這些採取臥姿的動作裡，抬腿主要是在運動下腹部的腹肌，上半身挺直則是運動上腹肌肉，同時挺胸又抬腿，當然就運動到了全部的腹肌。
交互運動上半身和腿部的動作，要靠斜肌施力。此時一定要收緊腹部和會陰部，記得用力時要吐氣。
不管你是什麼年齡層，身體的這個部分都必須要動一動。對女性來說，尤其是剛生完小孩的媽媽，做這類運動能幫助她們快速找回緊緻纖細的腰身。
腹部運動1 ＊
預備姿勢
仰躺，屈膝，雙足平放併攏。雙手平放身體兩側，微微張開，掌心朝天花板。
動作
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抬起右膝蓋，往胸部壓。
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做八次彈簧彈跳似的小幅度連續來回壓放動作，同時搭配短促的吐氣。記得膝蓋要一次比一次更拉近胸部，然後休息放鬆。
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接著換另一隻腳重複同樣的動作，最後雙腳併攏做。
反覆的次數
完整系列動作做兩輪。
我的建議
利用腹部收縮的力道把膝蓋往胸部推進，注意臀部不要翹起來。
腹部運動2 ＊
預備姿勢
仰躺，屈膝，雙腳微微張開，雙手放在頭後。手肘張開貼地。
動作
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吐氣時抬起上半身，下巴靠向膝蓋，吐氣放鬆，上半身躺回地板。重複八次。
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上半身抬高，彈簧彈跳似地小幅度連續往膝蓋壓八次，搭配短促的吐氣。
反覆的次數
整個系列做兩輪。
我的建議
頭部不要用力，下巴放鬆，避免造成頸椎痠痛。
腹部運動3 ＊
預備姿勢
仰躺，屈膝，腳併攏平放地面。雙手放在頭部後方。手肘張開貼地。
動作
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吐氣，同時抬起右膝和上身，吸氣，同時放下。換另一隻腳。重複同樣的動作八次。
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之後用力將已經抬高的膝蓋和上半身，如彈簧彈跳似地小幅度連續拉近八次，並搭配短促的吐氣，然後換另一隻腳重複動作。
反覆的次數
整個系列動作做兩輪。
我的建議
做動作時，腰椎務必緊貼地面，抬高上身時，下巴記得要放鬆。
腹部運動4 ＊
預備姿勢
仰躺，屈膝，腳併攏。雙手放在頭部後方。手肘張開貼地。
動作
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吐氣，同時抬高並拉近不同側的肩膀和膝蓋。吸氣，肩膀與膝蓋同時放下，然後換邊。左右輪流做八次。
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將已經抬高的肩膀和膝蓋如彈簧彈跳似地小幅度連續拉近八次，配合短促的吐氣。換邊再做。
反覆的次數
整個系列動作做兩輪。
我的建議
做這個動作時，務必確實轉腰，感受一下「斜」肌拉到最大的感覺，同時保持手肘張開，下巴放鬆。
腹部運動5＊＊
預備姿勢
仰躺，雙腳併攏伸直抬高。雙手往腳的方向伸直，上半身抬高。
動作
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左手用力去摸右腳，然後換右手摸左腳。用力摸腳時吐氣。
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輪流換邊做八次。
反覆的次數
做兩輪。
我的建議
注意，上半身抬高時，要用肚子的力量，收緊會陰，放鬆下巴，否則頸椎容易受傷。
腹部運動6 ＊
預備姿勢
坐下，膝蓋彎曲，兩腳微微張開，雙手握住膝蓋，背打直。
動作
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背往後仰，直到握膝的手完全伸直為止，收小腹，縮會陰。將手從膝蓋移開。固定住這個姿勢，慢慢默數到八，呼吸保持自然平穩。
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難度更高的版本──保持後仰的固定姿勢，用力讓背如彈簧彈跳般地小幅度連續下壓八下，再配合短促的吐氣。
反覆的次數
整個系列動作做兩輪。
我的建議
動作結束時，請將脊椎一節一節地拉回歸位，重新坐好，或者讓脊椎一節一節慢慢地往後延展，然後躺下都可以。請牢記下巴一定要放鬆。
腹部運動7 ＊
預備姿勢
仰躺，屈膝，腳併攏平放地面，雙手平放身體兩側，掌心朝天花板。
動作
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將一隻腳的膝蓋往胸前拉，另一隻腳的腳掌下壓繃緊點地。膝蓋靠近胸前時吐氣，換腳做時吸氣。雙腳輪流做八次。
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吸氣時將兩腳膝蓋拉至胸前，吐氣時將膝蓋放下，足尖點地。重複八次。
反覆的次數
整個系列動作做兩輪。
我的建議
腰椎緊貼地面。
腹部運動8 ＊＊
預備姿勢
仰躺，雙手平放身體兩側，掌心朝向天花板，雙腳垂直舉高。
動作
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雙腳拉直，慢慢地前後交叉，做八次大幅度的剪刀動作，然後加速做十六下小小的交叉。在做大幅度的慢動作時，腳往前靠近時，吐氣，交叉換腳時吸氣。
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做快速交叉動作時，請配合十六次短促吐氣。
反覆的次數
整個系列動作做兩輪，做完一輪時一定要暫停休息一下。
我的建議
做剪刀動作，雙腿交叉時，雙手可以放在臀部下面，這樣更容易掌握腳的動作，同時也可以讓朝你拉近的那隻腳獲得更大力度的鍛鍊；此時另一隻腳不要放得太低。
腹部運動9 ＊＊
預備姿勢
仰躺，兩腳伸直貼地，雙手擺在頭後，手肘張開。
動作
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右膝與左肩同時拉起、拉近，在此同時，將另一隻腳微微抬高離地。膝蓋與肩膀靠近時吐氣，換腳時吸氣。
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左／右腳輪流做八次。
反覆的次數
做兩輪。
我的建議
將頭保持在肩膀的正中間，下巴放鬆，手肘張開。伸直的那隻腳抬高離地時，請注意背部務必貼住地板。伸直的腳可以往斜角線方向抬高，這樣背部比較容易貼合地板！
腹部運動10 ＊＊＊
預備姿勢
仰躺，雙腳併攏伸直，往上垂直抬高。雙手朝雙腳伸長，上半身抬高。
動作
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吐氣，右腳往自己上身壓，左腳微微往下放。
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停住數到四，然後吸氣換腳。
反覆的次數
雙腳輪流做四次為一輪，共做三輪，每做完一輪，一定要暫停休息一下。
我的建議
如果覺得動作太難，可以把手放在頭後，或者握住脖子保護頸椎。下巴保持放鬆，肩膀下垂。
本文出自《妳的身體就是妳的名片！》平安文化出版
