利用腸胃科的專業，我自行研發外食甩油菜單
在一般人或患者眼中，代表健康救星的醫生，很難和不健康或疾病畫上等號。不過醫生也是人，加上並非朝九晚五的上班族，而是早晚班輪著上的「服務業」。儘管排班有一定的規律性，但有時候遇上突然湧現的病人潮，加班也是家常便飯。此外，這是一份專門處理「生命」的職業，遇到狀況棘手的病人，也會讓身心處於不穩定的壓力鍋中。
以我來說，目前一星期工作六天，晚班下班後回到家往往超過11點，有時候隔天還接著上早班，繁忙的工作讓我成為無法餐餐自炊的重度外食族。再加上中年之後代謝變差，讓我在拍平面廣告時，看起來更顯臃腫，幸好我利用腸胃科出身的專業，自行研發出三餐外食的甩油清單，順利在一個月內把脂肪轉成肌肉，全身更精實，並克服成年與中年後重塑身材的難關。
有段時間我的體重75公斤，但目標體重是70公斤，使用這個平均一天攝取1500大卡的食譜，在完全不需額外運動下，二個月不到就達到目標了。
同樣一份菜單，不同體重的人會得到不同的成效，請參考下表。至於如何針對個人情況調整，後面另有說明。
同一份菜單、不同體重的人，一個月可達到的成效
只要平日有控制，假日大吃也不怕！
從我的一週菜單可以看出，想變精實不一定要吃得非常少。就像週日晚餐的豬排定食套餐，即使換成牛排套餐，熱量也差不多，重點在於只要控制平日飲食，就算假日大吃一頓也無妨。
而某些日子，由於午餐配的食物熱量稍低，下午恐怕會挺不住，或者純粹嘴饞想吃，所以安排了下午茶點。這些點心熱量都不高，也是低升糖指數的食物﹙見第88頁﹚，讓你吃完後，晚餐還能少吃一點，總熱量控制在每日攝取範圍內。
當然，若你覺得還可以再減少一點熱量，請自行調整。例如鮪魚蛋餅改成鮪魚三明治、炸雞腿裹的粉和雞皮不要吃、全脂鮮奶改低脂、燙青菜不要加肉燥等等，都可以讓總熱量再低一點，瘦的速度也可以再快一點。
相反的，如果你執行這個菜單時，覺得相當饑餓難以忍受，又或者頻繁出現低血糖的症狀（頭昏、手抖、心悸、心慌、冒冷汗），則可能是因為體內的荷爾蒙調整，跟不上熱量驟減的速度。
此時就得將食物，換成以蛋白質為主成分，但熱量相等的食物。例如將十顆水餃，換成520克的水煮雞胸肉，熱量相等但更耐餓。或是雞腿便當的白飯只吃一半，但加喝350毫升的無糖豆漿，提高耐餓度、但總熱量不變。此外，用生魚片蓋飯取代義大利肉醬麵也不錯。或把以澱粉為主的兩片蘿蔔糕，換成一個大肉包、沙拉麵包換成熱狗麵包，都可以在總熱量不變之下，增加蛋白質，減少醣類攝取量。
本文出自《我這樣吃外食，肉鬆醫生變型男》大是文化出版
