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運動完越快吃越不容易胖!運動常見的4個謬誤大解密

好不容易開始運動了,卻因為許多謬誤的觀念綁手綁腳?我們特地列出幾個一般人常遇到的疑問,為大家解構多個運動常見謬誤,希望能夠扭轉對於運動一些錯誤的認知,進一步提升運動的正確觀念!

 

謬誤1:運動後不可吃東西,會完全吸收

這是不少人都存在的錯誤觀念,吃東西會不會完全吸收與食物種類有關,與有沒有運動無關。不會因為有運動,吃東西變得完全吸收,即使沒有運動,絕大多數吃進來的東西都可完全吸收。所以慎選食物的種類與總量才是最重要的。

 

但究竟運動後隔多久吃東西,才不容易胖?事實上,重點是食物的總量,如果在食物適量的前提下,其實運動後愈快吃,愈不容易胖!因為這時候肌肉的血液循環最好,營養熱量吸收後,被分配到肌肉最多,被分配到脂肪較少,最不容易胖。

 

正解:遵循食物總量打七折,運動完越快吃反而越不容易胖。


謬誤2:做運動時要多流汗才有效果

很多人都誤以為運動就是要汗流浹背才有用,其實流汗是身體降溫散熱的自然生理反應,不代表運動量,也不代表新陳代謝率,與運動的效果沒有直接關係。

 

運動時流汗量取決於幾個因素,包括運動強度、時間、環境溫度和相對濕度等;另外,性別也有差異,男性一般較女性流汗多。因此,我們不能以流汗的多少來衡量運動的效果。有些人汗腺發達,稍微動動就流好多汗。有些人汗腺比較不發達或較不活躍就不易流汗, 只要加強運動強度仍會流汗。

 

正解:流汗量與運動強度、時間、環境溫度和相對濕度等有關,與運動效果無關。

 

謬誤3:運動會長肌肉,反而不容易瘦

 

這絕對是錯誤的說法,因為同樣1公斤的重量,肥肉的體積是瘦肉的3倍!脂肪越多看起來一定就越胖,同樣重量寧可長的是肉不是脂肪。而運動有助於增加肌肉量,看起來自然顯瘦許多。脂肪、肌肉、骨骼是身體組成最主要的部分。減肥過程若消耗肌肉,體脂率偏高, 身體組成會惡化,新陳代謝率會下降,減肥會事倍功半,不但越來越難減,看起來像泡芙,身材體態反而不好看。

 

尤其以女生來說,要練成肌肉其實是相當困難的,因為女生體內缺乏讓肌肉肥大的賀爾蒙「睪固酮」,睪固酮主要由男人的睪丸或女人卵巢分泌,但女人所分泌的量極少,因此在先天上,女生就不容易練成像男人一樣的肌肉,因此不用害怕運動量大會長出大塊肌肉。

 

正解:脂肪的體積是肌肉的三倍,因此相同重量下,肌肉量高反而體態會顯瘦。

 

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謬誤4:空腹運動有助燃燒脂肪,增加減肥效果

 

運動燃燒多少脂肪,主要由運動時間、強度和種類決定,各種運動中以有氧運動的消脂效果最好。由於身體會先以碳水化合物作為燃料,因此當以中等強度運動約10至20分鐘後,燃燒脂肪的比例才會逐漸增加,故做運動的時間應以至少10分鐘為目標。另外,運動前約1小時最好進食少量以碳水化合物為主的食物,這樣有助維持更長的運動時間,燃燒更多脂肪。

 

事實上,脂肪燃燒使用需要靠負平衡,就是「攝取」與「消耗」做較量,放進嘴裡每一口有熱量的食物都是攝取(+),但只要運動都在消耗(-),加加減減的結果只要餘額是正的,就會儲存堆積, 只要餘額是負的,脂肪就會燃燒使用。空腹與否與燃脂無多大關係。但飯後兩小時以內,是消化很重要的時間,不適合運動。

 

正解:空腹或飯後運動對燃脂的影響,是枝微末節的,無關燃脂,無須聚焦在此,要更在意的是「攝取量」與「消耗量」。



運動前後這樣吃,燃脂效果更加倍!

「運動前」吃什麼?

 

運動前要攝取適量醣類、維生素,並且避免會產氣的食物,如: 地瓜、馬鈴薯、洋蔥、花椰菜、高麗菜、紅白蘿蔔……等。而脂肪與肉類因消化所需的時間較長,至少在運動前四小時攝取。

 

 

值得一提的是,運動前一小時喝一小杯無糖黑咖啡,能幫助脂肪代謝。因為咖啡因能刺激新陳代謝,同時也會刺激中樞神經系統,使心跳、血液循環變快,運動時較能專注與持久。

 

「運動中」吃什麼?


1-2 小時的耐力運動,要特別注意水分補充,維持適當的血糖濃度,延緩疲勞的發生。水分的補充最好是常溫,並以少量多次為原則,平均每10-15分鐘補充100-200c.c.,另外,水分的攝取每小時勿超過800c.c.,否則液體將留在胃中,恐會引起不適。

 

「運動後」吃什麼?



運動後的進食應在運動結束後半小時內進行,不宜間隔太長的時間。研究顯示,運動後吃飯時間拖越久,體重管理效果越差。一項人體實驗發現,與隔4小時後相比,運動後半小時用餐,體脂肪可減少25%!

 

而補充適當的蛋白質可抑制飢餓感,因為當蛋白質被吸收時,會發送信號給大腦,讓大腦知道已經有飽足感,當運動後補充足夠的蛋白質,也能滿足飢餓感,避免進食過量。

 

另外,更有醫學實測在運動後30分內飲用450c.c.無加糖高纖豆漿有助於增加肌肉比例,並且較不易復胖。但是要特別注意的是,豆漿富含大豆異黃酮,建議一天攝取量不超過900c.c.,過量恐引發男性女乳症、尿酸飆高等後遺症;若是腎臟功能不好的人更要小心飲用,以免增加腎臟的負擔。

 

本文出自《7天健康瘦!不復胖的黑減重術》帕斯頓數位多媒體有限公司出版

 

 

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