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每天 10分鐘,讓你「看起來瘦 5公斤」!

大家都知道下半身曲線不好練,有時候就算是減肥瘦了幾公斤,但是腹部的游泳圈,以及大腿內側連著臀部下緣的腿庫肉,還是如影隨行揮之不去,不管怎麼穿,贅肉都原形畢露!雖然這本書裡沒有「教你如何在一個月內瘦 5公斤」的食譜,但卻有讓你每天練習 10分鐘,經由運動減重,就能健康又美麗的方法!女孩們跟著這套動作做,很快就可以讓妳瘦下 2公斤,但是卻有「看起來瘦了 5公斤」的視覺效果,關鍵就在臀部、腿部、腹部,這三個最具指標性,且最難瘦的部位!而且還沒有「復胖」的副作用喔!

 

緊實下半身全攻略

 

以下介紹的幾個動作,是針對女生最難控制的腰、腹、臀部及腿部的線條雕塑,不但可以讓妳不需要瘋狂節食就能輕鬆減重、變瘦,還能擁有結實好看的曲線,並且讓妳看起來精神奕奕更有活力,不容易疲累或動不動就腰痠背痛。我幫大家精心設計的「雕塑臀.腿.腹部曲線速成班」,是針對女生下盤的 10分鐘「課表」,每天持續 10分鐘,不必羨慕好萊塢女星及麻豆的火辣身材,在家靠自己也練得出來!

 

拉長腿部曲線的 3個深蹲操

 

1硬是抬腿|數字 1的練習|

 

分解1..身體平躺在地板上,雙手自然平放在身體兩側。

動作 2..找一個家中隨手可得、有點重量的物品,夾在雙腿膝蓋中間。

 

 

這個動作同時可以練到腹部核心肌群。利用負重來增加腿部移動的難度,以增加腿部肌肉的訓練。

 

3..膝蓋打直,用大腿及腹部的力量,雙腳抬高到與身體呈 90度的位置。

4..雙腳慢慢往下放,速度越慢,可以感受到肌肉的緊張感越深沉,練習就越有效果。

 

 

Tips

 

※腿落下時,速度放慢,專注於腿部並下向用力。

 

※基礎練習 8 ~ 15次為 1組。

 

※持續做 1分鐘,休息 30秒。

 

 

2雙人踢臀重訓 這個動作需要兩個人一起進行。

 

 

 

 

1..練習的人 A平躺在地面,雙腳抬起曲膝呈 90度。

2..另一人 B微蹲,核心和腿部用力,背對 A,重心往後放,臀部坐在 A的腳掌中, A的雙腳托住 B的臀部,核心用力、下背平貼。

3..施力時彎曲膝蓋,利用腿的力量將 B的臀部向前推。

 

※基礎練習 8 ~ 15次為 1組。

※持續做 1分鐘。

※A與 B都要注意肢體平衡,不要跌倒。

 

3健腿十字功  訓練大腿側面線條及鍛鍊臀部微笑曲線。

 

 

分解1..側躺,維持平衡,單腳抬高離地面 30度。

動作2..單腳往上抬至最高,再往下回到 30度。

3..腳往前踢再往後踢,以單腳畫出一個十字線。接著換另一隻腳。

 

Tips

 

※穩定上半身,腰背不動,利用腳的力量來移動,除了可以鍛鍊腿部曲線,同時還能訓練核心肌群。 

※基礎練習 8 ~ 15次為 1組,每次持續 1分鐘。

 

 

本文出自《史上最強翹臀深蹲操!練下半身等於瘦全身》圓神出版

 



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