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10種棒式常犯的錯誤!沒修正你就很難鍛鍊到核心肌群!

棒式,不論是手伸直支撐,或是肘撐姿勢,是許多人普遍會練習的動作,它能從很簡單出發,也能變化出以基本姿勢外的很多變化。

 

在我們的教學經驗中,即使是靜態棒式,多數人都會出現錯誤的支撐動作,如果基本的支撐動作都無法良好執行,那做一些變化時,就更難實行了。記得靜態棒式的口訣:「Apples,Not apple sauce!」,一定是由肩胛到腹部與臀部大腿,四點保持收緊用力,就像蘋果一樣讓全身硬硬的才可以!

 

可惜,很多人在基本靜態支撐下,無法專注啟動核心維持姿態,可能會讓下背腰處有壓力不舒服,或是為了省力臀部翹太高,甚至以手來出較多力,讓肩膀及手腕負荷太大。

 

在做棒式時,不妨注意以下幾點,

l   是否挺胸:上背部挺直,不要弓背。

l   肩胛骨收緊:肩胛骨不突起像翅膀。

l   腹部收緊:下背腰後不下凹。

l   雙腳伸直腳掌垂直地面:避免不確施力在腿上。

l   胸口在手掌上方:肩膀及手不過度出力,勿將身體往後推。

l   手肘窩朝前:肩關節勿內旋,手臂不會有不必要負擔。

l   頭不要過度抬高:視線往下看:頸部放輕鬆。

 

至於做棒式變化的進階動作目的是:可以讓運動強度提高!運動強度是達到更多成效的極為重要的一點,強度提高,比如移動手或腳的動作,將會需要更大的肌力。或是除了基本肌力肌耐力,能夠強化心肺負荷的動作:如登山式,需要基本姿勢及核心良好控制的動態跳動動作。

 

當進階姿勢很難做好時,不妨回歸基本,細心做好以上幾個要點,達成良好的棒式支撐,才能讓之後的進階動作做得更正確安全且有效果。

 

以下有正確姿勢的範例及許多錯誤姿勢的整理及說明:

l   勿將手肘窩朝內:這會造成肩關節內旋,讓手臂出力太多,進而肩膀及手腕負荷大,試著將手肘窩朝前,胸口位於手掌中間的上方。

 

 

l   上背部肩胛骨沒收緊固定:導致肩胛骨往上突出,下背部往下凹陷,讓腰部產生很大壓力而不舒服或有疼痛感。

試著練習能像站姿一樣的挺胸姿勢支撐,腹部臀部大腿緊收,讓身體更穩固有力維持棒式姿態。

 

 

l   上背部太過於往上拱起:手臂不自覺用太多力,甚至雙手握拳彼此太過緊握。

試著將雙手分開與肩同寬,背部挺直,不要將手臂過度用力。

 

 

l   沒有專注核心出力放於地面而是雙手過度施力,進而會將身體往後推:胸口應位於手掌中間上方,身體不會有滑動情況。

 

 

l   除了手臂出力大於核心以外,也會用省力姿勢將臀部抬高:讓整個姿勢變成都只有手臂感覺出力。

 

 

 

l   肘撐時一樣會出現的問題,手臂出力大於核心,用省力姿勢將臀部抬高,前臂甚至可能與地面產生摩擦不舒服。

 

 

l   下半身沒有注意:雙腳放鬆,腳掌歪斜,讓腿部關節承擔負荷而有壓力。試著將腳掌與地面垂直,腳尖腳趾著地,大腿及臀部收緊用力,讓整體更固定。

 

 

l   頭抬太高:往上或往前看,讓頸部出力太多。試著將視線朝下,胸口對雙手手肘或手掌中間上方,視線位於前面地面上。

 

 

 

正確的棒式,應該包含四個身體部位的緊收:

Apples,not apple sauce

 

影片:棒式不無聊!16種棒式變化運動!

 

 

 

 

 

 

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筋肉妈妈

現任/
Fit Asia專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官
J.Z. Fitness個人體適能教練

專業認證/
ACE(美國運動協會)CPT認證
AFAA(美國有氧體適能協會)WT認證
REVO₂LUTION RUNNINGTM certification
BOSU®: Master Trainer Specialty Certification
BOSU®:3-D XTREME™ Certification
AIK Battling Rope Certification
BTS® Barefoot Training Certification
青少年體適能國際教練認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證
孕婦與產後婦女國際教練認證
BlACKROLL筋膜滾筒訓練師認證
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