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我的輕斷食日誌

請記得, 五二輕斷食, 不是要你挨餓, 而是要你只吃好食物。

 

●一星期任選兩天輕斷食

那麼,一週之間應該選擇哪兩天來實行輕斷食呢?其實可依照個人需求做調整。我通常選擇星期一與星期四(或五)。週末大家上館子或朋友聚餐的機率高,在大吃大喝後的星期一剛好來個飲食收心操,更容易達成目標。而且,星期天也有較充裕的時間為星期一準備斷食餐。而在星期四(或五)執行輕斷食則可先清理好腸胃,為週末的美食饗宴做準備。

 

●其他五天, 保持正常飲食

非輕斷食的其他五天,並沒有什麼飲食上的限制。不過,若你能只攝取個人所需的熱量,不放縱自己暴飲暴食,輕斷食的效果會更顯著。

 

由於孩子們經常搶我的輕斷食餐(像是雞茸玉米紅蘿蔔粥、鮮蝦蘿勒番茄飯、湯麵與火鍋等,往往還沒開動,就被他們分食掉一半),於是,我漸漸把這樣的菜單延續到日常飲食中,讓全家人都能享用到高品質的健康食物。

 

以我自己的經驗來說,真的只要持續一段時間,不知不覺中,其他五天飲食習慣就會自然改變(即使沒有改變,也不會影響成效,不用太擔心),更能品嚐到食材本身的天然好滋味,自認是能夠持續執行的一種健康飲食方式。

 

 

[營養師專欄]

低升醣與高膳食纖維

/林郁茹

 

●少吃高熱量、多吃高膳食纖維低G I(低升醣)指數的食物

 

由於進食時人體的血糖會上升,身體會再分泌胰島素把血糖降回正常值,於是吃東西時一定要把握一個重要原則:讓血糖慢慢上升。此時,就需要採用低GI(低升糖)的飲食控制法。

 

GI值主要是指食物吃進去後,血糖升高相對於吃進葡萄糖時的比例,葡萄糖是最容易使血糖快速升高的成分,GI值為100。澱粉類食物需要經過澱粉酵素的分解才能轉化成小分子的葡萄糖,而被人體吸收,進而使血糖上升,血糖的上升會自然促使胰島素的分泌量遽增,大量的胰島素分泌會促使體脂肪的大量形成、快速造成飢餓感的再度發生,因而使食量增加、血脂肪濃度偏高。

 

食用升醣指數低的食物可以幫助身體細胞更有效地利用胰島素,細胞便能將血糖當成能量來使用。如此一來,還能降低血糖濃度,使血糖得到更好的控制,也有助於降低身體對於胰島素的需求。

 

●膳食纖維的好處

 

膳食纖維是指不能被人體消化道酵素分解的多醣類及木植素,在消化系統中,具有吸收水份的作用。膳食纖維能增加腸道及胃內的食物體積,可增加飽足感,並促進腸胃蠕動舒解便秘,同時膳食纖維也能吸附腸道中的有害物質以利排出。

 

但攝取過多的膳食纖維會干擾鈣、鎂、鋅等礦物質及微量營養素的吸收,每日建議攝取量20~30克。

 

 

●用漸進和緩的方式開始, 愉快適應輕斷食

 

在開始輕斷食時,我會建議大家先從最接近平時的飲食開始。譬如說,習慣早餐吃吐司、晚餐吃米食,就先挑這樣的組合來嘗試,差異儘量不要太大,抗拒感就不會那麼強。然後,利用湯湯水水類的料理來增添飽足感,諸如火鍋、湯麵或粥類。再來是選擇高膳食纖維類的食物,因為會吸水膨脹而使人產生滿腹感,能讓你能順利度過飢餓感的侵襲。料理時多利用辛香料,少添加市售醬料(仔細研究後發現熱量其實都不低)。以燉飯為例,料理時加入不同的辛香料,像是九層塔、香菜、蔥、蒜,以及如迷迭香、百里香、時蘿等香草,就會產生不一樣的風味,還能減少鹽及醬料的用量。調製沙拉醬時,也可以改用熱量低的辛香料,像是辣椒、蒜頭、香菜、檸檬汁、果醋等,烹調法盡量選擇能突顯出食材天然原味的,少用市售調好的醬汁,就能減少許多不必要的熱量攝取。

 

白開水是身體最好的水份來源,若一定要喝飲料,不妨以無糖綠茶或檸檬水取而代之。茶葉中的兒茶素能減少醣類和脂肪的吸收,餐前喝能降低食慾,餐後喝可去油解膩。若有胃痛或失眠毛病的人,則建議喝冷泡綠茶,因為低溫浸泡(約2小時)後的綠茶所釋放出來的茶鹼和咖啡因都不多,適合以上兩類型的人飲用。

 

●吃飯前先喝湯, 吃飯時細嚼慢嚥,飯後半小時到1 小時不坐下

 

先喝湯能增加飽足感,才不會因為飢餓而狼吞虎嚥下過多的食物。細嚼慢嚥則有助於唾液的分泌,進而分解食物內的糖分,促進血液對糖分的吸收,讓血糖上升。在這個過程中,大腦會接收到訊息讓人停止繼續進食。此外,飯後最好避免坐著不動,以免血糖升高,造成新的脂肪堆積。

 

必備工具── 體重計

 

養成每天早上起床量體重的習慣。通常體重計上的數字會真實反應你的飲食份量,尤其在大吃大喝放縱過度後,會產生很好的警惕效果。有些體重計還能兼測身體的體脂肪,是不錯的選擇。

 

從去年聖誕節到今年農曆過年的這段期間,因為聚餐不斷,加上暫停了輕斷食,當時的我非常鴕鳥地把體重計收起來,少了數字的提醒,不到兩個月就胖了六公斤,幸好現在知道如何健康瘦下來的方法,很快就恢復到原本的體重。

 

 

美好的身心變化

 

很多時候,我們「吃」只是因為「心裡想要」,而不是「身體需要」,所以往往會吃進了許多不必要的垃圾食物而不自知。太多的美食誘惑與大吃大喝的結果更讓自己的身體臟器缺乏好好「閉關休養」的機會。長期累積下來,器官的負荷過重,於是便開始產生問題(脂肪囤積、代謝不良、血糖與血脂過高)。我在進行輕斷食之後,身體和心靈也跟著發生變化,似乎一切都朝向美好的方面邁進。

 

[營養師專欄]

減重小撇步

/林郁茹

 

●定時定量,均衡攝取三餐,不吃宵夜及零食。

●改變進食順序,先喝湯 蔬菜 肉類與澱粉類。

●細嚼慢嚥,延長進食時間,增加飽足感。

●肚子餓時,選擇低熱量、但體積大的食物,例如:蔬菜、仙草、愛玉、洋菜等食物。

●避免油煎、油炸類食物。記住!愈複雜的烹調方式,熱量密度愈高。

●每周至少3~5次的運動,每次至少30分鐘,可以提升基礎代謝率,幫助減重。

 

本文出自《享瘦也能享受的70道美味輕斷食餐》悅知文化出版

 



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