大家都知道下半身曲線不好練，有時候就算是減肥瘦了幾公斤，但是腹部的游泳圈，以及大腿內側連著臀部下緣的腿庫肉，還是如影隨行揮之不去，不管怎麼穿，贅肉都原形畢露！雖然這本書裡沒有「教你如何在一個月內瘦 5公斤」的食譜，但卻有讓你每天練習 10分鐘，經由運動減重，就能健康又美麗的方法！女孩們跟著這套動作做，很快就可以讓妳瘦下 2公斤，但是卻有「看起來瘦了 5公斤」的視覺效果，關鍵就在臀部、腿部、腹部，這三個最具指標性，且最難瘦的部位！而且還沒有「復胖」的副作用喔！
緊實下半身全攻略
以下介紹的幾個動作，是針對女生最難控制的腰、腹、臀部及腿部的線條雕塑，不但可以讓妳不需要瘋狂節食就能輕鬆減重、變瘦，還能擁有結實好看的曲線，並且讓妳看起來精神奕奕更有活力，不容易疲累或動不動就腰痠背痛。我幫大家精心設計的「雕塑臀．腿．腹部曲線速成班」，是針對女生下盤的 10分鐘「課表」，每天持續 10分鐘，不必羨慕好萊塢女星及麻豆的火辣身材，在家靠自己也練得出來！
拉長腿部曲線的 3個深蹲操
1硬是抬腿｜數字 1的練習｜
分解1..身體平躺在地板上，雙手自然平放在身體兩側。
動作 2..找一個家中隨手可得、有點重量的物品，夾在雙腿膝蓋中間。
這個動作同時可以練到腹部核心肌群。利用負重來增加腿部移動的難度，以增加腿部肌肉的訓練。
3..膝蓋打直，用大腿及腹部的力量，雙腳抬高到與身體呈 90度的位置。
4..雙腳慢慢往下放，速度越慢，可以感受到肌肉的緊張感越深沉，練習就越有效果。
Tips
※腿落下時，速度放慢，專注於腿部並下向用力。
※基礎練習 8 ～ 15次為 1組。
※持續做 1分鐘，休息 30秒。
2雙人踢臀重訓 這個動作需要兩個人一起進行。
1..練習的人 A平躺在地面，雙腳抬起曲膝呈 90度。
2..另一人 B微蹲，核心和腿部用力，背對 A，重心往後放，臀部坐在 A的腳掌中， A的雙腳托住 B的臀部，核心用力、下背平貼。
3..施力時彎曲膝蓋，利用腿的力量將 B的臀部向前推。
※基礎練習 8 ～ 15次為 1組。
※持續做 1分鐘。
※A與 B都要注意肢體平衡，不要跌倒。
3健腿十字功 訓練大腿側面線條及鍛鍊臀部微笑曲線。
分解1..側躺，維持平衡，單腳抬高離地面 30度。
動作2..單腳往上抬至最高，再往下回到 30度。
3..腳往前踢再往後踢，以單腳畫出一個十字線。接著換另一隻腳。
Tips
※穩定上半身，腰背不動，利用腳的力量來移動，除了可以鍛鍊腿部曲線，同時還能訓練核心肌群。
※基礎練習 8 ～ 15次為 1組，每次持續 1分鐘。
本文出自《史上最強翹臀深蹲操！練下半身等於瘦全身》圓神出版
