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10種腹部運動,找回妳的纖細腰身!

這些採取臥姿的動作裡,抬腿主要是在運動下腹部的腹肌,上半身挺直則是運動上腹肌肉,同時挺胸又抬腿,當然就運動到了全部的腹肌。

 

交互運動上半身和腿部的動作,要靠斜肌施力。此時一定要收緊腹部和會陰部,記得用力時要吐氣。

 

不管你是什麼年齡層,身體的這個部分都必須要動一動。對女性來說,尤其是剛生完小孩的媽媽,做這類運動能幫助她們快速找回緊緻纖細的腰身。

 

腹部運動1 *

 

預備姿勢

        仰躺,屈膝,雙足平放併攏。雙手平放身體兩側,微微張開,掌心朝天花板。

 

動作

  • 抬起右膝蓋,往胸部壓。

  • 做八次彈簧彈跳似的小幅度連續來回壓放動作,同時搭配短促的吐氣。記得膝蓋要一次比一次更拉近胸部,然後休息放鬆。

  • 接著換另一隻腳重複同樣的動作,最後雙腳併攏做。

 

反覆的次數

        完整系列動作做兩輪。

 

我的建議

        利用腹部收縮的力道把膝蓋往胸部推進,注意臀部不要翹起來。

 

 

腹部運動2 *

 

預備姿勢

        仰躺,屈膝,雙腳微微張開,雙手放在頭後。手肘張開貼地。

 

 

動作

  • 吐氣時抬起上半身,下巴靠向膝蓋,吐氣放鬆,上半身躺回地板。重複八次。

  • 上半身抬高,彈簧彈跳似地小幅度連續往膝蓋壓八次,搭配短促的吐氣。

 

反覆的次數

        整個系列做兩輪。

 

我的建議

        頭部不要用力,下巴放鬆,避免造成頸椎痠痛。

 

腹部運動3 *

 

預備姿勢

        仰躺,屈膝,腳併攏平放地面。雙手放在頭部後方。手肘張開貼地。

 

動作

  • 吐氣,同時抬起右膝和上身,吸氣,同時放下。換另一隻腳。重複同樣的動作八次。

 

 

  • 之後用力將已經抬高的膝蓋和上半身,如彈簧彈跳似地小幅度連續拉近八次,並搭配短促的吐氣,然後換另一隻腳重複動作。

 

反覆的次數

        整個系列動作做兩輪。

 

我的建議

        做動作時,腰椎務必緊貼地面,抬高上身時,下巴記得要放鬆。

 

腹部運動4 *

 

預備姿勢

仰躺,屈膝,腳併攏。雙手放在頭部後方。手肘張開貼地。

 

 

動作

  • 吐氣,同時抬高並拉近不同側的肩膀和膝蓋。吸氣,肩膀與膝蓋同時放下,然後換邊。左右輪流做八次。 

  • 將已經抬高的肩膀和膝蓋如彈簧彈跳似地小幅度連續拉近八次,配合短促的吐氣。換邊再做。

 

反覆的次數

        整個系列動作做兩輪。

 

我的建議

        做這個動作時,務必確實轉腰,感受一下「斜」肌拉到最大的感覺,同時保持手肘張開,下巴放鬆。

 

腹部運動5**

 

預備姿勢

仰躺,雙腳併攏伸直抬高。雙手往腳的方向伸直,上半身抬高。

 

 

動作

  • 左手用力去摸右腳,然後換右手摸左腳。用力摸腳時吐氣。

  • 輪流換邊做八次。

 

反覆的次數

        做兩輪。

 

我的建議

        注意,上半身抬高時,要用肚子的力量,收緊會陰,放鬆下巴,否則頸椎容易受傷。

 

腹部運動6 *

 

預備姿勢

        坐下,膝蓋彎曲,兩腳微微張開,雙手握住膝蓋,背打直。

 

動作

  • 背往後仰,直到握膝的手完全伸直為止,收小腹,縮會陰。將手從膝蓋移開。固定住這個姿勢,慢慢默數到八,呼吸保持自然平穩。

  • 難度更高的版本──保持後仰的固定姿勢,用力讓背如彈簧彈跳般地小幅度連續下壓八下,再配合短促的吐氣。

 

 

反覆的次數

        整個系列動作做兩輪。

 

我的建議

        動作結束時,請將脊椎一節一節地拉回歸位,重新坐好,或者讓脊椎一節一節慢慢地往後延展,然後躺下都可以。請牢記下巴一定要放鬆。

 

腹部運動7 *

 

預備姿勢

        仰躺,屈膝,腳併攏平放地面,雙手平放身體兩側,掌心朝天花板。

 

動作

  • 將一隻腳的膝蓋往胸前拉,另一隻腳的腳掌下壓繃緊點地。膝蓋靠近胸前時吐氣,換腳做時吸氣。雙腳輪流做八次。

 

  • 吸氣時將兩腳膝蓋拉至胸前,吐氣時將膝蓋放下,足尖點地。重複八次。

 



反覆的次數

        整個系列動作做兩輪。

 

我的建議

        腰椎緊貼地面。

 

腹部運動8 **

 

預備姿勢

        仰躺,雙手平放身體兩側,掌心朝向天花板,雙腳垂直舉高。

 

 

動作

  • 雙腳拉直,慢慢地前後交叉,做八次大幅度的剪刀動作,然後加速做十六下小小的交叉。在做大幅度的慢動作時,腳往前靠近時,吐氣,交叉換腳時吸氣。

  • 做快速交叉動作時,請配合十六次短促吐氣。

 

 

反覆的次數

        整個系列動作做兩輪,做完一輪時一定要暫停休息一下。

 

我的建議

        做剪刀動作,雙腿交叉時,雙手可以放在臀部下面,這樣更容易掌握腳的動作,同時也可以讓朝你拉近的那隻腳獲得更大力度的鍛鍊;此時另一隻腳不要放得太低。

 

腹部運動9 **

 

預備姿勢

        仰躺,兩腳伸直貼地,雙手擺在頭後,手肘張開。

 

動作

  • 右膝與左肩同時拉起、拉近,在此同時,將另一隻腳微微抬高離地。膝蓋與肩膀靠近時吐氣,換腳時吸氣。

  • 左/右腳輪流做八次。

 

 

反覆的次數

        做兩輪。

 

我的建議

        將頭保持在肩膀的正中間,下巴放鬆,手肘張開。伸直的那隻腳抬高離地時,請注意背部務必貼住地板。伸直的腳可以往斜角線方向抬高,這樣背部比較容易貼合地板!

 

 

腹部運動10 ***

 

預備姿勢

        仰躺,雙腳併攏伸直,往上垂直抬高。雙手朝雙腳伸長,上半身抬高。

 

動作

  • 吐氣,右腳往自己上身壓,左腳微微往下放。

  • 停住數到四,然後吸氣換腳。

 

反覆的次數

        雙腳輪流做四次為一輪,共做三輪,每做完一輪,一定要暫停休息一下。

 

 

 

我的建議

        如果覺得動作太難,可以把手放在頭後,或者握住脖子保護頸椎。下巴保持放鬆,肩膀下垂。

 

 

 

本文出自《妳的身體就是妳的名片!》平安文化出版

 



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