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如果不靠「捲腹」,還能如何鍛鍊你的腹直肌?!

腹肌,通常我們的健身文章只要出現這個名詞,點閱率就會狂飆,幾乎所有人都想要美麗的腹肌線條,也幾乎所有人,對腹肌的認識都不足夠,所以無法讓它變成理想的模樣!

 

 

 

訓練的時候,我不喜歡學生點名要「練腹肌」,因為大家想要的,只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條,但是事實上,只要你控制飲食讓體脂下降到一定程度,腹直肌(馬甲線)與腹斜肌(人魚線)就會出現,因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。

 

不管「腹直肌」與「腹斜肌」,都是在我們核心肌肉群的較外層,無法充份負擔我們軀幹的支撐,偏偏核心肌群偏弱是現代人的文明病,當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時,光鍛鍊核心外層的腹直肌,不但容易運動傷害,成效也會變差!

 

深層的核心鍛鍊很重要,更是首要!

當你的核心肌群「由內而外」變得強壯,更多關於腹肌的鍛鍊方式,才能做得更有成效!這時候不但日常活動會變得更敏捷有力,當初想要的美麗腹部線條,也才能真正顯現!

 

深層核心怎訓練?鍛鍊腹橫肌為主的「棒式撐體」就是很好的方式之一。當你還是個運動初學者時,不要急著去練「捲腹」這類鍛鍊外層肌肉群的動作,請先從靜態的棒式練習起,再進階到「以棒式為基礎」的動態動作,然後再慢慢導入核心外層肌肉的訓練。

 

 

 

鍛鍊腹直肌,脖子就是很痠痛該怎麼辦?

即使從核心深層訓練起,當很多人開始腹部外層肌肉群的鍛鍊,像是「腹直肌」,做捲腹或仰臥起坐時,依舊會感覺到脖子痠痛!!

 

除了腹部深層肌肉不夠有力,導致運動者用脖子脊椎的力量代償,更多原因是來自於,現代人長期滑手機打電腦,讓身體處在圓肩狀態下,類似駝背,胸口無法挺出來,於是長期肩頸痠痛,做捲腹類的動作,便會更容易讓脖子處在高壓之下!

 

事實上,鍛練腹直肌,不是只能靠捲腹!以下幾種動作,可以充分解決一直使用脖子出力的問題,用不同的動作,去訓練你的腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力了,不再靠脊椎脖子借力時,仰臥起坐與捲腹,才會是你的運動選項!

 

開始腹部運動,先喚醒核心肌群!

以下動作除了在開始運動時可以做,任何仰躺時刻,都請多多練習!

 

l   直腿仰躺時,多數女性腰部都會出現一個空隙,若帶著這樣的動作鍛鍊以下腹直肌訓練,將會導致下背痛!

 

 

l   練習將腹部往地面貼平,讓腰部地面沒有空隙,反覆放鬆與用力,重複數次!並請記得以下訓練動作,都盡量讓腰部貼平地面!(如果還無法做到腰部貼平地面,空隙處請墊毛巾)

 

 

動作一:棒式推臀

l   做肘撐棒式為起始,將臀部往後推,保持背部與腿部打直。

 

 

 



動作二:直腿靜態反向捲腹

l   將手心朝下,墊在臀部肉最多的地方。

l   雙腿打直並抬起離地15度,保持動作20秒,過程中保持呼吸。

 

 

 

動作三:直腿反向三階段捲腹

l   仰躺保持推腿打直,分別將腿抬離地面15度,45度,90度。

l   每個階段都保持動作10秒鐘,最後將腿放下,重複數次。

 

 

 

 

 

 

 

動作四:直腿反向動態捲腹

l   保持雙腿打直,在離地15度與90度來回擺動,持續20秒再將推腿放下。

 

 

 

 

動作五:反向捲腹腳踏車

l   將單腳屈膝90度抬起,另一隻腳稍微離地(不要接觸地面)

l   類似腳踏車動作,輪流將單腳屈膝,但保持兩隻腿都不落地,持續20秒。

l   伸直的腿,離地面愈近難度愈高。

 

 

 

 

動作六:反向捲腹直腿踢水

l   將單腳伸直抬起,另一隻腳稍微離地(不要接觸地面)

l   類似踢水車動作,輪流將腳深植抬起,但保持兩隻腿都不落地,持續20秒。

l   腿部離地面愈近難度愈高。

 

 

 

 

無法做仰臥起坐?!鍛鍊表層腹肌的?種方法!

 

 

 

 

 

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筋肉妈妈

現任/
Fit Asia專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官
J.Z. Fitness個人體適能教練

專業認證/
ACE(美國運動協會)CPT認證
AFAA(美國有氧體適能協會)WT認證
REVO₂LUTION RUNNINGTM certification
BOSU®: Master Trainer Specialty Certification
BOSU®:3-D XTREME™ Certification
AIK Battling Rope Certification
BTS® Barefoot Training Certification
青少年體適能國際教練認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證
孕婦與產後婦女國際教練認證
BlACKROLL筋膜滾筒訓練師認證
CPR+AED認證