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想瘦回20歲,你該有的熱量概念

早餐吃再多也不會發胖?錯!它會提高你瘦身的難度。

 

對大多數人來說,外食既然無法避免,就要對吃進肚的食物熱量有點概念才行。接下來,透過一些常見食物熱量表及簡單比較,今後對於選擇什麼東西吃下肚,能更有意識的避開高熱量食物。

 

來考一下你對熱量的概念,先從早餐開始吧!

 

Q1  火腿蛋三明治和火腿蛋餅,哪個熱量比較高?

答案:火腿蛋餅熱量比較高,約380大卡,而火腿蛋三明治大約270大卡,為什麼差這麼多呢?因為煎蛋餅的過程中,會沾上很多油。大家可以感受到1公克脂肪可以產生9大卡的威力了吧!

 

Q2 火腿蛋餅和鮪魚蛋餅,哪個熱量比較高?

答案:還是火腿蛋餅比較高,鮪魚蛋餅熱量約300大卡,雖然火腿和鮪魚同屬蛋白質,但魚類料理的熱量通常比豬肉低。另外,培根因為油脂豐富,熱量比火腿更高。

 

有感覺了嗎?料理過程中,油用得越多,熱量就越高。此外,還有一些隱形的油脂來源,像是搭配食物的佐料,美乃滋、沙拉醬、乳瑪琳(奶油)、花生醬等等。這些佐料的熱量,一匙從50到100大卡不等,況且我們常常不只加一匙。

 

水煎包吃一個吃不飽,我通常吃兩個,那就有600大卡囉!小籠包一籠8個,吃完很有飽足感,但熱量高達800大卡。所以有些人一頓早餐吃下來,熱量就有6、700以上,如果再加個飲料,就要破800、1000了,光早餐就提高瘦身的難度!

 

 

15種中西式外食早餐組合

 

下面15項中西式的早餐組合,除了建議搭配外,也將常見的早餐中,熱量過高的組合列出來讓讀者參考。原則上,建議選擇熱量在500大卡上下的組合。

 

 

 

 

午餐吃涼拌輕食,但要慎選沙拉醬

 

好吧!既然早餐不小心吃多,那午餐來份便利商店的涼麵和生菜沙拉,應該算低熱量的輕食了吧!

 

大錯特錯。下次結帳前請看一下包裝上的熱量表,一份涼麵的熱量可能高達600大卡,我甚至還看過900大卡的。生菜本身即便零熱量,但裡面的玉米、紅蘿蔔、水果、馬鈴薯泥,都是有熱量的根莖類植物,再加上沙拉醬,一整包沙拉熱量常常超過150大卡,所以這份「輕食」,其實根本超過750大卡!

 

 

 

下頁表2-4所列出的熱量只是大約值,真實的熱量還會受份量大小影響,例如冷凍水餃就比街上賣的水餃小顆,所以一顆只有40大卡;若是媽媽包的水餃很大顆,熱量自然就高了。同理,如果煮麵湯頭再濃郁一點,或者烹調過程使用勾芡,又或者配料很豐盛,都會再增加熱量。

 

 

揪團訂下午茶?吃水果卡妥當

到了下午,中午吃的那點東西好像消化殆盡了,吃點小零食休息一下吧!結果下午茶隨便吃一點,熱量又是7、800大卡,等同於一餐。

 

下午茶本來就不是正餐,但如果你有任何理由非得吃(例如,中午吃太少餓到低血糖手抖心悸、用腦過度感到頭昏疲勞想放鬆等等),那麼請選擇「低卡」又「低升糖指數」(見第3章第3節)的食物,才能讓你的晚餐熱量獲得節制。

 

除了無糖豆漿,還有堅果或堅果飲品、香草冰淇淋、減糖低脂優格、拿鐵(不加糖咖啡牛奶)、烤地瓜、全麥麵包、水果類(奇異果、蘋果、香蕉)可以選擇。

 

自助餐這樣選配菜,吃得飽又健康

菜色豐富的自助餐,是很多上班族最常選擇的外食,但怎麼吃才能又瘦又健康呢?下面除了白飯與青菜之外,我將常見的菜色分成A~G七大類,並列出每一樣食物的熱量及蛋白質。(表格中的熱量及蛋白質,是根據一般店家給的份量來估算)

 

最後,我會列出三種搭配方式,幫助各位吃得飽又健康,最重要的是不用擔心熱量超標!

 

 

想要精準控制體重,最好選擇小碗白飯,那麼剩下的四道菜怎麼選呢?全部都選青菜?不行,因為減重一定要補充蛋白質。我建議搭配如右頁。

 

兩道含蛋白質料理可以選什麼?不建議選C類,因為油炸物只是徒增熱量。D類中超過200大卡的料理也不建議。

 

就從其餘項目中挑選兩樣吧!這樣搭下來,熱量最高頂多700大卡,蛋白質最多可有45.3克,熱量比一般的便當低多了,蛋白質也高一些。既然吃自助餐,就要搭配最適合減肥又不失健康的菜色。不是說都不能吃油炸物,只是要謹慎選擇。

 

假設你今天是買現成的雞腿、排骨便當,上面的內容及表格,也能幫助你理解吃下了那些不必要的熱量,方便安排最佳的飲食計劃。

 

 

本文出自《我這樣吃外食,肉鬆醫生變型男》大是文化出版

 



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