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提升每日運動效果200%的減肥祕訣

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1 用餓肚子來減肥?不可能的! 1,500是一天的必需攝取量,把消耗熱量的規則背熟吧!

要減去1kg 的體脂肪,所需的熱量是7,700㎉。舉例來說,一天攝取的熱量是1,500㎉,而一天消耗的熱量是2,000㎉,一天就能減去相當於500㎉的體脂肪,以這種消耗熱量的模式,持續15 ∼ 16天體脂肪就能減去1kg。換句話說,只要擁有總消耗熱量大於總攝取熱量的生活型態,就一定能減肥。

因此,有的人為了提升時間的效率,用極端的方法限制卡路里的攝取。就因為吃很少,即使不太運動也能瘦下來。但是,若要維持健康,並且不影響日常生活,一定要攝取適度的卡路里才行。

單純為了纖細的身材而限制卡路里的攝取,會導致肌膚彈力急速下降,而皮膚也會因此變得很粗糙。用絕食或是不攝取碳水化合物等減肥方法,之所以會引起溜溜球現象,絕大部分的原因在於這些方法限制了卡路里與營養的攝取。如果沒辦法保證一輩子都不吃東西就能生活,絕食就等於是個盲目的選擇。

本書鼓勵大家一天的熱量總攝取量維持在1,500㎉左右。再根據:暖身運動→主要運動→有氧運動→緩和運動,這一套書中所設計的運動課程,從至少15 ∼ 20 分鐘開始,再慢慢增加到40分鐘,本書鼓勵大家運動時循序漸進地增加運動時間。

一邊維持不危害健康的飲食量,並規律地按照本書的課程運動,一定能用最短的時間獲得最大的減肥成效。同時,也記得向自己喊話:我一定能在30 天內擁有不一樣的身材以及富有彈性的身體曲線!

2 達人推薦的菜單?完全沒有用!以自訂的飲食日誌來管理用餐習慣

如果妳已經下定決心這次絕對要減肥成功,那麼製作自己的飲食日誌會有很大的幫助。妳可能會懷疑,飲食習慣跟食量這種事自己是最清楚的,有記錄的必要嗎?製作飲食日誌可以客觀地觀察自己何時吃飯、吃了什麼、吃了多少等,也能確實地找出飲食習慣中需要改善的部分。記錄自己的飲食日誌時,將飲食的種類以及食量寫得越詳細,對於加強自己減肥的意志力也越有幫助。

本書並不會提供幫助減肥的食譜。我也不會為我個人直接訓練的對象制定菜單。每個人都有不同的生活型態,因此替每個人製作減肥菜單並要求他們照著做是不可能的,而且還會使減肥中的人感到負擔,導致減肥的樂趣下降。因此我所做的事,僅只是為學員們確認他們所寫的飲食日誌,並且建議他們正確的飲食習慣以及什麼該少吃、什麼該多吃等。

減肥食譜不需要制定得很困難。只要瞭解以下幾個事項,並培養好自己的飲食習慣即可。

● 製作減肥菜單需注意的事項

1 酒、反式脂肪、高熱量飲食等,在可能範圍內盡量節制食用。

2 控制每餐的碳水化合物攝取量大約占40%左右。

※參考數據:一般亞洲人的飲食,碳水化合物比重為60%左右。

3 用糙米或地瓜等吸收較慢的碳水化合物來取代白米及麵粉。

4 將碳水化合物減少的攝取量以蛋白質來取代,蛋白質攝取比重增加到40%。

再次強調,希望妳不要製作出太過夢幻的減肥計畫,導致一口氣把自己的飲食菜單全換掉,也不要太執著於降低卡路里。快樂地運動、每天規律地寫飲食日誌,如此執行下去,即使沒人在一旁監督你,也能夠自己找出健康的飲食方法。

3 想要變成某個人?這絕對行不通!製作屬於自己的減肥日誌吧!

閱讀這本書的讀者們,不外乎是曾經嘗試過減肥、正在減肥中,或是即將開始減肥的人。我在長久以來的個人教練生涯中遇見許多人,有人獲得了超乎期待的成果,有人以失敗收場。我在一旁觀察發現,減肥成果之所以會如此極端,最大的原因出在「動機的賦予」。即使有很好的運動方法、適切的減肥食譜來進行減肥計畫,若沒有減肥動機,再好的減肥計畫也難以維持。

根據不同的動機,例如:對運動感興趣、喜歡與人相處、熱衷學習新事物等,減肥方法也會有所不同。不過,即使這些理由能讓人開始運動,卻很難持之以恆。為了保持規律的運動習慣,一定要從中獲得「成就感」才行。成就感能使人確實地產生動機,因此也就能使人持續運動了。

那麼,運動的同時也能獲得成就的方法是什麼呢?答案就是:將自己的運動過程數據化。讓運動過程一目了然,並且以客觀角度確認身體的變化之後,成就感也會變大。因此本書奉勸各位將這30天的身體變化記錄下來。

● 撰寫減肥日誌時所需的身體尺寸測量法

腰圍:以繞過肚臍的一圈作為測量點。

臀圍:以臀部最寬的一圈作為測量點。

手臂圍:取肩膀與手肘的中間作為測量點。當手臂彎曲用力時肌肉最多的部位。

大腿圍:取骨盆突出的部位與膝蓋突出的部位兩者中間位置作為測量點。

※ 減肥日誌的範例

上面的表格是減肥日誌的範例。每天實行運動與飲食控制並做記錄,就能清楚看到身體的變化,而這種變化也將成為妳持續下去的動機。不過,就算再怎麼努力運動,我們的身體不像橡皮筋,有可能數日間都不會有變化,這一點希望妳能記住。即使如此,不要間斷並持續實行減肥計畫,妳一定能體驗到驚人的變化。請牢牢記住─減肥呢,是非常實際的行為。意思就是,妳努力多少就會獲得多少。

● BMI(Body Mass Index)是?

BMI是身體質量指數。然而BMI只計算人的身高與體重,沒有考量到身體組成(體重的內容)。換言之,BMI無法區分肌肉發達的人與脂肪多的人。骨骼的密度較肌肉來得高,而肌肉的密度又比脂肪還高。也就是說,一個擁有結實的骨骼與肌肉的正常人,體重較重,BMI值也會比較大。因此也會產生運動選手或是肌肉發達的人被判為「肥胖」的矛盾現象。據此,BMI值不能算是最正確的肥胖指標。相較之下,值得信賴的肥胖指標是能夠測量肌肉量、無機質量(骨骼)、體脂肪量的「身體組成分析」。

然而,這個分析的缺點是必須要到衛生所、醫院或是健身中心等地方才能測量。因此本書選擇普遍大眾最能輕易使用的方法BMI值,作為確認身體狀態的指標。

相關文章

● BMI 指數算法

BMI=體重(kg)÷ 身高的平方( 身高(m)× 身高(m))

Ex) 身高165cm,體重53kg的人

BMI=53÷2.72(1.65×1.65) = 19.5

Q&A 脫離粗壯象腿的各種問題及解答

Q我的腳踝很粗,我也想擁有纖細的腳踝,可以教我對瘦腳踝有幫助的習慣或動作嗎?

摸粗腳踝女性的腳踝時,大部分會感覺緊繃。這種情況下,能幫助腳踝變細的方法是:舒展肌肉與經常使用腳踝。常常用手按摩位於腳踝上的肌肉,或是常做本書動態及靜態伸展中能運動到腳踝的動作。如此一來,腳踝周圍的肌肉會變得柔軟,便能擁有纖細的腳踝。

Q 我聽說下半身的肉通常怎麼樣也消不掉,認真照這本書做的話,真的就能有苗條的腿部嗎?

怎麼可能會有消不掉的肉呢?只要本身的意志和努力充足,一定能達到自己理想的下半身狀態。跟著這本書,每天規律做運動的話,我敢確定30 天後,妳會發現自己的模樣出現驚人轉變。

Q 為什麼蹺腳對下半身不好呢?

心臟流出的血液在全身循環之後,必須重新回到心臟。蹺腳的習慣會妨礙下半身的血液循環,導致血液停滯在下半身。當身體循環不順暢,體脂肪就會囤積在下半身。這就是為什麼即使做運動和食物療法,還是必須先具備正確姿勢。

Q 針對常常坐著和穿高跟鞋的女性,如何防止腿部浮腫呢?

為了預防浮腫,必須避免長時間以同樣姿勢站著或坐著。若是長時間站著,可以做腳踝伸展;若是長時間坐著,可以偶爾起身伸展身體,這樣對血液循環會有幫助。如果沒有時間運動,希望大家至少要每天伸展和按摩下半身。睡覺之前,採取躺臥姿勢,將腳舉高過心臟,這雖是廣為人知的方法,但確實對減輕浮腫很有效果。

Q臀部和大腿有很多稱為「橘皮」的凹凸不平處。為什麼會有橘皮呢?運動的話可以消除嗎?

橘皮是因為脂肪囤積。也就是說,越多橘皮就代表體脂肪累積越多。有氧運動能減少脂肪,無氧運動會產生肌肉,以這兩種方法雙管齊下,便能減少橘皮。

Q 運動時必須在地上鋪軟墊的原因是什麼?

坐著進行的動作,即使是在家裡最好也鋪軟墊。因為鋪軟墊能緩和我們身體受到的衝擊,能將肌肉損傷減到最低。運動或伸展時,也不會因地板而滑動,動作能做得更精準。

Q 我開始做晨間運動,用30分鐘在跑步機上快走,走完後下半身都腫了起來。是因為跑步機不適合我嗎?如果有晨間運動後不浮腫的方法,或是有適合我這類體質的運動,請推薦給我。

運動完腿應該會變細,卻反而浮腫,這確實會讓運動的樂趣大大減半。但是,這是必然的現象。為了提供肌肉氧氣,血液會瞬間大量流到下半身,這稱為「Flushing 效果」,是一種短暫現象。而且因為是站著運動,血液更容易因重力而往下半身流動。運動後伸展和按摩下半身,能大幅減緩浮腫。請不用擔心,繼續妳現在做的運動。

Q 防止腿部浮腫的食物有那些呢?

我認為沒有特定食物對減緩腳部浮腫有效。但我想,有益健康的食物應該也對下半身浮腫有好的影響吧?如果能養成清淡的飲食、不過量進食、不吃麵粉食物等基本健康飲食習慣,效果應該很不錯。如果擔心浮腫的問題,藉由持續運動,讓身體血液循環順暢,也有幫助。

Q 因為生活忙碌,所以完全沒辦法運動和進行食物療法,但我每天晚上都會按摩小腿再睡覺。現在肉眼仍看不出什麼大變化,腿還是肉肉的。光是固定按摩,小腿就能變細嗎?

多做腿部按摩的話,肌肉會變軟,而且能增進下半身血液循環,所以對減肥有幫助,但如果想要達到更好的效果,我建議同時搭配運動。就像每天幫小腿按摩一樣,養成每天抽出一點時間做下半身運動,小腿會瘦得更快呢。

Q 想要有苗條的腿型,纖體凝膠和塑身貼等這類美容產品有效嗎?

這個問題的答案,我也不清楚。據我所知,目前仍無具有公信力的研究結果。所以我認為效果應該不大。這類塑身製品的原理是讓肌肉發熱,但想要變窈窕,透過運動直接給予肌肉刺激是最好的辦法。雖然我已經強調過很多次,但還是得說,我認為體脂肪、浮腫等相關問題,沒有比運動還要好的解決方法了。即使要用塑身產品,還是要搭配運動,這樣才不會浪費錢啊。

本文出自《給我30 還妳下半身》大田出版

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