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運動時間長短比強度更重要!4個關於瘦身的驚人事實

常聽人說,運動一定要有一定的強度才有效,事實上,根據衛福部國民健康署的說明,運動強度只要在中度(也就是持續從事十分鐘以上還能順暢對話但無法唱歌的活動,這類活動會讓人有點累,呼吸和心跳比平時快一些,也會留一些汗)以上,就可計入身體活動的累積量。

 

運動的長度比強度重要

 

以何種強度進行運動效果最好,一直是每一位愛好運動者關心的話題,不過,不同的運動訓練方式,具備不同的運動訓練效果,像是低強度長時間的運動訓練,對於心肺功能的訓練效果最佳,但對於減肥來說,運動的強度未必最重要的。

 

「運動時間的長短比運動強度來的重要。」對減肥者而言,運動並非一定要做辛苦的激烈運動才有效,因為對於平時沒運動習慣的人來說,這種高強度運動常常無法持久,覺得太累就中途放棄,也容易產生運動傷害。反而可藉中低強度運動拉長運動時間,累積熱量消耗,對減肥幫忙更大。因此我們在運動時不需太強調運動的強度,平常多動、多做家事、多走、多站、少坐、少躺,都有助於熱量消耗。

 

「分次運動與單次長時間運動,消耗的熱量一樣。」一天做三次10分鐘的運動與一天做一次30分鐘運動,所消耗的熱量是一樣的;我常告訴大家,一次使用三十分鐘的電要繳三十分鐘的電費,但台電會因為你這三十分鐘是分開使用,而少收電費嗎?事實上,一次三十分鐘和分開三次各用十分鐘,兩者要繳的電費並無二致。不要再藉口: 「我沒時間,哪來30分鐘可運動?」即使5分鐘10分鐘的運動,只要日積月累,對減肥仍然有幫忙。

 

因此,減肥不需要做激烈運動,運動時間的長短比運動強度來得重要,運動不貪多、不過累,要能循序漸進,拉長運動時間才是重點,不要有運動傷害,就能夠長久持續做,對減肥才會有效。

 

勞動也是運動,能動就多動!

 

網路上常說勞動不是運動,從減肥觀點來看,其實是錯誤的訊息,所有的動都能消耗能量,只要動就會消耗熱量。做家事是有效增加消耗能量的方法,也是非常棒的活動。事實上,日常活動與勞動工作也可消耗熱量,尤其對一位沒培養常態運動習慣的人,更要把握日常生活中可消耗熱量的機會,多走樓梯少搭電梯,減少代步工具,多走路或騎單車,多做家事……等,別以為勞動不等於運動,掃地、拖地,其實都已經算是中低度運動,對於消耗熱量絕對有幫助。

 

此外,不是運動強度越強一定越好,運動需要根據自己的身體狀況、喜好來選擇合適自己的方式。心肺耐力是需要循序漸進的訓練, 因此若是從事運動強度高的激烈運動,也別讓心跳率超過最大極限, 要讓運動成為每天持續進行的習慣,才是最要重要且最有效的。

 

每天要運動多久?

 

許多人總是會問:「究竟每天要運動多久才能有效減肥?」我一直鼓勵,如果可能的話,盡可能每天維持30分鐘以上的肌肉運動時間,若每日 30 分鐘運動持之以恆,再配合飲食的狀況下,不僅可瘦身,還可達到預防心臟疾病的發生。初期做不到30分鐘沒關係,循序漸進,慢慢增加。

 

要是無法做到每天運動,也要盡量做到「運動531原則」,也就是每週至少五次、每次至少30分鐘、讓心跳超過110下/分。

 

什麼時候運動最有效?

1. 一起床空腹運動:

 

 生理上來說,人體在經過前一晚的晚餐進食後,到隔天早上起床後,這段時間因為沒有食物來源,所以體內的肝醣存量會相對較低, 一般我們做有氧運動時,會先燃燒肝醣,約10~15分鐘再開始啟動碳水化合物跟脂肪的有氧系統,所以支持早上起床空腹運的學說,就是建立在因為體內肝醣含量較少,所以會比較快啟動有氧系統的代謝, 開始燃燒脂肪。

 

只是要注意一點,因為肝醣存量較不足,加上未進食,所以空腹運動容易會有低血糖、沒力氣、能量不足等現象,如果你想起床空腹運動也不是不可以,但記得衡量自已的身體狀況。嚴格上來說,起床的空腹有氧運動確實有較佳的燃脂效率,但請做強度較輕的有氧運動即可,例如:快走、很慢的慢跑、輕腳踏車、在家騎飛輪。

 

2. 吃飯前運動:

 

運動後補充是很重要的一件事情,因為運動後需要好的碳水化合物跟優質的蛋白質,幫助補充肝醣,修補受損的肌肉,所以飯前運動,是一個不錯的好選擇。而且因為運動後胰島素的敏感度較高,不需要釋放太多的胰島素血糖就會得到控制,吃進去的熱量也比較不容易屯積,而會拿來利用消耗。

 

3. 吃飯後運動:

 

飯後到底能不能運動?相信這是很多人的疑問。

 

通常吃完一餐的兩小時內,通常體內的血糖濃度會比較高,血糖高時,胰島素就會釋放幫忙降低血糖,但胰島素同時是個合成荷爾蒙,如果胰島素出來控制血糖,意思就是會把那些能量都轉化成脂肪屯積起來,而且長期的高血糖,或血糖高高低低的情況之下,很有可能造成胰島素阻抗,也就是胰島素失靈,不再釋放了,這時就會有代謝症候群,也就是第二型糖尿病的症狀。

 

而飯後運動,因為運動有助於提升胰島素的敏感度,所以飯後運動,其實對於血糖的控制是有一定效果的,但因為如果你吃的比較飽,飯後的激烈運動,反而對於身體不好,減重的效率也不會好,吃飽後最建議的就是快走這樣子輕度有氧運動,強度較低,但又可以提升一定的心跳率,對於控制血糖會有不錯的幫助,也較不易屯積脂肪。

 

4. 晚上或睡前運動:

現在大部份人都是工作時間較長的上班族,或在家的家庭主婦, 常常都要等忙到比較晚,告一段落後,才有時間好好運動。

 

一般睡前運動比較容易發生的問題,是有人運動後,因為交感神經激勵會比較亢奮,所以運動後反而會睡不著,這情形一般比較容易出現在沒有運動習慣的人身上。如果以效率來說:起床運動>飯前運動>飯後運動>睡前運動,不管你是什麼時間方便運動,只要有心運動任何時間都有效!最重要的,對於減重來說,良好的飲食控制還是最重要的,好的飲食佔了70%的關鍵,剩下的30%運動則可以幫助我們事半功倍的達成更好的效果,獲得更好的體態!

減肥小常識

 

最適運動心跳的公式為:(220-年齡)x0.6-0.8/分

   

假使50歲的人,運動時的心跳數最好維持在(220- 50)x0.6-0.8/分,102-136/分之間是理想的運動心跳數, 這樣的心跳數,對心肺功能就可帶來很多幫助。除非個人處於很好的身體狀況,否則就不要太過激烈了。

 

本文出自《7天健康瘦!不復胖的黑減重術》帕斯頓數位多媒體有限公司出版

 

 

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