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享瘦也能享受的3道美味輕斷食餐

 

胡麻醬油鮪魚沙拉

 

Level 1沙拉醬

Level 2四季豆、黑木耳、白木耳

Level 3西洋芹丁、洋蔥末、蘋果丁、玉米

Level 4黑芝麻

Level 5水煮鮪魚

Level 6撕小片的蘿蔓生菜葉、香菜

 

在鮪魚沙拉中,我偏愛的是以台式醬油、椒鹽、香油,搭配上香菜所交織出來的風味,另一種常見的則是在早餐店使用美乃滋、胡椒粉,佐以玉米的偏日式調味手法。

 

這兩種調味方式配上甜度高、爽脆多汁的蔬果,如西洋芹、蘋果、小黃瓜或紅蘿蔔,都能讓鮪魚的鹹鮮與蔬果的甘甜互相輝映。另外,洋蔥是我在製作各式鮪魚沙拉時的祕密武器,帶點辛辣的洋蔥能有效去除鮪魚的腥味,大大提昇了沙拉的鮮美度。

 

健康食材──西洋芹

西洋芹、番茄、蘋果、波菜與小黃瓜同屬「負卡路里」食物,也就是說,消化它所需的熱量比它自身的熱量還要高。不但熱量低、纖維質高,還含有大量的鈣及鉀,可減少下半身水腫。

 

材料( 1 人份)

沙拉醬——————醬油1大匙、味醂1小匙、水1大匙、粗粒黑胡椒少許、香油1小匙、胡椒鹽少許

四季豆————–1支(約20g)

黑白木耳———-泡發切小塊50g

西洋芹————-1小段(約20g)

洋蔥—————-顆(約30g)

蘋果—————¼顆(約30g)

玉米—————2大匙(約35g)

黑芝麻————少許

水煮鮪魚———50g

蘿蔓生菜葉子—-2片(約30g)

香菜—————–適量

 

 

 

柑桔紅酒醋雞肉沙拉

 

Level 1沙拉醬

Level 2鷹嘴豆、蘑菇

Level 3小型番茄、花椰菜

Level 4核桃或松子少許(輕斷食可省)

Level 5雞胸肉1/3塊、巴西里或九層塔

Level 6小柑桔半顆

 

一般傳統的油醋醬多是依照油和醋3:1的比例,我在製作輕斷食的低卡醬汁時則是反過來,以清爽的醋類或果汁為底。紅酒醋跟巴西里一直是經典不敗的組合,這款沙拉中,當然也少不了畫龍點睛的巴西里。

 

健康食材──鷹嘴豆

被喻為「珍珠果仁」的鷹嘴豆,又稱雪蓮子。蛋白質含量高,其胺基酸含量是燕麥的三倍。鐵、鋅、鈣、磷等微量元素均高於其他的豆類,對降低血脂和膽固醇有很大的功效。鷹嘴豆也是低升醣食物,適合糖尿病患者食用,是高營養價值的健康食材。

 

材料( 1 人份)

沙拉醬———橄欖油1小匙、紅酒醋1大匙、鹽、粗粒黑胡椒適量、味醂2小匙、柑桔果汁2小匙、蒜頭1瓣壓泥

鷹嘴豆——–50g(約碗)

蘑菇———–2朵切片40g

小型番茄—-½顆切丁(約50g)

花椰菜——-3小朵對切(約20g)

去皮雞胸肉–⅓塊(約50g)

巴西里或九層塔—適量

小柑桔—————-½顆(約50g)

 

義式的紅白酒醋或台灣常見的果醋(梅醋、蘋果醋),甚至是柑桔類的果汁(檸檬汁、柳橙汁、蜜柑汁)都是製作低卡醬汁的好選擇。

 

 

法式芥末鮪魚沙拉

 

Level 1芥末沙拉醬

Level 2胡蘿蔔切小丁或刨絲、小黃瓜切丁

Level 3洋蔥切末、蘑菇切片、玉米

Level 4杏仁片少許(輕斷食可省)

Level 5水煮鮪魚50g

Level 6沙拉葉2片撕小塊

 

比起日式芥末的嗆辣,口感微酸的法式黃芥末籽醬質地柔滑,濃郁中帶著辛香,若有似無,卻讓人無法忽視它的存在。法式黃芥末醬搭配洋蔥及美乃滋,這款辛辣中微帶酸甜的組合,是我最愛的西式鮪魚沙拉風味。

 

健康食材──芥末

芥末有發汗、開胃消食的功效。對於預防血管凝塊、治療氣喘也有一定的功效。其嗆鼻的主要成分為硫氫酸鹽,可預防蛀牙也能預防癌症。

 

材料( 1 人份)

芥末沙拉醬—–法式黃芥末醬½~1小匙、檸檬汁1小匙、蜂蜜1小匙、低卡美乃滋1大匙

鹽—————– 1小搓

胡蘿蔔———- 30g

小黃瓜———-30g

洋蔥————-⅙顆(30g)

蘑菇————-1大朵(30g)

玉米————-2大匙

杏仁片———少許

水煮鮪魚—–50g

沙拉葉——–2片

 

 

本文出自《享瘦也能享受的70道美味輕斷食餐》悅知文化出版

 



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