的身高與體重，沒有考量到身體組成（體重的內容）。換言之，BMI無法區分肌肉發達的人與脂肪多的人。骨骼的密度較肌肉來得高，而肌肉的密度又比脂肪還高。也就是說，一個擁有結實的骨骼與肌肉的正常人，體重較重，BMI值也會比較大。因此也會產生運動選手或是肌肉發達的人被判為「肥胖」的矛盾現象。據此，BMI值不能算是最正確的肥胖指標。相較之下，值得信賴的肥胖指標是能夠測量肌肉量、無機質量（骨骼）、體脂肪量的「身體組成分析」。
然而，這個分析的缺點是必須要到衛生所、醫院或是健身中心等地方才能測量。因此本書選擇普遍大眾最能輕易使用的方法BMI值，作為確認身體狀態的指標。
● BMI 指數算法
BMI＝體重(kg)÷ 身高的平方( 身高(m)× 身高(m))
Ex) 身高165cm，體重53kg的人
BMI＝53÷2.72(1.65×1.65) ＝ 19.5
Q&A 脫離粗壯象腿的各種問題及解答
Q我的腳踝很粗，我也想擁有纖細的腳踝，可以教我對瘦腳踝有幫助的習慣或動作嗎？
摸粗腳踝女性的腳踝時，大部分會感覺緊繃。這種情況下，能幫助腳踝變細的方法是：舒展肌肉與經常使用腳踝。常常用手按摩位於腳踝上的肌肉，或是常做本書動態及靜態伸展中能運動到腳踝的動作。如此一來，腳踝周圍的肌肉會變得柔軟，便能擁有纖細的腳踝。
Q 我聽說下半身的肉通常怎麼樣也消不掉，認真照這本書做的話，真的就能有苗條的腿部嗎？
怎麼可能會有消不掉的肉呢？只要本身的意志和努力充足，一定能達到自己理想的下半身狀態。跟著這本書，每天規律做運動的話，我敢確定30 天後，妳會發現自己的模樣出現驚人轉變。
Q 為什麼蹺腳對下半身不好呢？
心臟流出的血液在全身循環之後，必須重新回到心臟。蹺腳的習慣會妨礙下半身的血液循環，導致血液停滯在下半身。當身體循環不順暢，體脂肪就會囤積在下半身。這就是為什麼即使做運動和食物療法，還是必須先具備正確姿勢。
Q 針對常常坐著和穿高跟鞋的女性，如何防止腿部浮腫呢？
為了預防浮腫，必須避免長時間以同樣姿勢站著或坐著。若是長時間站著，可以做腳踝伸展；若是長時間坐著，可以偶爾起身伸展身體，這樣對血液循環會有幫助。如果沒有時間運動，希望大家至少要每天伸展和按摩下半身。睡覺之前，採取躺臥姿勢，將腳舉高過心臟，這雖是廣為人知的方法，但確實對減輕浮腫很有效果。
Q臀部和大腿有很多稱為「橘皮」的凹凸不平處。為什麼會有橘皮呢？運動的話可以消除嗎？
橘皮是因為脂肪囤積。也就是說，越多橘皮就代表體脂肪累積越多。有氧運動能減少脂肪，無氧運動會產生肌肉，以這兩種方法雙管齊下，便能減少橘皮。
Q 運動時必須在地上鋪軟墊的原因是什麼？
坐著進行的動作，即使是在家裡最好也鋪軟墊。因為鋪軟墊能緩和我們身體受到的衝擊，能將肌肉損傷減到最低。運動或伸展時，也不會因地板而滑動，動作能做得更精準。
Q 我開始做晨間運動，用30分鐘在跑步機上快走，走完後下半身都腫了起來。是因為跑步機不適合我嗎？如果有晨間運動後不浮腫的方法，或是有適合我這類體質的運動，請推薦給我。
運動完腿應該會變細，卻反而浮腫，這確實會讓運動的樂趣大大減半。但是，這是必然的現象。為了提供肌肉氧氣，血液會瞬間大量流到下半身，這稱為「Flushing 效果」，是一種短暫現象。而且因為是站著運動，血液更容易因重力而往下半身流動。運動後伸展和按摩下半身，能大幅減緩浮腫。請不用擔心，繼續妳現在做的運動。
Q 防止腿部浮腫的食物有那些呢？
我認為沒有特定食物對減緩腳部浮腫有效。但我想，有益健康的食物應該也對下半身浮腫有好的影響吧？如果能養成清淡的飲食、不過量進食、不吃麵粉食物等基本健康飲食習慣，效果應該很不錯。如果擔心浮腫的問題，藉由持續運動，讓身體血液循環順暢，也有幫助。
Q 因為生活忙碌，所以完全沒辦法運動和進行食物療法，但我每天晚上都會按摩小腿再睡覺。現在肉眼仍看不出什麼大變化，腿還是肉肉的。光是固定按摩，小腿就能變細嗎？
多做腿部按摩的話，肌肉會變軟，而且能增進下半身血液循環，所以對減肥有幫助，但如果想要達到更好的效果，我建議同時搭配運動。就像每天幫小腿按摩一樣，養成每天抽出一點時間做下半身運動，小腿會瘦得更快呢。
Q 想要有苗條的腿型，纖體凝膠和塑身貼等這類美容產品有效嗎？
這個問題的答案，我也不清楚。據我所知，目前仍無具有公信力的研究結果。所以我認為效果應該不大。這類塑身製品的原理是讓肌肉發熱，但想要變窈窕，透過運動直接給予肌肉刺激是最好的辦法。雖然我已經強調過很多次，但還是得說，我認為體脂肪、浮腫等相關問題，沒有比運動還要好的解決方法了。即使要用塑身產品，還是要搭配運動，這樣才不會浪費錢啊。
本文出自《給我30天 還妳下半身》大田出版
