請記得， 五二輕斷食， 不是要你挨餓， 而是要你只吃好食物。
●一星期任選兩天輕斷食
那麼，一週之間應該選擇哪兩天來實行輕斷食呢？其實可依照個人需求做調整。我通常選擇星期一與星期四（或五）。週末大家上館子或朋友聚餐的機率高，在大吃大喝後的星期一剛好來個飲食收心操，更容易達成目標。而且，星期天也有較充裕的時間為星期一準備斷食餐。而在星期四（或五）執行輕斷食則可先清理好腸胃，為週末的美食饗宴做準備。
●其他五天， 保持正常飲食
非輕斷食的其他五天，並沒有什麼飲食上的限制。不過，若你能只攝取個人所需的熱量，不放縱自己暴飲暴食，輕斷食的效果會更顯著。
由於孩子們經常搶我的輕斷食餐（像是雞茸玉米紅蘿蔔粥、鮮蝦蘿勒番茄飯、湯麵與火鍋等，往往還沒開動，就被他們分食掉一半），於是，我漸漸把這樣的菜單延續到日常飲食中，讓全家人都能享用到高品質的健康食物。
以我自己的經驗來說，真的只要持續一段時間，不知不覺中，其他五天飲食習慣就會自然改變（即使沒有改變，也不會影響成效，不用太擔心），更能品嚐到食材本身的天然好滋味，自認是能夠持續執行的一種健康飲食方式。
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[營養師專欄] 低升醣與高膳食纖維 ／林郁茹
●少吃高熱量、多吃高膳食纖維低G I（低升醣）指數的食物
由於進食時人體的血糖會上升，身體會再分泌胰島素把血糖降回正常值，於是吃東西時一定要把握一個重要原則：讓血糖慢慢上升。此時，就需要採用低GI（低升糖）的飲食控制法。
GI值主要是指食物吃進去後，血糖升高相對於吃進葡萄糖時的比例，葡萄糖是最容易使血糖快速升高的成分，GI值為100。澱粉類食物需要經過澱粉酵素的分解才能轉化成小分子的葡萄糖，而被人體吸收，進而使血糖上升，血糖的上升會自然促使胰島素的分泌量遽增，大量的胰島素分泌會促使體脂肪的大量形成、快速造成飢餓感的再度發生，因而使食量增加、血脂肪濃度偏高。
食用升醣指數低的食物可以幫助身體細胞更有效地利用胰島素，細胞便能將血糖當成能量來使用。如此一來，還能降低血糖濃度，使血糖得到更好的控制，也有助於降低身體對於胰島素的需求。
●膳食纖維的好處
膳食纖維是指不能被人體消化道酵素分解的多醣類及木植素，在消化系統中，具有吸收水份的作用。膳食纖維能增加腸道及胃內的食物體積，可增加飽足感，並促進腸胃蠕動舒解便秘，同時膳食纖維也能吸附腸道中的有害物質以利排出。
但攝取過多的膳食纖維會干擾鈣、鎂、鋅等礦物質及微量營養素的吸收，每日建議攝取量20~30克。 |
●用漸進和緩的方式開始， 愉快適應輕斷食
在開始輕斷食時，我會建議大家先從最接近平時的飲食開始。譬如說，習慣早餐吃吐司、晚餐吃米食，就先挑這樣的組合來嘗試，差異儘量不要太大，抗拒感就不會那麼強。然後，利用湯湯水水類的料理來增添飽足感，諸如火鍋、湯麵或粥類。再來是選擇高膳食纖維類的食物，因為會吸水膨脹而使人產生滿腹感，能讓你能順利度過飢餓感的侵襲。料理時多利用辛香料，少添加市售醬料（仔細研究後發現熱量其實都不低）。以燉飯為例，料理時加入不同的辛香料，像是九層塔、香菜、蔥、蒜，以及如迷迭香、百里香、時蘿等香草，就會產生不一樣的風味，還能減少鹽及醬料的用量。調製沙拉醬時，也可以改用熱量低的辛香料，像是辣椒、蒜頭、香菜、檸檬汁、果醋等，烹調法盡量選擇能突顯出食材天然原味的，少用市售調好的醬汁，就能減少許多不必要的熱量攝取。
白開水是身體最好的水份來源，若一定要喝飲料，不妨以無糖綠茶或檸檬水取而代之。茶葉中的兒茶素能減少醣類和脂肪的吸收，餐前喝能降低食慾，餐後喝可去油解膩。若有胃痛或失眠毛病的人，則建議喝冷泡綠茶，因為低溫浸泡（約2小時）後的綠茶所釋放出來的茶鹼和咖啡因都不多，適合以上兩類型的人飲用。
●吃飯前先喝湯， 吃飯時細嚼慢嚥，飯後半小時到1 小時不坐下
先喝湯能增加飽足感，才不會因為飢餓而狼吞虎嚥下過多的食物。細嚼慢嚥則有助於唾液的分泌，進而分解食物內的糖分，促進血液對糖分的吸收，讓血糖上升。在這個過程中，大腦會接收到訊息讓人停止繼續進食。此外，飯後最好避免坐著不動，以免血糖升高，造成新的脂肪堆積。
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必備工具── 體重計
養成每天早上起床量體重的習慣。通常體重計上的數字會真實反應你的飲食份量，尤其在大吃大喝放縱過度後，會產生很好的警惕效果。有些體重計還能兼測身體的體脂肪，是不錯的選擇。
從去年聖誕節到今年農曆過年的這段期間，因為聚餐不斷，加上暫停了輕斷食，當時的我非常鴕鳥地把體重計收起來，少了數字的提醒，不到兩個月就胖了六公斤，幸好現在知道如何健康瘦下來的方法，很快就恢復到原本的體重。 |
美好的身心變化
很多時候，我們「吃」只是因為「心裡想要」，而不是「身體需要」，所以往往會吃進了許多不必要的垃圾食物而不自知。太多的美食誘惑與大吃大喝的結果更讓自己的身體臟器缺乏好好「閉關休養」的機會。長期累積下來，器官的負荷過重，於是便開始產生問題（脂肪囤積、代謝不良、血糖與血脂過高）。我在進行輕斷食之後，身體和心靈也跟著發生變化，似乎一切都朝向美好的方面邁進。
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[營養師專欄] 減重小撇步 ／林郁茹
●定時定量，均衡攝取三餐，不吃宵夜及零食。 ●改變進食順序，先喝湯 蔬菜 肉類與澱粉類。 ●細嚼慢嚥，延長進食時間，增加飽足感。 ●肚子餓時，選擇低熱量、但體積大的食物，例如：蔬菜、仙草、愛玉、洋菜等食物。 ●避免油煎、油炸類食物。記住！愈複雜的烹調方式，熱量密度愈高。 ●每周至少3~5次的運動，每次至少30分鐘，可以提升基礎代謝率，幫助減重。 |
本文出自《享瘦也能享受的70道美味輕斷食餐》悅知文化出版
