常聽人說，運動一定要有一定的強度才有效，事實上，根據衛福部國民健康署的說明，運動強度只要在中度（也就是持續從事十分鐘以上還能順暢對話但無法唱歌的活動，這類活動會讓人有點累，呼吸和心跳比平時快一些，也會留一些汗）以上，就可計入身體活動的累積量。
運動的長度比強度重要
以何種強度進行運動效果最好，一直是每一位愛好運動者關心的話題，不過，不同的運動訓練方式，具備不同的運動訓練效果，像是低強度長時間的運動訓練，對於心肺功能的訓練效果最佳，但對於減肥來說，運動的強度未必最重要的。
「運動時間的長短比運動強度來的重要。」對減肥者而言，運動並非一定要做辛苦的激烈運動才有效，因為對於平時沒運動習慣的人來說，這種高強度運動常常無法持久，覺得太累就中途放棄，也容易產生運動傷害。反而可藉中低強度運動拉長運動時間，累積熱量消耗，對減肥幫忙更大。因此我們在運動時不需太強調運動的強度，平常多動、多做家事、多走、多站、少坐、少躺，都有助於熱量消耗。
「分次運動與單次長時間運動，消耗的熱量一樣。」一天做三次10分鐘的運動與一天做一次30分鐘運動，所消耗的熱量是一樣的；我常告訴大家，一次使用三十分鐘的電要繳三十分鐘的電費，但台電會因為你這三十分鐘是分開使用，而少收電費嗎？事實上，一次三十分鐘和分開三次各用十分鐘，兩者要繳的電費並無二致。不要再藉口： 「我沒時間，哪來30分鐘可運動？」即使5分鐘10分鐘的運動，只要日積月累，對減肥仍然有幫忙。
因此，減肥不需要做激烈運動，運動時間的長短比運動強度來得重要，運動不貪多、不過累，要能循序漸進，拉長運動時間才是重點，不要有運動傷害，就能夠長久持續做，對減肥才會有效。
勞動也是運動，能動就多動！
網路上常說勞動不是運動，從減肥觀點來看，其實是錯誤的訊息，所有的動都能消耗能量，只要動就會消耗熱量。做家事是有效增加消耗能量的方法，也是非常棒的活動。事實上，日常活動與勞動工作也可消耗熱量，尤其對一位沒培養常態運動習慣的人，更要把握日常生活中可消耗熱量的機會，多走樓梯少搭電梯，減少代步工具，多走路或騎單車，多做家事……等，別以為勞動不等於運動，掃地、拖地，其實都已經算是中低度運動，對於消耗熱量絕對有幫助。
此外，不是運動強度越強一定越好，運動需要根據自己的身體狀況、喜好來選擇合適自己的方式。心肺耐力是需要循序漸進的訓練， 因此若是從事運動強度高的激烈運動，也別讓心跳率超過最大極限， 要讓運動成為每天持續進行的習慣，才是最要重要且最有效的。
每天要運動多久？
許多人總是會問：「究竟每天要運動多久才能有效減肥？」我一直鼓勵，如果可能的話，盡可能每天維持30分鐘以上的肌肉運動時間，若每日 30 分鐘運動持之以恆，再配合飲食的狀況下，不僅可瘦身，還可達到預防心臟疾病的發生。初期做不到30分鐘沒關係，循序漸進，慢慢增加。
要是無法做到每天運動，也要盡量做到「運動531原則」，也就是每週至少五次、每次至少30分鐘、讓心跳超過110下／分。
什麼時候運動最有效？
1. 一起床空腹運動：
生理上來說，人體在經過前一晚的晚餐進食後，到隔天早上起床後，這段時間因為沒有食物來源，所以體內的肝醣存量會相對較低， 一般我們做有氧運動時，會先燃燒肝醣，約10～15分鐘再開始啟動碳水化合物跟脂肪的有氧系統，所以支持早上起床空腹運的學說，就是建立在因為體內肝醣含量較少，所以會比較快啟動有氧系統的代謝， 開始燃燒脂肪。
只是要注意一點，因為肝醣存量較不足，加上未進食，所以空腹運動容易會有低血糖、沒力氣、能量不足等現象，如果你想起床空腹運動也不是不可以，但記得衡量自已的身體狀況。嚴格上來說，起床的空腹有氧運動確實有較佳的燃脂效率，但請做強度較輕的有氧運動即可，例如：快走、很慢的慢跑、輕腳踏車、在家騎飛輪。
2. 吃飯前運動：
運動後補充是很重要的一件事情，因為運動後需要好的碳水化合物跟優質的蛋白質，幫助補充肝醣，修補受損的肌肉，所以飯前運動，是一個不錯的好選擇。而且因為運動後胰島素的敏感度較高，不需要釋放太多的胰島素血糖就會得到控制，吃進去的熱量也比較不容易屯積，而會拿來利用消耗。
3. 吃飯後運動：
飯後到底能不能運動？相信這是很多人的疑問。
通常吃完一餐的兩小時內，通常體內的血糖濃度會比較高，血糖高時，胰島素就會釋放幫忙降低血糖，但胰島素同時是個合成荷爾蒙，如果胰島素出來控制血糖，意思就是會把那些能量都轉化成脂肪屯積起來，而且長期的高血糖，或血糖高高低低的情況之下，很有可能造成胰島素阻抗，也就是胰島素失靈，不再釋放了，這時就會有代謝症候群，也就是第二型糖尿病的症狀。
而飯後運動，因為運動有助於提升胰島素的敏感度，所以飯後運動，其實對於血糖的控制是有一定效果的，但因為如果你吃的比較飽，飯後的激烈運動，反而對於身體不好，減重的效率也不會好，吃飽後最建議的就是快走這樣子輕度有氧運動，強度較低，但又可以提升一定的心跳率，對於控制血糖會有不錯的幫助，也較不易屯積脂肪。
4. 晚上或睡前運動：
現在大部份人都是工作時間較長的上班族，或在家的家庭主婦， 常常都要等忙到比較晚，告一段落後，才有時間好好運動。
一般睡前運動比較容易發生的問題，是有人運動後，因為交感神經激勵會比較亢奮，所以運動後反而會睡不著，這情形一般比較容易出現在沒有運動習慣的人身上。如果以效率來說：起床運動＞飯前運動＞飯後運動＞睡前運動，不管你是什麼時間方便運動，只要有心運動任何時間都有效！最重要的，對於減重來說，良好的飲食控制還是最重要的，好的飲食佔了70%的關鍵，剩下的30%運動則可以幫助我們事半功倍的達成更好的效果，獲得更好的體態！
減肥小常識
最適運動心跳的公式為：（220-年齡）x0.6-0.8/分
假使50歲的人，運動時的心跳數最好維持在（220- 50）x0.6-0.8/分，102-136/分之間是理想的運動心跳數， 這樣的心跳數，對心肺功能就可帶來很多幫助。除非個人處於很好的身體狀況，否則就不要太過激烈了。
本文出自《7天健康瘦！不復胖的黑減重術》帕斯頓數位多媒體有限公司出版
