文/林黑潮
「運動前」吃什麼？
運動前要攝取適量醣類、維生素，並且避免會產氣的食物，如： 地瓜、馬鈴薯、洋蔥、花椰菜、高麗菜、紅白蘿蔔……等。而脂肪與肉類因消化所需的時間較長，至少在運動前四小時攝取。
值得一提的是，運動前一小時喝一小杯無糖黑咖啡，能幫助脂肪代謝。因為咖啡因能刺激新陳代謝，同時也會刺激中樞神經系統，使心跳、血液循環變快，運動時較能專注與持久。
「運動中」吃什麼？
1-2 小時的耐力運動，要特別注意水分補充，維持適當的血糖濃度，延緩疲勞的發生。水分的補充最好是常溫，並以少量多次為原則，平均每10-15分鐘補充100-200c.c.，另外，水分的攝取每小時勿超過800c.c.，否則液體將留在胃中，恐會引起不適。
「運動後」吃什麼？
運動後的進食應在運動結束後半小時內進行，不宜間隔太長的時間。研究顯示，運動後吃飯時間拖越久，體重管理效果越差。一項人體實驗發現，與隔4小時後相比，運動後半小時用餐，體脂肪可減少25%！
而補充適當的蛋白質可抑制飢餓感，因為當蛋白質被吸收時，會發送信號給大腦，讓大腦知道已經有飽足感，當運動後補充足夠的蛋白質，也能滿足飢餓感，避免進食過量。
另外，更有醫學實測在運動後30分內飲用450c.c.無加糖高纖豆漿有助於增加肌肉比例，並且較不易復胖。但是要特別注意的是，豆漿富含大豆異黃酮，建議一天攝取量不超過900c.c.，過量恐引發男性女乳症、尿酸飆高等後遺症；若是腎臟功能不好的人更要小心飲用，以免增加腎臟的負擔。
本文出自《7天健康瘦！不復胖的黑減重術》帕斯頓數位多媒體有限公司出版
