早餐吃再多也不會發胖？錯！它會提高你瘦身的難度。
對大多數人來說，外食既然無法避免，就要對吃進肚的食物熱量有點概念才行。接下來，透過一些常見食物熱量表及簡單比較，今後對於選擇什麼東西吃下肚，能更有意識的避開高熱量食物。
來考一下你對熱量的概念，先從早餐開始吧！
Q1 火腿蛋三明治和火腿蛋餅，哪個熱量比較高？
答案：火腿蛋餅熱量比較高，約380大卡，而火腿蛋三明治大約270大卡，為什麼差這麼多呢？因為煎蛋餅的過程中，會沾上很多油。大家可以感受到1公克脂肪可以產生9大卡的威力了吧！
Q2 火腿蛋餅和鮪魚蛋餅，哪個熱量比較高？
答案：還是火腿蛋餅比較高，鮪魚蛋餅熱量約300大卡，雖然火腿和鮪魚同屬蛋白質，但魚類料理的熱量通常比豬肉低。另外，培根因為油脂豐富，熱量比火腿更高。
有感覺了嗎？料理過程中，油用得越多，熱量就越高。此外，還有一些隱形的油脂來源，像是搭配食物的佐料，美乃滋、沙拉醬、乳瑪琳（奶油）、花生醬等等。這些佐料的熱量，一匙從50到100大卡不等，況且我們常常不只加一匙。
水煎包吃一個吃不飽，我通常吃兩個，那就有600大卡囉！小籠包一籠8個，吃完很有飽足感，但熱量高達800大卡。所以有些人一頓早餐吃下來，熱量就有6、700以上，如果再加個飲料，就要破800、1000了，光早餐就提高瘦身的難度！
15種中西式外食早餐組合
下面15項中西式的早餐組合，除了建議搭配外，也將常見的早餐中，熱量過高的組合列出來讓讀者參考。原則上，建議選擇熱量在500大卡上下的組合。
午餐吃涼拌輕食，但要慎選沙拉醬
好吧！既然早餐不小心吃多，那午餐來份便利商店的涼麵和生菜沙拉，應該算低熱量的輕食了吧！
大錯特錯。下次結帳前請看一下包裝上的熱量表，一份涼麵的熱量可能高達600大卡，我甚至還看過900大卡的。生菜本身即便零熱量，但裡面的玉米、紅蘿蔔、水果、馬鈴薯泥，都是有熱量的根莖類植物，再加上沙拉醬，一整包沙拉熱量常常超過150大卡，所以這份「輕食」，其實根本超過750大卡！
下頁表2-4所列出的熱量只是大約值，真實的熱量還會受份量大小影響，例如冷凍水餃就比街上賣的水餃小顆，所以一顆只有40大卡；若是媽媽包的水餃很大顆，熱量自然就高了。同理，如果煮麵湯頭再濃郁一點，或者烹調過程使用勾芡，又或者配料很豐盛，都會再增加熱量。
揪團訂下午茶？吃水果卡妥當
到了下午，中午吃的那點東西好像消化殆盡了，吃點小零食休息一下吧！結果下午茶隨便吃一點，熱量又是7、800大卡，等同於一餐。
下午茶本來就不是正餐，但如果你有任何理由非得吃（例如，中午吃太少餓到低血糖手抖心悸、用腦過度感到頭昏疲勞想放鬆等等），那麼請選擇「低卡」又「低升糖指數」（見第3章第3節）的食物，才能讓你的晚餐熱量獲得節制。
除了無糖豆漿，還有堅果或堅果飲品、香草冰淇淋、減糖低脂優格、拿鐵（不加糖咖啡牛奶）、烤地瓜、全麥麵包、水果類（奇異果、蘋果、香蕉）可以選擇。
自助餐這樣選配菜，吃得飽又健康
菜色豐富的自助餐，是很多上班族最常選擇的外食，但怎麼吃才能又瘦又健康呢？下面除了白飯與青菜之外，我將常見的菜色分成A~G七大類，並列出每一樣食物的熱量及蛋白質。（表格中的熱量及蛋白質，是根據一般店家給的份量來估算）
最後，我會列出三種搭配方式，幫助各位吃得飽又健康，最重要的是不用擔心熱量超標！
想要精準控制體重，最好選擇小碗白飯，那麼剩下的四道菜怎麼選呢？全部都選青菜？不行，因為減重一定要補充蛋白質。我建議搭配如右頁。
兩道含蛋白質料理可以選什麼？不建議選C類，因為油炸物只是徒增熱量。D類中超過200大卡的料理也不建議。
就從其餘項目中挑選兩樣吧！這樣搭下來，熱量最高頂多700大卡，蛋白質最多可有45.3克，熱量比一般的便當低多了，蛋白質也高一些。既然吃自助餐，就要搭配最適合減肥又不失健康的菜色。不是說都不能吃油炸物，只是要謹慎選擇。
假設你今天是買現成的雞腿、排骨便當，上面的內容及表格，也能幫助你理解吃下了那些不必要的熱量，方便安排最佳的飲食計劃。
本文出自《我這樣吃外食，肉鬆醫生變型男》大是文化出版
